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Welche Mineralien sind für Sportler wichtig?

Beim Sport schwitzen wir eine Menge und verlieren auf diesem Wege wichtige Stoffe und Vitamine. Mineralien wie Natrium und Kalium sind jedoch essentiell, um effizient zu trainieren und müssen dem Körper deshalb in ausreichenden Mengen zugeführt werden.

Die wichtigsten Mineralien für Sportler

Wer viel Sport treibt, verbraucht nicht nur Vitamine und Spurenelemente, sondern auch Mineralstoffe. Bei einigen davon besteht relativ schnell ein Defizit, da der Körper große Mengen benötigt. Der wichtigste Mineralstoff für Sportler ist Natrium, doch auch Kalium, Calcium und Magnesium sind wichtig. Ebenfalls wichtig sind Jod und Zink. Der Bedarf der einzelnen Mineralstoffe unterscheidet sich teilweise erheblich und auch die Funktionen, die die Stoffe erfüllen, sind vielfältig.

Natrium für die Muskelkontraktion

Ein wirklicher Natriummangel ist zwar selten, doch für Sportler ist der Mineralstoff dennoch von großer Bedeutung. Er ist wichtig für die Muskelkontraktion und reguliert den Wasserhaushalt. Hat der Körper also zu wenig Natrium zur Verfügung, was durch vermehrtes Schwitzen schnell passieren kann, kommt es zu Muskelkrämpfen. Der Natriumhaushalt kann relativ einfach wieder ausgeglichen werden, da der Mineralstoff sich in vielen Sportgetränken befindet. Auch Gemüsesäfte und verschiedene Obstsorten enthalten Natrium. Da es sich bei Natrium um Salz handelt, sind auch salzige Lebensmittel geeignet, wobei Sportgetränke zu bevorzugen sind.

Kommt es zu einem Mangel an Natrium, kann das für den Körper unter Umständen sehr schädlich sein. Auf Marathonveranstaltungen beispielsweise, kam es in der Vergangenheit bereits zu Todesfällen aufgrund der so genannten Hyponatriämie, also eines zu niedrigen Natriumspiegels bei zu stark verwässertem Blut.
Sportler benötigen zwischen 15 und 20 Gramm Natrium täglich.

Kalium für die Muskelfunktion

Kalium gehört zu den essentiellen Mineralien für Sportler und darf auf keinem Ernährungsplan fehlen. Es ist an der Funktion des Wasserhaushalts beteiligt und unterstützt den Organismus bei der Weiterleitung von Nervensignalen an die Muskeln. Die Muskelkontraktion wird also vom Kalium gesteuert. Vor allem im Laufsport ist eine Kombination aus Kalium und Natrium deshalb wichtig, um möglichst effizient zu trainieren. Wie auch Natrium ist es in diversen Sportgetränken enthalten, wobei der Bedarf auch durch Milchprodukte wie Joghurt und Käse gedeckt werden kann. Für unterwegs eignet sich die Zufuhr über Mineralwasser, Orangensaft oder Saftschorlen. Da es bei einer normalen Ernährung kaum zu einem Kalium-Mangel kommen kann, sind auch die Symptome nicht genau definiert. Es kann jedoch zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und einem allgemeinen Leistungsabfall kommen. Zwischen vier und fünf Gramm Kalium benötigen Sportler pro Tag.

Mineralien

Mineralien ©iStockphoto/scanrail

Calcium für den Kohlehydratstoffwechsel

Der Mineralstoff Calcium ist dafür bekannt, die Knochen zu stärken, erfüllt im Körper aber noch eine Reihe anderer Funktionen. So unterstützt er ebenfalls die Muskelkontraktion und beugt Krämpfen vor. Die Muskeln werden leistungsfähiger und Verletzungen können schneller regeneriert werden, da Calcium die Blutgerinnung fördert. Ebenso verringert es die Blutfette.

Calcium ist in Lebensmitteln wie Joghurt oder Milch enthalten, kann jedoch auch über den Verzehr von grünem Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl aufgenommen werden. Da Calcium vom Körper nur in geringen Mengen gespeichert werden kann, empfiehlt es sich, den Mineralstoff im Ernährungsplan dauerhaft einzuplanen. Übertreiben sollten Sportler es allerdings nicht, denn eine Überdosierung, welche durch Nahrungsergänzungsmittel schnell erreicht ist, kann auf lange Sicht zu Organschäden führen und den Mineralhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Ebenso werden Herz und Blutgefäße durch eine Überdosierung belastet und geschädigt. Insbesondere Leistungssportler, die häufig auf Energieriegel zurückgreifen, sollten hier vorsichtig sein, da das Mineral in diesen oftmals stark überdosiert ist. Sportler benötigen täglich zwischen 1,5 und zwei Gramm Calcium.

Magnesium für die Muskelarbeit

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralien für Sportler. Es unterstützt den Energiestoffwechsel, reguliert die Blutdruckwerte und stärkt die Knochen. Auch die Muskelarbeit wird durch den Mineralstoff positiv beeinflusst. Vor dem Training ist es jedoch keinesfalls nötig, Brausetabletten mit Magnesium zu verzehren oder auf andere Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. Der Haushalt kann auch durch Lebensmittel wie beispielsweise Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte oder frisches Obst ausgeglichen werden. Besonders viel Magnesium enthalten auch Gemüsesäfte.

Zwar wird das Mineral nur in begrenzten Mengen durch den Schweiß ausgeschieden, doch zu einem Magnesiummangel kann es trotzdem kommen, wenn viel Sport getrieben wird. Dieser äußert sich im Normalfall durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und einen Leistungsabfall. Eine Überdosierung dagegen, kann Verdauungsbeschwerden zur Folge haben und zu Durchfall führen. Zwischen 500 und 600 Milligramm Magnesium täglich sind ideal.

Phosphor für den Knochenstoffwechsel

Während die genannten Mineralien den meisten Sportlern bekannt sein dürften, ist Phosphor vielen Menschen nicht so geläufig. Dennoch ist der Stoff wichtig fürs Training, denn er ist am Knochenbau und dessen Stoffwechsel beteiligt. Enthalten ist Phosphor in Kürbis, Rucola, Trockenfrüchten und Lachs. Auch Bier ist ein guter Phosphor-Spender, wobei Sportler es hier selbstverständlich nicht übertreiben sollten. Phosphor ist ebenfalls einer der Mineralstoffe, welcher in einer Vielzahl an Lebensmitteln enthalten ist, weshalb es nur selten zu Mangelerscheinungen kommt. Ist der Phosphatspiegel aber zu niedrig, kann es zur so genannten Knochenerweichung kommen.

Auch eine Überdosierung ist relativ unwahrscheinlich, da der Körper überflüssigen Phosphor durch den Urin ausscheidet. Zu einem zu hohen Phosphatspiegel kommt es in der Regle nur, wenn eine Nierenfunktionsstörung vorliegt. Rund 2500 Milligramm Phosphor werden täglich benötigt.

Eisen für den Sauerstofftransport

Streng genommen gehört Eisen zwar zu den Spurenelementen, doch in seiner Wirkung gleicht es klassischen Mineralstoffen. So ist Eisen wesentlich an der Blutbildung und dem Sauerstofftransport beteiligt und spielt so auch in der Muskelarbeit eine Rolle. Enthalten ist das Spurenelement hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Schweinefleisch oder Rind. Jedoch enthalten auch Tofu und Linsen sowie Vollkornprodukte und Spinat eine Menge Eisen. Besonders effektiv ist die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C durch Fruchtsäfte. Sportler, die oft Kaffee oder Energie-Drinks trinken, müssen dagegen vorsichtig sein, da Koffein die Eisenaufnahme hemmt. Eisenmangel führt zwangsläufig zu einer Blutarmut, welche mit Müdigkeit und Schlappheit einhergeht und sich somit auch auf die sportliche Leistung negativ auswirkt. Sportler sollten pro Tag zwischen 30 und 40 Gramm Eisen zu sich nehmen.

Weitere wichtige Mineralien für Sportler

Die genannten Mineralien sind essentiell für eine gute Leistung, wirken jedoch nur im Zusammenspiel. Da man beim Sport viel schwitzt, werden viele Stoffe ausgeschwemmt, was schnell zu einer Unterversorgung führen kann. Ein besonderes Risiko besteht bei dem Mineralstoff Zink. Dieser ist in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und frischem Obst enthalten und stärkt das Immunsystem sowie die Produktion von Antikörpern. Besonders interessant ist Zink jedoch deshalb, weil es die Regeneration fördert, indem es den Heilungsprozess des Muskelgewebes vorantreibt.

Ebenso wichtig ist der Mineralstoff Kupfer, welcher über Schokolade, Meeresfrüchte oder Knäckebrot aufgenommen werden kann. Er fördert ebenfalls die Regeneration und ist essentiell für die Herstellung von Noradrenalin. Zudem reguliert Kupfer den Stoffwechsel und sorgt so für eine höhere Grundfitness.
Es gibt also eine Reihe an Mineralien, die für Sportler wichtig sind:

– Natrium: Reguliert den Wasserhaushalt und fördert die Muskelkontraktion
– Kalium: Unterstützt die Weiterleitung von Nervensignalen an die Muskeln
– Calcium: Spielt eine wichtige Rolle im Kohlehydratstoffwechsel
– Magnesium: Stärkt die Knochen und reguliert die Blutdruckwerte
– Phosphor: Fördert den Knochenstoffwechsel
– Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport
– Zink: Stärkt das Immunsystem und treibt die Regeneration voran
– Kupfer: An der Herstellung von Noradrenalin beteiligt

Die Mineralien können zum Großteil durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung aufgenommen werden. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, spezielle Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Da hier die Gefahr einer Überdosierung besteht, empfiehlt es sich, den Bedarf genau zu berechnen.


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