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Volumetrics Diät

Die Volumetrics-Diät beruht auf der Erkenntnis, dass die Menge der verzehrten Nahrungsmittel entscheidend zum Sättigungsgefühl beiträgt – unabhängig von ihrem Kaloriengehalt. Jeder hat nach einem reichlichen Essen wohl schon mal den Satz gesagt oder gedacht: „Ich fühle mich voll.“ Dieses Völle-Gefühl kommt tatsächlich aber nicht von einer hohen Kalorienmenge – es dauert ja Stunden, bis unser Körper Nahrung verwertet und „weiß“, wie viele Kalorien er aufgenommen hat – sondern von der schieren Menge, dem Volumen der Speisen. Deshalb kommt für Diät-Neulinge oft die Erkenntnis überraschend, dass man auch von einer großen Portion Salat oder Gemüse ganz schön satt werden kann.

Nahrungszubereitung

Nahrungszubereitung ©iStockphoto/IuriiSokolov

Volumetrics-Grundlage: die Energiedichte

Volumetrics nutzt zum einen den hohen Wassergehalt vieler Nahrungsmittel, vor allem von Obst und Gemüse. Der Wassergehalt führt zu einer niedrigen Energiedichte, also zu wenig Kalorien. Energiedichte ist tatsächlich ein Begriff aus der Physik und bezeichnet die Verteilung von Energie auf eine bestimmte Größe. Bei Diäten sind das beispielsweise die Kilo-Kalorien (kcal) pro 100 g eines Lebensmittels. Wie unterschiedlich diese Energiedichte sein kann, veranschaulicht ein drastischer Vergleich: Eine 100 g-Tafel Schokolade hat etwa 560 Kalorien. Die gleiche Menge Kalorien haben rund 3100 g Tomaten. Die Erklärung liegt in der unterschiedlichen Zusammensetzung unserer Nahrung: Schokolade besteht ungefähr zur Hälfte aus Zucker (= Kohlehydrate), der mit 400 kcal/100 g zu Buche schlägt, sowie zu rund einem Drittel aus Fett, einem Lieferanten von besonders viel Energie, mit 900 kcal/100 g. Tomaten dagegen bestehen zu 94% aus Wasser – und das hat gar keine Kalorien.

Im Durchschnitt sollte in der Volumetrics Ernährung eine Energiedichte von rund 125 kcal/100 g erreicht werden. Ein schneller Check der eigenen Ernährung zeigt, wie groß die erforderliche Umstellung auf die volumetrische Ernährung sein würde: Wer sich hauptsächlich von Pizza (im Durchschnitt 260 kcal/100 g – eine Pizza hat aber 300-450 g!), Nudeln (350 kcal/100 g), fetter Wurst (Salami = 340 kcal/100 g, Leberwurst = 360 kcal/100 g) oder fettreichem Käse (Camembert = 350 kcal/100 g) ernährt, ist weit von diesem gesunden Durchschnitt entfernt.

Keine Chance für den Hunger

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat weiß, dass das Hungergefühl der größte Feind des Erfolges ist. Mit den großen Nahrungsmengen und dem damit verbundenen Sättigungsgefühl vermeidet die Volumetrics-Diät diese Gefahr. Auch eine regelmäßige, kalorienlose oder zumindest sehr kalorienarme Flüssigkeitszufuhr, zum Beispiel mit Wasser oder Tee, trägt zu einem kontinuierlichen Sättigungsgefühl bei. Wie bei jeder gesunden Diät sollte der Schwerpunkt der Ernährung auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Pflanzenölen und magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten liegen.

Das angenehme Sättigungsgefühl soll lange anhalten – dafür sorgen die eiweißreichen Nahrungsmittel Fisch, Geflügel und Milchprodukte. Zum anderen spielen ballaststoffreiche Lebensmittel eine wichtige Rolle: Sie sind wiederum in Obst und Gemüse enthalten, vor allem aber in Vollkornprodukten. Ballaststoffe halten lange satt und sind zudem förderlich für die Verdauung.

Die Empfehlungen der Volumetrics-Diät entsprechen im übrigen weitgehend denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Volumetrics Ernährung im Detail

Ein besonderes Augenmerk gilt den Getränken – der hohe Kaloriengehalt zahlreicher Getränke ist vielen Menschen gar nicht bewusst. An erster Stelle steht dabei der Alkohol: Er hat genauso viele Kalorien wie Fett. Ein 250 ml Glas Wein kommt so auf rund 250 kcal. Aufgrund ihres Vitamingehaltes sind Obstsäfte sicherlich gesund, ihr Kaloriengehalt mahnt jedoch zur Zurückhaltung: Ein Glas mit 250 ml Fruchtsaft kommt auf rund 130 kcal und ist als Getränk gegen den Durst deshalb nicht wirklich geeignet. Volumetrics setzt auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr, um das Gefühl eines gefüllten Magens zu unterstützen. Das sollte jedoch mit Wasser, Tee oder anderen kalorienfreien Getränken erreicht werden. Ein hilfreicher Trick für ein rasches Sättigungsgefühl ist das große Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Wer Wasser nicht so mag, kann diese Wirkung auch mit Tee oder anderen Getränken ohne Kalorien erreichen – wichtig ist nur, den Magen schon mal etwas zu füllen. Für den gleichen Effekt setzt Volumetrics auch auf Suppen vor den Hauptmahlzeiten. Diese Suppen sollten mit Hinblick auf die Energiedichte natürlich nicht mit Sahne oder Ähnlichem gebunden sein, sondern vorzugsweise eine Basis aus Brühe haben.

Grundlage jeder Mahlzeit ist ein hoher Anteil an Lebensmitteln mit geringer Energiedichte. Prädestiniert sind dafür, wie bereits erläutert, Gemüse und Obst. Doch auch die Kartoffel wird oft falsch eingeschätzt, weil sie häufig in fettreichen Zubereitungsarten wie Pommes Frites oder Bratkartoffeln verzehrt wird. Gekocht oder gebacken passt sie sehr gut zur Volumetrics-Diät, wie auch hier wieder ein Vergleich zeigt: 100 g rohe Nudeln haben rund 360 kcal. Um auf diese Kalorienzahl zu kommen, könnte man jedoch rund 400 g Kartoffeln essen – wesentlich mehr Volumen für den Magen!

Das Volumetrics-Prinzip ermöglicht auch gut eine langsame Umstellung auf eine gesündere Ernährung bis hin zur Diät. Einfach immer mehr kalorienreiche Nahrungsmittel durch solche mit geringer Energiedichte ersetzen: Beim Frühstücksbrot kommt unter den Käse eine Lage Gurken oder Tomaten, dann wird Camembert durch leichtere Sorten ersetzt und die fette Leberwurst oder Salami zugunsten von Schinken oder Putenbrust. Auch der Ersatz von kalorienreicher Butter durch Quark, Tomatenmark oder Senf führt zu ganz neuen, kalorienarmen Geschmackserlebnissen. Es spricht auch nichts gegen Marmelade zu Frühstück – wichtig ist hier der Fruchtanteil, der bei mindestens 50% liegen sollte. Viel Frucht = weniger Zucker! Statt des panierten 200 g-Schweineschnitzels kann der Teller genauso gut gefüllt werden mit 200 g Putenbrust – aber nur mit der Hälfte der Kalorien! Beim Gulasch wird der Gemüseanteil deutlich erhöht, zum Beispiel mit Paprika, Tomaten und Zucchini.
Ein Tipp für Suppen und Eintöpfe: Mehr Flüssigkeit! Gemüse- oder Fleischbrühe hat kaum Kalorien, füllt aber den Magen. Der Eintopf schmeckt dünnflüssiger genauso gut, ist aber deutlich kalorienärmer. Und natürlich auch hier die Empfehlung: Gemüseanteil erhöhen, das geht auch „unauffällig“ mit püriertem Gemüse. Ein ganz besonderer Trick: kohlensäurehaltiges Mineralwasser! Magerquark mit Mineralwasser aufgerührt bekommt eine sehr sahnige Konsistenz.

Volumetrics-Tricks für das bessere Durchhalten:

1. Wissen erweitern. Am besten mit einem Ernährungsprotokoll alle Mahlzeiten protokollieren, auch Snacks und Getränke und dann den Kaloriengehalt ermitteln. So lernt man, die eigene Ernährung richtig einzuschätzen und Kalorienfallen (z.B. Alkohol und zuckerreiche Getränke) zu erkennen.
2. Trinken sollte zur Gewohnheit werden. Jede Stunde ein Glas Wasser oder ein anderes kalorienarmes Getränk, ebenso vor jeder Mahlzeit.
3. Immer gut frühstücken mit volumenreichen Nahrungsmitteln.
4. Möglichst nur drei Mahlzeiten am Tag essen. Wenn es doch ein Snack sein muss: volumenreiches Obst und Gemüse wählen.
5. Keine Hektik beim Essen. Bis das Sättigungsgefühl einsetzt, dauert es rund 20 – 30 Minuten. Eine Vorspeise hilft, die Zeit mit kalorienarmen Speisen zu füllen, der Hunger auf das Hauptgericht ist deutlich geringer.
6. Bei Kantinenessen: Auch hier auf die Vorspeise Suppe oder Salat setzten, für den Hauptgang erst mal nur eine kleine Portion wählen. Meist ist der Hunger aber damit befriedigt und ein Nachschlag nicht nötig.
7. Auf Qualität achten. Gute und gesunde Nahrungsmittel wählen.
8. Vorräte richtig planen: Immer ausreichend Lebensmittel, die zur Volumetrics-Diät passen, im Haus haben und keine Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt (Süßigkeiten, Alkohol, fettreiche Lebensmittel). Suppen lassen sich zum Beispiel sehr gut auf Vorrat kochen und einfrieren.
9. Alternativen zu Kalorienbomben finden und ausprobieren: Obstkuchen statt Sahnetorte, Gemüsesticks knabbern statt Chips. Wichtig ist, dass es schmackhafte Alternativen sind.
10. Keine schweren Abendmahlzeiten. Die letzte sollte ca. 3 h vor der Bettzeit liegen.


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