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Wie bekomme ich einen Waschbrettbauch?

Vielen dürfte die Situation bekannt sein, es ist Weihnachtszeit, der Dezember bedeckt die Vorgärten mit Frost und zwinkernd winken die Feiertage, Tage mit den Liebsten, voller Lebkuchen, Zimtsterne, guten Gesprächen mit Rotwein, Schweinebraten und Schokoladenweihnachtsmännern.
Nun sitzen Sie auf dem Sofa, essen, trinken und zappen durch die Kanäle. Sie bleiben stecken, bei einem dieser Eighties Songs, Sie lassen den Film laufen und schauen zu, wie der gute Jean-Claude Van Damme ein paar Riesenbabys verprügelt. Die Riesenbabys haben böse Blicke und gute Pomade im Haar, doch gegen Jean Claude bleibt ihnen keine Chance.

Sie sinken tiefer in das Polster und streichen sich zufrieden über den Bauch. Die Szene wechselt: Van Damme beim Training, Schweißperlen kullern von seiner Stirn, er bewahrt die Fassung, wischt die Luft mit ein paar Roundhouse Kicks frisch und zieht sein Muskelshirt aus. Da ist es, ein stahlhartes Sixpack, und das garantiert ohne Photoshop, wohlgeformt glänzt es in der Sonne und wartet auf die nächsten Riesenbabys, die sich ihre Fingerknöchel daran wund schlagen und ihre Stäbe daran zerbrechen werden.

Ihr Bauch grummelt vom Schweinebraten, sie streifen darüber und fühlen eine weiche Masse, die in den nächsten Wochen mächtig anzuwachsen droht. Genervt schalten Sie den Fernseher aus, Sie haben einen neuen Vorsatz gefunden. Endlich einen Waschbrettbauch! Sie werden den Weg zum Sixpack bestreiten und sei es Ihr persönlicher Jakobsweg.

Sixpack

Sixpack ©iStockphoto/MSPhotographic

Alles klar, dafür gibt es diesen Artikel, wo fangen wir also an.

Training alleine reicht nicht

Leider richtig gelesen, es wird nicht ausreichen ein paar Mal in der Woche Sit-Ups zu machen und auch der beste Trainingsplan alleine reicht nicht. Der Weg zum Waschbrettbauch wird dreispurig bewältigt. Diese drei Spuren sind Motivation, Training und Ernährung. Fangen wir mit dem ersten an.

Motivation

Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg. Das gilt auch für den Waschbrettbauch. Dazu benötigen Sie zunächst die richtige Einstellung.
Sie haben sich ein Ziel gesetzt und das wollen Sie auch durchziehen. Seien Sie nicht wie der Ottonormalmuffel und geben Sie auf halber Strecke auf, nur weil es ungemütlich wird, sich nicht gleich die gewünschten Ergebnisse einstellen und so viele andere interessante Dinge anstehen. Wenn Sie ihr Ziel durchziehen, beweisen Sie Kampfgeist und zeigen sich, dass aus Ihren Worten auch Taten werden, das ist doch eine Eigenschaft, die Ihnen in allen Bereichen des Lebens zu Gute kommt, oder?
Also, genug geredet, erster Schritt:

Tagebuch führen

Führen Sie Tagebuch. Schreiben Sie sich auf, warum Sie einen Waschbrettbauch haben möchten, Sie werden schon Ihre Gründe haben. Jedes Mal wenn Ihre Motivation nachlässt, können Sie sich diesen Satz vor Augen führen. Er wird Ihren Weg zum Sixpack wie ein Mantra begleiten, natürlich können es gerne auch mehrere Sätze sein.

Anschließend schreiben Sie sich jeden Abend auf, was Sie am Tag für Ihr Ziel getan haben. Und bewerten, ob das ausgereicht hat oder nicht, wenn nicht können Sie es am nächsten Tag besser machen. Das Tagebuch wird Ihnen helfen am Ball zu bleiben und Ihr Vorhaben auch wirklich durchzuziehen.

Rituale entwickeln

Unsere Gewohnheiten sind sehr mächtig, sie können unsere Vorhaben unterstützen oder sie stören und mit der Zeit komplett vernichten. Deshalb ist es wichtig, dass Ihre Gewohnheiten für Sie arbeiten. Entwickeln Sie ein festes Morgenritual, dass Ihrem Vorhaben zu Gute kommt.

Ein Beispiel:
– Nach dem Aufstehen trinken Sie ein Glas Wasser. Das ist gesund und macht Sie fit für den Tag.
– Anschließend machen Sie Frühsport: Liegestütze, Kniebeuge, Sit Ups, im Liegen mit den Beinen Fahrrad fahren und eine Runde joggen. Das sollte mindestens eine halbe Stunde in Anspruch nehmen, notfalls stehen Sie dafür eine halbe Stunde früher als gewohnt auf.
– Danach gibt es eine kalte Dusche. Sie können auch die kalte mit einer warmen Dusche mischen, doch sollten sie mindestens eine halbe Minute eiskalt Duschen, damit ihr Kreislauf so richtig in Schwung gebracht wird.
– Nehmen Sie ein gesundes Frühstück zu sich, Schluss mit Toastbrot, labberigen Brötchen und Zuckerjoghurt, suchen Sie sich ein gesundes Frühstück aus, dass Sie, von nun an, jeden Morgen zu sich nehmen. Ein Beispiel wären Haferflocken mit Nüssen, frischem Obst und etwas Milch.
Dieses Morgenritual wird bald zur Gewohnheit werden und für Sie arbeiten, denn wie Sie Ihren Tag beginnen, beeinflusst den Verlauf Ihres Tages wesentlich.

Training

Kommen wir zum Zweiten Punkt, dem Training an sich. Für ein Sixpack reicht es nicht, nur den Bauch isoliert zu trainieren. Es würde auch Ihrer Gesundheit nicht zu Gute kommen. Sie brauchen schon ein Ganzkörpertraining, den Schwerpunkt können Sie gerne auf Stärkung der Bauchmuskulatur legen, dennoch sind andere Bereiche ebenso wichtig.

Trainingsplan

Das Training sollte nicht ziellos stattfinden, ein guter Trainingsplan ist wichtig. Er sollte auf Ihre Bedürfnisse und Ihre Erfahrung individuell zugeschnitten sein.

Das Training sollte zwei bis dreimal in der Woche stattfinden (unabhängig von Ihrem Morgenritual!). Es bieten sich zwei Wege an. Entweder Sie splitten das Training, z.B. könnten Sie montags Bauch, Schultern, Nacken und Beine trainieren, mittwochs dann Rücken, Bizeps und Bauch, und Freitags Brust, Trizeps und Bauch.

Oder Sie machen einfach zwei bis dreimal in der Woche ein Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen beansprucht werden, aber das Bauchtraining besonders betont wird.

Nicht nur mit Hanteln und Geräten Trainieren

Hantel und Gerätetraining ist durchaus effektiv, aber es ist wirklich gesünder, wenn Sie nicht die ganze Zeit im Fitnessstudio schwitzen. Gehen Sie auch mal raus in die Natur. Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen sind auch gutes Training. Wenn Sie dies mit gezielten Bauchübungen verbinden, gilt das als Trainingstag.

Abwechslung

Machen Sie nicht immer die gleichen Übungen, Ihre Muskeln brauchen abwechselnde Belastung.

Ernährung

Last but not least kommen wir zur Ernährung. In das Morgenritual haben Sie ja bereits die Ernährung eingebaut, für den Rest des Tages ist es natürlich genauso wichtig auf die Ernährung zu achten. Besonders bei der Ernährung ist die Gewohnheit König. Es ist schwer von ungesunden Ernährungsgewohnheiten abzulassen. Deshalb sind ja auch die Rituale so wichtig. Und verlieren Sie nicht den Mut, es kann etwas dauern, bis Sie Ihre Ernährung voll, Ihren Zielen entsprechend, umgestellt haben und es kann dauern, bis sich erste positive Ergebnisse zeigen. Zusammengefasst gilt, seien Sie nicht zu streng mit sich, auch was die Ernährung anbetrifft, aber ziehen Sie es durch.

Was bei der Ernährung zu beachten ist

Verzichten Sie auf Fast-Food und ein Übermaß an Süßigkeiten. Fett und Zucker in großen Mengen kann Ihr Bauch wirklich nicht gebrauchen.
Verzichten Sie allgemein auf Weißbrot, nehmen Sie lieber Vollkornbrot. Weißbrot enthält die schlechteren Kohlenhydrate, da diese im Körper schneller zu Zucker werden und schneller ins Blut gehen. Vollkorn hingegen enthält hochwertige Kohlenhydrate und Eiweiß sowie viele wichtige Vitamine und Mineralien, die Ihnen den nötigen Energiekick geben.

Natürlich sollen Sie nicht auf Fett verzichten, auf die Mischung kommt es an. Achten Sie außerdem auf eine erhöhte Eiweißzufuhr, sie wollen schließlich Muskeln aufbauen. Geeignete Lebensmittel sind hierfür z.B.: Kartoffeln, Ei, Gnocchi, fettarme Putenbrust und Magerquark.
Achten Sie außerdem darauf, wenigstens alle 3 Stunden etwas zu Essen zu sich zu nehmen, sie brauchen ja nicht maßlos zu stopfen. Heißhungerattacken sind nicht gesund und helfen Ihnen auch nicht beim Waschbrettbauch. Ausreichend Wasser zu trinken, ist natürlich auch wichtig. Zwei Liter am Tag sollten es schon locker sein, eher mehr, besonders, wenn Sie viel Sport treiben und es draußen wärmer wird.
Jetzt gilt es sich den gewünschten Trainings- und Ernährungsplan zusammenzustellen, sich mit einem Tagebuch zu wappnen und endlich richtig loszulegen.


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