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Low-Fat Diät

Wer von uns denkt nicht gerade vor Feiertagen angesichts der vielen Leckereien daran, nach der Schlemmerei eine Diät zu machen? Wie wäre es jedoch, schon während der Festtage ganz ungezwungen seine Ernährung an die gesunde und gemäßigte Lebensweise anzupassen und trotzdem fast alles genießen zu können?

Diät (griechisch diata) heißt: Gesunde Lebensführung.

Die Low-Fat Diät ist eine ausgewogene, fettarme Ernährungsform. Ohne Mangel- und Hungergefühle kann das Gewicht reduziert und gehalten werden.
Der Speiseplan ist abwechslungsreich, Rezepte können nach eigenem Geschmack kreiert werden. Der Genuss bei festlichen Anlässen kommt nicht zu kurz.

Im Mittelpunkt steht die Zusammensetzung der Nahrung. Das heißt, dass Sie im Grunde auf nichts verzichten müssen. Es kommt nur auf das richtige Maß und die Ausgewogenheit zwischen Fett einerseits und Kohlehydraten und Eiweiß andererseits an.

Wer diese Methode einen Monat lang praktiziert, kann bis zu vier Kilogramm an Gewicht verlieren und sich dabei trotzdem fit und leistungsstark fühlen. Er wird motiviert sein, diesen Weg weiter zu gehen.

Was steckt dahinter?

Das Fett in unserer Nahrung enthält mehr als doppelt soviel Energie im Vergleich zu Kohlehydraten oder Eiweiß. Während ein Gramm Fett 9,3 kcal enthält, sind es bei Kohlehydraten und Eiweiß lediglich 4,1 Gramm.

Das heißt, wenn man ein Gramm Fett zu sich nimmt, dann müsste man fast drei Mal aktiver sein, um die gelieferte Energie zu verbrauchen, als bei der Aufnahme derselben Menge Kohlehydrate. Ein Gramm Fett führt also eher zur Gewichtszunahme als ein Gramm Kohlehydrate oder Eiweiß.

Low-Fat Diät

Low-Fat Diät ©iStockphoto/RachelEmily

Low-Fat Diät bedeutet: Höchstens 30 Prozent der entsprechend dem individuellen Energiebedarf aufgenommenen Kalorien stammen aus Fetten. Das sind etwa 60 Gramm.

Diese Vorgabe deckt sich mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die für eine tägliche Fettaufnahme von höchstens 60 bis 70 Gramm plädiert. Die DGE befürwortet diese Diät, Stiftung Warentest und Ökotest schließen sich an.

Den Hauptanteil der benötigten Kalorien liefern hochwertige Kohlehydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Mit ihnen werden auch Ballaststoffe aufgenommen, die keine oder kaum Kalorien enthalten, dafür aber den Magen gut füllen und ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Zudem sind Ballaststoffe wichtig für den Verdauungsprozess.
Eiweiß wird aus fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiklar, magerem Fleisch und Fisch aufgenommen. Eiweiß sättigt sehr gut und hat noch andere wichtige Aufgaben für den Körper.

Die Reduktion von Gewicht funktioniert, wenn unsere Energiebilanz „negativ“ ausfällt, also weniger Energie zugeführt als verbraucht wird.

Dies ist leichter mit einem höheren Anteil an Kohlehydraten und Eiweißen zu erreichen, denn es kann mehr Nahrung aufgenommen werden und das Sättigungsgefühl hält länger an.
So ist die Aufnahme aller lebensnotwendigen Nährstoffe sichergestellt. Heißhunger bleibt aus.
Drei Bausteine der Nahrung

Unsere Nahrung besteht aus drei Grundbausteinen:

Kohlehydrate: Sie sind der Energietreibstoff, erhalten die Körpertemperatur und sind wichtig für die Arbeit des Gehirns.
Eiweiß: Es unterstützt den Aufbau von Muskeln, erhält das Immunsystem und die Körperflüssigkeiten.
Fett: Es ist nötig für den Aufbau der Zellen, für das Hautgewebe und den Schutz der Organe.
Es dient als Wärmepolster und wird als Reserve für Notzeiten des Körpers gespeichert.
Außerdem liefert es wichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und ermöglicht die Verwertung fettlöslicher Vitamine und Aromastoffe.

Drei Goldene Regeln

1. Nur essen, wenn man wirklich Hunger hat. Mit einigem Training in der Selbstwahrnehmung lässt sich körperlicher Hunger im Unterschied zu negativen Emotionen deutlich wahrnehmen.
2. Mit dem Essen aufhören, wenn man sich satt fühlt. Dabei auch bedenken, dass das Sättigungsgefühl ca. 20 Minuten nach dem Essen einsetzt. Langsames Essen hilft, zum richtigen Zeitpunkt aufzuhören.
3. Nur essen, was zur Diät passt, also höchstens 30 Prozent Fett enthält.

Vier gute Gründe für diese Diät

1. Die „Drei Goldenen Regeln“ schulen die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung.
2. Mangelerscheinungen werden ausgeschlossen, denn alle Bausteine sind im Speiseplan enthalten.
3. Die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben aus.
4. Die Methode lässt sich leicht umsetzen und passt in jede Lebens- und Arbeitssituation.
So kann sie eine gute dauerhafte Gewohnheit werden.
Damit wird der Jojo-Effekt vermieden, der Stoffwechsel bleibt im Gleichgewicht.
Die Low-Fat Methode richtig anwenden
Ein entscheidender Vorteil dieser Ernährungsform ist ihre Einfachheit.
Jedes Nahrungsmittel, das bis zu 30 Prozent Fettkalorien enthält, ist erlaubt.
Nahrungsmittel mit 30,1 bis 60 Prozent Fettkalorien sind in kleinen Mengen erlaubt.
Alles andere wird höchstens als eine seltene Zutat in kleiner Menge verwendet.

Das heißt, künftig erhalten Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch den Vorzug. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch stehen auf dem Speiseplan. Auf fettarme Süßigkeiten, Kuchen und andere Leckereien muss nicht verzichtet werden.
Fette sind wertvoller, wenn sie ungesättigt und ungehärtet sind. Bevorzugt werden kalt gepresste Öle und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch.
Nudeln und Backwaren aus Vollkornmehl sind solchen aus Weißmehl vorzuziehen.
Die richtige Rechnung
Die Auswahl der richtigen Produkte ist einfacher als sie auf den ersten Blick erscheint.
Auf den meisten Lebensmitteln ist der Anteil an Fett bereits angegeben.
Zum Beispiel: Joghurt mit 0,1% Fett.
Sind nur Fettmenge in Gramm und Summe der Kalorien angegeben, rechnen Sie so:
Fettmenge in Gramm mal 30. Liegt das Ergebnis unter den Gesamtkalorien, ist es ein erlaubtes Nahrungsmittel.

Beispiel:

Kirsch-Schokoladen-Kuchen von Coppenrath und Wiese:
100 Gramm enthalten 291 kcal und 15,7 Gramm Fett.
15,7 x 30 = 471 kcal
471 liegt über 291.
Der Kirsch-Schoko-Kuchen bleibt im Regal.

Apfelkuchen derselben Firma:
100 Gramm enthalten 237 kcal und 7,8 Gramm Fett.
7,8 x 30 = 234 kcal.
234 liegt unter 237.
Der Apfelkuchen passt in das Low-Fat-Programm.

Umgekehrt funktioniert die Rechnung ebenfalls: Die Gesamtkalorienzahl durch 30 teilen, mit der Fettmenge in Gramm vergleichen: Liegt der so errechnete Wert für die erlaubte Fettmenge über dem, der auf der Packung angegeben ist, dann ist es ein passendes Produkt.

In unseren Beispielen dürfte der Kirschkuchen nur 9,7 Gramm Fett je 100 Gramm enthalten, anstatt den angegebenen 15,7 Gramm.
Für den Apfelkuchen liegt der maximale Wert bei 7,9 Gramm. Tatsächlich enthält er jedoch nur 7,8 Gramm Fett je 100 Gramm.
Keine Angst vor Zahlen
Das Einkaufen wird nur am Anfang etwas länger dauern als gewohnt.
Nahezu jeder Kühlschrank enthält bereits Lebensmittel, die zu der Low-Fat Diät passen.
Diese dürfen auch weiterhin zum Speiseplan gehören. Das heißt, nur für die fettreichen Lebensmittel gilt es Alternativen zu finden.
Eine bunte Palette von Rezeptvorschlägen macht den Umstieg leicht und das Kochen zu einer Entdeckungsreise.

Hilfe beim Einkauf – Das Ampelsystem

Es gibt eine Vielzahl von Büchern mit Erläuterungen und Tipps sowie einer großen Auswahl an Rezepten zum Kochen und Backen für jeden Geschmack und jede Gelegenheit. Ein bewährtes Hilfsmittel für den Einkauf der richtigen Produkte ist das Ampelsystem.
Die Autorinnen Gabi Schierz und Gabi Vallenthin bieten damit ein nützliches Hilfsmittel zur raschen Entscheidung für das richtige Lebensmittel an.
Für über 5000 verschiedene Produkte haben sie den Fettanteil in einer übersichtlichen Tabelle festgehalten.

Die Bedeutung der Farben ist an die Verkehrsampel angelehnt:

Rot (über 60 % Fettkalorien): Halt!
Gelb (30,1 % – 60 %): Achtung!
Grün (bis 30 % ): Das ist unbedenklich.
Wirksamkeit der Low-Fat Diät
Wer sich von der Wirksamkeit der Diät überzeugen möchte, kann noch heute mit dem „Experiment Fett sparen“ beginnen.

Wer es etwas ausführlicher und mit Begleitung mag: Auch das ist kein Problem.
Es gibt mittlerweile eine Reihe von Kursen, die online oder in Gruppen vor Ort angeboten werden.
Hier wird Grundwissen rund um die Ernährung vermittelt, der eigene Speiseplan der Low-Fat Diät angepasst und die Motivation gestärkt. Kreative Rezeptvorschläge gehören dazu.
Erfolge werden dann gemeinsam gefeiert.

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