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No Carb Diät

No Carb (Carb = englisch Carbohydrates = Kohlehydrate) bedeutet, den Kohlehydratanteil in der Ernährung soweit wie möglich gegen 0 zu senken. Die Kohlehydrate Zufuhr wird auf maximal 30 – 50 g pro Tag beschränkt. Bei einer Low-Carb-Diät sind es noch 100 – 125 g, die ausgewogene Ernährung nach den Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung sieht einen Kohlehydratanteil von mindestens 50% vor, was durchschnittlich 230 g für Frauen und 300 g für Männer entspricht.

Kohlehydrate sind die am leichtesten zugängliche Energiequelle für unseren Organismus, er kann jedoch Alternativen nutzen. No Carb wird auch als ketogene Diät bezeichnet, weil der Körper zur Bereitstellung von Energie Fettsäuren in Ketonkörper umwandelt. Diese wiederum werden dann zu Glukose verarbeitet, die eine gute Energiequelle ist.

Diese Diätart ist vor allem bei Ausdauer-Sportlern beliebt, denen es dabei aber nicht um das Abnehmen geht, sondern um die Verbesserung der Effizienz ihrer Fettverbrennung, die eine wichtige Rolle bei Ausdauersportarten spielt. Der hohe Eiweißanteil kommt zudem dem Muskelaufbau entgegen.

Als Argument für No Carb wird auch angeführt, dass diese Art der Ernährung sozusagen die Ur-Ernährung der Menschheit ist: Zu Zeiten der steinzeitlichen Jäger und Sammler standen eben vor allem Fleisch und Fisch, ergänzt durch gesammelte Nahrung wie Nüsse und Beeren auf den Speiseplan. Tatsächlich ernährt sich die arktische Bevölkerungsgruppe der Inuit heute fast ausschließlich mit Fleisch und Fisch, da sie in ihrer unwirtlichen Heimat nichts anbauen können.

No Carb Diät

No Carb Diät ©iStockphoto/ShmeliovaNatalie

Ein weiteres Argument gegen Kohlehydrate ist, dass sie zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen können. Je nach Art der Kohlehydrate (Glykämischer Index), steigt er mehr oder weniger stark an. Das dann folgende, teilweise rasche Absinken löst Hungergefühle aus, die es schwierig machen, vor allem Diäten durchzuhalten.

Eine zumindest Kohlehydrate reduzierte Ernährung wird deshalb auch als Mittel angesehen, erst gar nicht zuzunehmen beziehungsweise das erreichte Gewicht zu halten.

Kann man ohne gesundheitliche Risiken auf Kohlehydrate verzichten?

Tatsächlich braucht unser Körper Kohlehydrate nicht zwingend für die Energieversorgung, da er sich, wie beschrieben, die benötigte Energie anderweitig beschaffen kann. Er stellt seine Kohlehydrate sozusagen selbst her. Ketogene Diäten werden von einigen Medizinern sogar zu Therapiezwecken empfohlen, beispielsweise bei bestimmten Formen der Epilepsie aber auch bei Krebs.
Sich komplett ohne Kohlehydrate zu ernähren, ist allerdings schwierig, da die meisten Lebensmittel zumindest einen geringen Anteil an Kohlehydraten enthalten.

Zu beachten ist bei No Carb auf jeden Fall, dass sich der hohe Fett- und Eiweißanteil negativ auf die Blutfettwerte wie Cholesterin, sowie die Nierenfunktion auswirken kann (Eiweiß). Vor allem zum Schutz der Nieren ist bei No Carb viel trinken wichtig, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

Besonders bei einer abrupten Umstellung auf No Carb muss man damit rechnen, dass der Körper Anpassungsschwierigkeiten hat: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsschwäche, Verdauungsprobleme können als Symptome auftreten.

Die Ernährung bei der No Carb Diät im Detail

Fast jedes Nahrungsmittel enthält zumindest minimale Mengen an Kohlehydraten. Um in der Summe täglich unter 50 g zu bleiben, ist deshalb eine sehr sorgfältige Auswahl nötig. Einige Beispiele für die erlaubten Lebensmittel mit ihren Kohlehydratanteil pro 100 g:
Eier: 0,7 g
Gemüse: 1-3 g durchschnittlich
Fleisch: 0–2 g
Geflügel: 0–2 g
Wild: 0 g
Meeresfrüchte: 1-5 g
Fisch: 0 – 2 g
Käse: 0 – 4 g
Schafskäse 45%: 0,5 g
Joghurt 1,5%: 7,1 g
Butter: 0,6 g
Sahne 10%: 4 g
Öl: 0 g

Die No Carb Diät erlaubt also schon eine relativ große Auswahl an Lebensmitteln. Auf alle üblichen Beilagen – Reis, Kartoffeln, Nudeln – sowie Brot muss jedoch verzichtet werden, da schon mit geringen Mengen die Kohlehydratgrenze überschritten würde. Reis besteht zu 70-80% aus Kohlehydraten, bei Nudeln sind es 25% und bei Brot 40-70%. Komplett gestrichen werden müssen auch Süßwaren, die durch ihren Zuckergehalt zum allergrößten Teil aus Kohlehydraten bestehen. Das gilt übrigens auch für Obst, wegen des enthaltenden Furchtzuckers kommen die meisten Sorten auf einen KH-Gehalt von rund 25%.

Mit den sehr kohlehydratarmen Lebensmitteln lassen sich aber auch über längere Zeit abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenstellen. Da ganze Nahrungsmittelgruppen – Fleisch, Fisch, Käse – nur einen sehr geringen Kohlehydrate Gehalt haben, müssen auch nicht ständig Nährwertetabellen konsultiert werden, es reicht, die Ausnahmen in der jeweiligen Kategorie zu kennen. Will man die Diät zum Abnehmen nutzen, bleibt allerdings der Blick auf die Kalorien nicht erspart. Gerade die große Bedeutung, die Fett bei No Carb hat, kann leicht zu einer hohen Kalorienzufuhr führen und damit das Abnehmen verhindern.

Die Diät lässt sich recht gut auch bei Einladungen und Restaurantbesuchen umsetzen, da die nicht erlaubten Nahrungsmittel leicht zu identifizieren sind.

Abnehmen mit No Carb

Die Diät erfordert sehr viel Disziplin, da auf zahlreiche Lebensmittel, an die wir gewohnt sind, verzichtet werden muss. Im Gegensatz zu anderen Diäten erlaubt sie auch keine Toleranz gegenüber „Sünden“, wenn man den optimalen Effekt erreichen will. Dieser besteht, wie beschrieben, in dem durch die fehlenden Kohlehydrate angekurbelten Fettstoffwechsel. Das passiert aber nicht von heute auf morgen, sondern ist ein Prozess, der sich einige Zeit hinzieht. Plötzlich wieder erhöhte Kohlehydratzufuhr würde ihn zunichte machen.

Der Gewichtsverlust ist zunächst auf jeden Fall hoch. Das liegt daran, dass Kohlehydrate Wasser speichern, welches der Körper ausscheidet und nicht wieder einlagert, wenn er kaum noch Kohlehydrate zugeführt bekommt. Grundsätzlich gilt aber wie bei jeder anderen Diät auch: Man nimmt nur ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Die Vorstellung, man könne bei einer Diät aufgrund der Nahrungszusammensetzung beliebige Mengen essen, entbehrt jeder realistischen Grundlage.

Eine Eiweiß- und Fett-betonte Ernährung wie bei der No Carb Diät sättigt allerdings sehr gut und erleichtert es so, sich mit kleineren Portionen zu begnügen. Zudem ist es für unseren Körper sehr aufwändig, Eiweiß zu verwerten. Die Verarbeitung verbraucht deshalb einen größeren Anteil der beinhalteten Kalorien (ca. 25%) schon für die Aufspaltung. Das wirkt sich natürlich positiv auf die tägliche Kalorienbilanz aus.
Auch Formulardiäten können als No Carb Diäten eingesetzt werden beziehungsweise diese ergänzen.

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