Skip to main content

Strategien zum Abnehmen

Bei der äußerst beliebten Thematik Strategien zum Abnehmen gibt es zahlreiche Empfehlungen, Diätarten und gut gemeinte Ratschläge, allerdings sollten individuelle Aspekte im Fokus stehen. Während es auf der einen Seite sinnvolle, gesunde Maßnahmen zum Abnehmen gibt, die auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht als positiv eingestuft werden, muss zunächst jedoch die persönliche Situation reflektiert werden. Denn Übergewicht oder Adipositas basiert auf den unterschiedlichsten Gründen. Wer die Ursachen seines Übergewichts kennt, kann gezielt Weichen für ein gesundes Wunschgewicht stellen.

Da allerdings fast immer auch psychologische Faktoren in die Entstehung von einem zu hohen Körpergewicht involviert sind, schaffen es viele abnehmwillige Personen erfahrungsgemäß nicht allein, alte Muster zu durchbrechen. Folgende Übersicht gibt wichtige und informative Hilfestellungen, für alle, die zunächst im Alleingang versuchen möchten, ihr Gewicht zu reduzieren. Dabei ist ein erfolgreiches Abnehmen immer von mehreren, ineinander greifenden Angriffspunkten abhängig. Treten Übergewicht oder Adipositas in Kombination mit extremen, regelmäßigen Essanfällen auf – dem so genannten Binge Eating – ist es definitiv empfehlenswert, sich eine zusätzliche psychologische Unterstützung zu suchen, um dauerhaft durchzuhalten.

Strategien zum Abnehmen – Diät versus Ernährungsumstellung

Wer gesund abnehmen möchte, sollte die Finger von Crashdiäten oder sehr einseitigen Ernährungsformen lassen, da diese letztendlich meistens erfolglos sind und dem Körper und der Psyche mehr schaden als helfen. Natürlich ist es verlockend, sein Übergewicht so schnell wie möglich hinter sich zu lassen und in ein schlankes Leben zu starten. Aber eine Gewichtsreduktion kann nur dann dauerhaft funktionieren und das erreichte Idealgewicht gehalten werden, wenn das Essverhalten tagtäglich umgestellt wird und nicht nur für eine gewisse Zeit. Ein weiterer Nachteil von fragwürdigen Diäten, die nicht wissenschaftlich entwickelt wurden, ist, dass sie den ungeliebten JoJo-Effekt fördern können. Zahlreiche übergewichtete Personen haben ihren Stoffwechsel durch das ständige zu viel Essen, gefolgt von restriktiven Phasen wie Fasten oder einer zu extremen Nahrungseinschränkung so durcheinander gebracht, dass eine Ernährungsumstellung nur noch sehr langsam anschlägt.

In diesem Fall muss der Stoffwechsel unbedingt durch ein begleitendes Bewegungsprogramm unterstützt werden. Dieser Aspekt gilt natürlich auch für alle anderen Personen mit Über- und Normalgewicht. Neben dieses langfristigen Nachwirkens einer „Crash-Diät“-Karriere mit JoJo-Effekt ist auch der kurzfristige Nachteil des herabgesetzten Grundumsatzes zu nennen. Denn wenn eine Diät zu wenig bedarfsdeckende Nährstoffe und Kalorien liefert, wird der Körper auf Sparflamme gepolt. In Folge kommt es nach der Diät zu einer schnelleren Gewichtszunahme bei gleicher Nahrungsaufnahme, da der Grundumsatz durch das restriktive Essen reduziert wurde. Als Fazit lässt sich festhalten, dass Diäten, die nicht wissenschaftlich entwickelt wurden und zu wenig Kalorien liefern, nicht empfehlenswert sind. Gleiches gilt für einseitige Diäten, die in puncto Nährstoffversorgung nicht bedarfsdeckend sind. Beide Ernährungsformen können zusätzlich Heißhungerattacken fördern.

Strategien zum Abnehmen

Strategien zum Abnehmen ©iStockphoto/mangostock

Strategien zum Abnehmen – die richtige Lebensmittelauswahl

Zunächst ist es wichtig, sich mit der Frage auseinander zu setzen, welche Lebensmittel geeignet sind. Die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden die richtigen Getränke (dazu unten mehr). Der Fokus liegt neben der kalorienarmen- bzw. freien Flüssigkeitszufuhr auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Salat – in purer Form oder nur wenig verarbeitet. Diese Nahrungsmittel haben den entscheidenden Vorteil, dass sie zahlreiche wichtige Haupt- und Mikronährstoffe liefern, die ein gesundes Abnehmen sinnvoll unterstützen. Die enthaltenden Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl auf natürliche Weise. Diesbezüglich ist es wichtig, Apfel, Möhre und Co. langsam zu kauen und anschließend ein großes Glas Wasser zu trinken, um die Magenwand noch intensiver zu dehnen und Hunger entgegen zu wirken.

Weiterhin sind Getreideprodukte für eine bewusste Ernährung geeignet. Insbesondere im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist es von Bedeutung, auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu setzen. In diesem Fall sind Vollkornbrot, ungeschälter Reis, Volkornnudeln und Brot aus Kleie, Vollkornmehl und Co. zu nennen. Ebenfalls eignen sich naturbelassene Haferflocken, Dinkelflocken oder sonstige Vollkornflakes. Auch so genanntes Pseudogetreide wie nährstoffreicher Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind gesunde, sättigende Lebensmittel. Stark verarbeitetes Getreide wie weißes Weizenmehl, Baguette oder helle Nudeln sind deshalb weniger geeignet, weil die enthaltene Stärke im Körper zunächst in Zucker und anschließend in Fettzellen umgewandelt wird. Gleichzeitig wird – aufgrund von Schwankungen im Blutzucker – Heißhunger gefördert.

Eiweißeiche Lebensmittel zur Unterstützung des Sättigungsgefühls

Neben den bisher empfohlenen Lebensmitteln sind proteinreiche Produkte wie Hülsenfrüchte (z. B. Tofu oder Linsen) sowie fettarme Milchprodukte bei den Strategien zum Abnehmen empfehlenswert. Letztere können auch durch pflanzliche, nährstoffreiche Alternativen wie Sojajoghurt, Mandelmilch und Co. ersetzt werden. Eiweißreiche Lebensmittel fördern – im Kombination mit ausreichend Bewegung – den Muskelaufbau. In Folge steigt der Grundumsatz, da es sich bei Muskelzellen um stoffwechselaktives Gewebe handelt und das Abnehmen fällt leichter.

Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, kann auf fettarme Sorten in Bioqualität zurückgreifen, wobei pflanzliche Proteine aus Mandeln, Nüssen, Vollkorngetreide oder aus Fleischersatzprodukten aus Weizeneiweiß, Lupine oder Soja zu bevorzugen sind. Protein gehört neben Ballaststoffen zu den Nahrungsbestandteilen, die als intensiv sättigend gelten, sodass es insbesondere im Rahmen einer Gewichtsreduktion sinnvoll ist, jede Mahlzeit mit Ballaststoffen und pflanzlichen, essentiellen Aminosäuren zu kombinieren.

Fettarm essen – das richtige Fett auswählen und sparsam dosieren

Während wir Zucker nicht extra über die Ernährung zuführen müssen, sind unsere Zellen auf die gezielte Zufuhr hochwertiger, mehrfach ungesättigter Fettsäuren angewiesen. Zur Versorgung mit diesen lebensnotwendigen Fettsäuren eignen sich kleine Mengen an pflanzlichem Öl, Avocado, Leinsamen, Nüsse und Mandeln. Bei der Wahl des Öls auf Walnussöl, unraffiniertes Oliven- und Rapsöl oder Leinöl für Salate bzw. kalte Speisen und zum Erhitzen auf raffinierte, zum Braten geeignetes Pflanzenöl setzen.

Um das richtige Öl auszuwählen, die aufgedruckte Empfehlung zur Verwendung beachten. Tierische Fette stark reduzieren oder besser völlig vom Speiseplan streichen, denn Sahne, Speck, Butter, Eigelb und Co. liefern Cholesterin und gesättigte Fette, welche sich – in größeren Mengen – nicht nur ungünstig auf Herz und Kreislauf auswirken.

Die besten Getränke zum Abnehmen

Wie bereits erwähnt sind Getränke die mengenmäßig wichtigste Grundlage einer gesunden Ernährung und können die Gewichtsreduktion sinnvoll unterstützen, indem sie die Sättigung – über eine Volumenanreicherung des Magenbreis – fördern. Wer zuvor täglich kalorienreiche Limos, unverdünnte Säfte, Kaffeemischgetränke und Alkohol getrunken hat, kann allein durch das Weglassen vieles in Richtung Gewichtsverlust bewirken. Nicht nur das süße Getränke fast unbemerkt zahlreiche Kalorien ins kürzester Zeit Richtung Magen befördern. Denn durch die permanente Zufuhr von „gezuckertem Wasser“ wird Insulin ausgeschüttet, Hunger gefördert und der Fettabbau gestoppt.

Wer abnehmen möchte, sollte konsequent auf Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetee sowie in Maßen Kaffee und grünen oder schwarzen Tee umstellen. Wer sich dennoch hin und wieder ein Glas Saft gönnen möchte, kann dieses idealerweise morgens – für einen kleinen Energiekick dank des Fruchtzuckers und der Fruchtsäuren – trinken. Auch ein kleines Glas Wein ist hin und wieder am Abend erlaubt – allerdings sollte immer der bewusste Genuss im Vordergrund stehen. Wer allerdings permanent gesüßte Getränke – und sei es in kleinen Mengen über den Tag verteilt – aufnimmt, nimmt seinem Körper in puncto Stoffwechsellage die Chance, das überschüssige Fett abzubauen.

Tipps zur Mahlzeitenplanung – eine gesunde Energieversorgung

Neben der Auswahl der richtigen Lebensmittel kommt es bei den Strategien zum Abnehmen auch auf eine sinnvolle Mahlzeitenstruktur an. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und zu verhindern, dass permanent Insulin ausgeschüttet wird, sind ausreichend lange Pausen zwischen den Mahlzeiten relevant. Entsprechend ist es besonders effektiv, die Nachtphase ohne Nahrungsaufnahme möglichst lange auszudehnen und das Abendessen nicht zu spät zu servieren. Je nach persönlicher Vorliebe auf drei bedarfsgerechte Hauptmahlzeiten setzen oder zusätzlich eine oder zwei Zwischenmahlzeiten integrieren. Als Orientierung: zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens drei Stunden Pause – inklusive Verzicht auf süße Getränke, gezuckerte Kaugummis und Co. – eingelegt werden.

Wer keine Zwischenmahlzeiten benötigt, sollte allerdings spätestens nach fünf Stunden Nahrungsverzicht wieder etwas essen. Ansonsten drohen neben Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen auch Heißhungerattacken aufgrund einer Unterzuckerung. Bezüglich der zugeführten Energie gilt: Abnehmen funktioniert nur, wenn die Energiebilanz negativ ist. Im Vergleich zum durchschnittlich empfohlenen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien pro Tag, sollte die Energiezufuhr im Rahmen einer Gewichtsreduktion bei ca. 1200 bis 1800 Kalorien – in Abhängigkeit persönlicher Faktoren – liegen.

Strategien zum Abnehmen – Psychologische Aspekte und Sport

Und noch ein paar finale Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion: die Mahlzeiten in Ruhe ohne Ablenkung genießen. Bewusst kleine Highlights, zum Beispiel eine vollwertige Nascherei – eine Banane im dunklen Schokomantel – einplanen und mit allen Sinnen genießen. Wer traurig oder gestresst ist und früher Essen dazu genutzt hat, negative Emotionen zu kompensieren, auf neue Strategien setzen. Entweder um den Block laufen und Sauerstoff – für einen klaren Kopf – einatmen, ein Gespräch mit einer vertrauten Person suchen oder eine Entspannungsübung einplanen. Bei drohendem Heißhunger zunächst ein großes Glas Wasser in kleinen Schlücken trinken und gewürfeltes Gemüse oder Obst langsam essen.

Falls es doch mal Rückschläge gibt bzw. das Verhalten an alten Mustern festhält, inne halten und neue, individuelle Motivationsstrategien entwickeln. Und eine erfolgreiche Gewichtsabnahme kann nur funktionieren, wenn Bewegungseinheiten bewusst in den Alltag eingeplant werden. Wer zuvor keinen Sport gemacht hat, kann zunächst Spaziergänge in den Tag integrieren und sein Bewegungspensum Schritt für Schritt erhöhen. Dadurch wird nicht nur der Fettabbau gefördert, sondern auch die Seele beflügelt und Stresshormone reduziert, welche Heißhunger fördern können.

Top Artikel in Diät