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Low Carb Diät

Bei der Low Carb Diät handelt es sich um eine grundlegende und langfristige Ernährungsumstellung, infolgedessen der Verzehr von Kohlenhydraten minimiert wird. Anstelle von Kohlenhydraten, Zucker- und Stärkehaltige Lebensmitteln, soll vermehrt zu Fetten und Protein gegriffen werden. Aus ihnen soll der Körper in Zukunft Energie gewinnen. Der Begriff Low Carb Diät dient als Oberbegriff, da sich unter dem Namen verschiedene Spielarten der Ernährungsumstellung verbergen. Allen gemeinsam ist die Reduzierung der Kohlenhydrate. Als Erfinder dieser Diät, die die Grundlage aller weiteren Ausprägungen bildet, gilt Jean Anthelme Brillat-Savarin.

Zur Berühmtheit kommt die Diät durch Dr. Robert Atkins, der in den 70er Jahren eine besonders radikale Form der Ernährungsumstellung entwickelte und durch den Selbstversuch öffentlich machte. Die Diät fußt auf der Annahme, dass Kohlenhydrate den Stoffwechsel negativ beeinflussen, indem sie ihn lähmen und Übergewicht begünstigen. Energie wird demnach, aus den zu Zucker gespaltenen Kohlenhydraten, der Glukose, gewonnen. Diese Art der Energiegewinnung hat zudem den Nachteil, dass der Organismus hohe Mengen an Insulin produzieren muss, um die Kohlenhydrate abbauen zu können. Der Insulinspiegel fällt allerdings genauso schnell, wie er aufgebaut wurde wieder ab, was zu einer kurzen Sättigung und zu einem erneuten starken Hungergefühl führt. Die Reduzierung der Kohlenhydrate soll stattdessen den Stoffwechsel anregen und umstellen, in dem er Energie nicht mehr aus Zucker gewinnt, sondern aus körpereigenen Fettreserven. Dies wirkt sich auch auf den Insulinspiegel aus, da dieser nicht mehr so stark ansteigt und Hungerattacken vermieden werden können. Zu den gängigsten und bekanntesten Diäten, die auf einer Kohlenhydratreduzierung basieren, zählen die bereits genannte Atkins Diät, South Beach Diät, Logi Methode, New York Diät und die Montignac Methode. Die unterschiedlichen Varianten versprechen alle einen Gewichtsverlust, der bei mindestens einem halben, bis einem ganzen Kilo in der Woche liegt.

Low Carb Gericht

Low Carb Gericht ©iStockphoto/olgna

Alltagstauglichkeit und Vorbereitung

Bei der Reduzierung der Kohlehydrate wird nicht gehungert, oder aufwendig Kalorien gezählt, sondern mehr oder weniger streng, die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert. Aus diesem Grund ist sie generell alltagstauglich und auch Berufstätigen zu empfehlen. Allerdings ergeben sich gerade in den ersten Tagen der Ernährungsumstellung einige Einschränkungen. Es kann zu Unterzuckerungen kommen, da sich der Stoffwechsel umstellt und seine Energie nicht, wie gewohnt, aus den Kohlenhydraten gewinnen kann. Die Unterzuckerung kann sich durch Symptome, wie Schwindel, Schwitzen und Zittern zeigen. In jedem Fall ist es ratsam zu Beginn der Diät einen Arzt aufzusuchen und die körperliche Eignung für die Diät zu ermitteln. Ebenfalls sollte in den ersten Tagen der Nahrungsumstellung Kontakt zum Arzt gehalten werden, der die körperliche Verfassung und Verträglichkeit einschätzen kann. In jedem Fall sollte im Vorfeld sorgfältig geprüft werden, welche Low Carb Methode für einen persönlich in Frage kommt und zum persönlichen Essverhalten passt. Auf diese Weise kann auch der Grad bestimmt werden, in dem das Essverhalten verändert werden muss. Es kann eine grundlegende Änderung notwendig sein, oder die Ernährung muss nur gering angepasst werden. Bei der Atkins Diät wird beispielsweise eine radikale Nahrungsumstellung vorgenommen, da eine Kost ohne Obst und Getreide vorgegeben wird. Fehlende Mineralstoffe und Vitamine können durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Bei Nahrungsmitteln, die überwiegend aus Fett und Proteinen bestehen gibt es hingegen keine Einschränkung. Andere Varianten sind nicht so radikal, wie die New York Diät, nach David Kirsch, US – amerikanischer Fitnesstrainer. In seiner Variante der Reduzierung, die Gewichtsverlust und Muskelaufbau verspricht, sind gewisse Kohlenhydrate erlaubt. Diese stammen aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Andere Formen von Kohlenhydraten sind allerdings verboten, zu ihnen zählen Nudeln, Brot, vor allem Weißmehlprodukte, und Reis. Zudem ist ein Trainingsprogramm fester und unentbehrlicher Bestandteil seiner Diät. Neben der Prüfung und Auswahl der richtigen Methode sollte ein Essensplan erstellt werden und die hierfür nötigen Einkäufe geplant werden.

Ablauf und Überblick der verschiedenen Ausprägungen

In der Regel verlaufen alle gängigen Low Carb Diäten in verschiedenen Phasen, in der Regel drei. Es beginnt mit einer radikalen Phase, in der die Ernährung grundlegend umgestellt wird, indem fast ganz auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Ziel dieser ersten Phase ist die Leerung des körpereigenen Zuckerspeichers, damit sich der Stoffwechsel schneller umstellen kann und beginnt die notwendige Energie aus dem körpereigenen Fett zu gewinnen. Bei der Fettzufuhr unterscheiden sich die einzelnen Varianten teilweise stark, da es hier unterschiedliche Empfehlungen gibt. Bei der Variante nach Atkins ist die Fettzufuhr in keiner Phase beschränkt, während andere Modelle die Fettzufuhr einschränken, oder nur bestimmte Fette erlauben. Die erste Phase dauert, je nach Variante, zwischen vierzehn und siebzehn Tagen. Dieser Zeitspane, die auch als Umstellungsphase bezeichnet werden kann, schließt sich die zweite Phase an, die je nach Variante, bis zu vier Wochen andauern kann. In dieser Phase werden, nach der weitest gehenden Vermeidung von Kohlenhydraten, wieder Lebensmittel erlaubt, in denen sich geringe Mengen an Kohlenhydraten befinden. Hierzu gehören zunächst verschiedene Gemüsesorten, wie Zucchini oder Blumenkohl. Im weiteren Verlauf der Phase setzt sich diese Steigerung der Kohlenhydratmenge mit verschiedenen Obst und Gemüsesorten fort. In der letzten Phase, die wenn möglich für die restliche Lebensdauer beigehalten wird, sind auch Lebensmittel erlaubt, die über einen gewissen Stärkeanteil verfügen, wie Reis oder Kartoffeln. Diese sollten aber, entsprechend einer grundlegenden Nahrungsumstellung nicht zum Zentrum der Ernährung werden, sondern immer nur in Maßen genossen werde. Je nach Variante, sollte es bei zwei kleinen Portionen stark stärkehaltiger Lebensmittel pro Woche belassen werden.

Low Carb Diät Grundsätze

Unabhängig von einer speziellen Ausprägung gilt, bei allen langfristigen Ernährungsumstellungen dieser Art, weitestgehend der Verzicht auf kohlenhydratreiche Nahrung. Es gilt Lebensmittel auszuwählen, die sehr wenige Kohlenhydrate enthalten und kohlenhydratreiche Nahrung generell, während und nach der Diät, möglichst zu meiden. Bevorzugt werden sollten grüne Gemüsesorten, da ihr Stärkegehalt niedriger ist, als der in Mais, Erbsen oder weißen Bohnen. Gleiches gilt auch beim Obst, da hier gerade das süßeste Obst den höchsten Zuckergehalt aufweist, wie Trauben und Bananen, und daher ungeeignet sind. Ganz vermieden werden sollten Produkte, die aus weißem Mehl hergestellt sind, wie Brot oder Nudeln. Menschen, die nicht auf klassische Beilagen und Brot verzichten können, sollten auf Vollkornprodukte umsteigen. Die Proteine spielen in dieser Ernährungsform eine übergeordnete Rolle. Einerseits helfen sie dabei den Stoffwechsel umzukrempeln, da zu ihrer Verdauung Fettreserven angezapft werden müssen. Andererseits sorgen sie für den Erhalt und Aufbau des Muskelgewebes in der Zeit der Diät. Hierbei ist vor allem hochwertiges Protein angeraten, wie Hähnchenbrust statt Bacon. Dieser Effekt kann noch sehr gut durch ausreichend Bewegung unterstützt werden, da auch hier die Bildung von Muskelgewebe angeregt wird.

Elementar wichtig ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Diät. Es muss unbedingt darauf geachtet werden ausreichend zu trinken. Bestens geeignet sind hierfür Wasser und ungesüßte Tees, auch Light-Getränke dürfen ab und wann beim starken Verlangen nach Süßem getrunken werden. Snacks zwischen den drei Mahlzeiten sind aus den erlaubten Lebensmitteln in kleinen Mengen erlaubt, allerdings sollte sich immer nur satt gegessen werden und nie über den Hunger hinaus, da der Magen in der Zeit der Diät auch schrumpfen soll.

Erlaubte Lebensmittel:

-Gemüse (Salat, Zucchini, Gurke, Tomaten, Paprika, Zwiebel, Pilze, Blumenkohl, Brokkoli, Möhren…)
-Obst ( vor allem sämtliche Beeren, Wassermelone, Kiwi…)
-Proteine und Eiweiß ( magerer Schinken, Eier, Fleisch, Fisch, Tofu, Milchprodukte…)

Die genannten Nahrungsmittel können beliebig zu den drei Hauptmahlzeiten kombiniert werden. Zum Frühstück könnte es beispielsweise Joghurt mit verschiedenen Beeren geben. Zum Mittagessen ein mageres Schnitzel mit einer Gemüsepfanne und abschließend zum Abendessen einen Thunfischsalat, der aus Salat, Thunfisch und einem leichten Dressing besteht.


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