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Zirkeltraining – So kriegen Sie Ihr Fett weg!

Kennen Sie das noch aus der Schule? Es werden in der Turnhalle mehrere Stationen aufgebaut: Kasten, Bank, Kletterstange und Co. Und dann muss jeder ran, bis der Lehrer pfeift und man die Station wechselt. Heute ist die Turnhalle das Fitnessstudio und die Stationen heißen eher Beinpresse, Butterfly, Lat-Zug und Co. Aber das Prinzip ist dasselbe: Schwitzen im Zirkel. Zirkeltraining ist wieder in und ein perfektes Fett-weg-Workout!

Das Zirkelprinzip

Für das Zirkeltraining gibt es in vielen Fitnessstudios heute schon spezielle Bereiche mit einem eigens dafür reservierten Gerätekreis. Die Geräte für das Zirkeltraining umfassen mindestens eine Maschine für jede größere Muskelgruppe:

  • Schultern
  • Brust
  • Rücken
  • Bauch
  • Arme
  • Beine

Die Geräte sind dabei so angelegt, dass gerade beanspruchte Muskelgruppen bei der Ausführung der folgenden Übung eine kurze Regenerationspause bekommen.
Ein Zirkelplan enthält etwa acht bis zehn Stationen, die ein- oder mehrmals durchlaufen werden. Lassen Sie sich hierbei gründlich von einem Trainer einweisen. Er erklärt Ihnen, wie schnell Sie wie viele Wiederholungen mit welchem Gewicht machen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen.

Zirkeltraining

Zirkeltraining ©iStockphoto/Ibrakovic

Warum Zirkeltraining wirkt

Zirkeltraining hat vielfältige Effekte auf den Körper. Neben der Kraft beansprucht es durch die schnellen Gerätewechsel und die daraus resultierenden Pausen auch die Ausdauer. Beweglichkeit und Schnelligkeit werden im Studio weniger beansprucht als damals in der Turnhalle.
Zirkeltraining ist ein echtes Powertraining. Entweder nach Zeit oder nach Wiederholungen wird das Verweilen an einer Station gemessen. Dabei sind 20, 30 oder noch mehr Wiederholungen durchaus die Norm. Dabei beinhaltet ein Zirkelplan immer alle Hauptmuskelgruppen, um den Körper gleichmäßig zu beanspruchen. Durch die strategisch durchdachte Anordnung der einzelnen Geräte erreichen Sie Ihre maximale Trainingsleistung. Sie können alles geben – und hinterher die Lorbeeren ernten.

Der größte Effekt des Zirkeltrainings hält nämlich deutlich über das Training hinaus an. Der sogenannte Nachbrenneffekt setzt ein, wenn der Körper beim Training intensiv belastet wurde. Stoffwechsel und Kreislauf sind dann auch noch Stunden nach dem Training erhöht – und damit auch die Fettverbrennung. Das macht das Zirkeltraining besonders effektiv.

Da es den ganzen Körper beansprucht, formt es gleichzeitig die gesamte Muskulatur. Fett geht, Muskeln kommen – die Rundungen wandern dank Schwitzen im Zirkel an die Stellen, an denen Sie sie auch haben möchten.

Es trainiert also die Muskeln, das Herz-Kreislauf-System, verbrennt Fett und stimuliert das Immunsystem. Probieren Sie das Multitalent unter den Trainingskonzepten also ruhig mal aus!

Zirkeltraining für Einsteiger

Auch wenn vor allem Einsteiger oft mit besonderem Elan ins Training gehen, sollten Sie es anfangs nicht übertreiben. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich an das Training zu gewöhnen. Ein bis zweimal in der Woche reichen am Anfang für ein Zirkeltraining aus. Wenn Sie nur einmal gehen, sollten Sie das Training um eine weitere Trainingseinheit außerhalb des Zirkels erweitern, um einen optimalen Einstieg ins Training zu finden.
Drehen Sie zwei, maximal drei Runden durch alle Stationen Ihres Zirkelplans und bleiben Sie etwa 30 Sekunden an jeder Station. Das sind je nach Übung 15 bis 20 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Stationen etwa 30 Sekunden Pause, die Sie zum Stationswechsel nutzen.
Wie lang sind 30 Sekunden? Entweder spicken Sie auf die Uhr im Studio, bis Sie ein Gefühl dafür haben oder Sie zählen einfach innerlich langsam bis 30.

Zirkeltraining für Fortgeschrittene

Mit zunehmendem Fitnesslevel können Sie das Training ausweiten und intensivieren. So erhöhen Sie auch die positiven Effekte des Trainings. Fortgeschrittene Sportler sollten daher zwei- bis dreimal in der Woche ein Zirkeltraining absolvieren. Jetzt dürfen es auch drei bis fünf Runden durch Ihren persönlichen Zirkelplan sein. Orientieren Sie sich dabei immer an Ihrem Körper. Er sagt Ihnen zuverlässig, was Sie ihm abverlangen können. Starker Muskelkater beispielsweise ist ein Zeichen, dass das Training zu intensiv war.

Bleiben Sie an jeder Station mit zunehmender Fitness etwa 45 bis 60 Sekunden. Das entspricht etwa 30 bis 40 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Geräten können Sie je nach Ihrem Fitnesslevel von 30 Sekunden reduzieren, bis Sie sie ganz weglassen können. Dann haben Sie den perfekten Trainingsstatus erreicht.

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