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Trinken beim Sport: Das sollten Sie wissen

Wer Sport treibt, hat neben einem hohen Energiebedarf auch einen hohen Bedarf an Flüssigkeit. Beides ist unabdingbar für die Fettverbrennung und die Erhaltung der Leistungsfähigkeit des Körpers. Bei sportlichen Betätigungen finden im Körper Prozesse statt, die zu einem relativ großen Wasserverlust führen. Dieser Wasserverlust muss wieder kompensiert werden, um einen reibungslosen Stoffwechsel zu gewährleisten. Es ist ja bekannt, dass der Mensch zu ca. 70 Prozent aus Wasser besteht. Wasser dient als Medium für alle biochemischen Reaktionen. Mangelt es also an Wasser, können wichtige biologische Prozesse nicht mehr oder nur noch langsam ablaufen. Der Stoffwechsel und im Besonderen der Energiestoffwechsel funktioniert nicht mehr richtig.

Ursachen und Auswirkungen des Flüssigkeitsverlustes

Bei der normalen körperlichen Betätigung verliert der Mensch ungefähr zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Dieser Flüssigkeitsverlust erhöht sich bei sportlichen Aktivitäten drastisch. So gehen beispielsweise während einer Sportstunde zusätzlich durchschnittlich 1,5 Liter Flüssigkeit verloren. Dieser Verlust kann sich jedoch beim Joggen in der Sommerhitze locker auf drei Liter pro Stunde erhöhen. Der zusätzliche Wasserverlust ist hauptsächlich auf das Schwitzen bei körperlicher Bewegung zurückzuführen. Neben der Flüssigkeit werden beim Schwitzen aber auch Mineralien (Elektrolyte) ausgeschieden. Besonders prekär ist der Natriumverlust, der durch Gabe von elektrolythaltigen Getränken ausgeglichen werden muss. Fehlen dem Körper Wasser und Mineralien, werden viele Körperfunktionen reduziert. Das Blut verdickt sich und kann nicht mehr genügend Sauerstoff und Nährstoffe transportieren. Durch die unzureichende Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Körperzellen kommt es zur raschen Ermüdung und einem starken Leistungsabfall. Der Sauerstoffmangel verursacht natürlich auch eine Reduzierung der Fettverbrennung, sodass klar wird, dass eine Unterversorgung mit Flüssigkeit auch die Bemühungen zum Abnehmen konterkariert. Des Weiteren wirkt sich ein Natriummangel negativ auf die Reizweiterleitung in den Nervenzellen aus. Bei einem zehnprozentigen Flüssigkeitsverlust kann es bereits zu Krämpfen, Koordinationsstörungen und sogar zu Bewusstlosigkeit kommen. Bei noch höheren Flüssigkeitsverlusten sind die Folgen oft tödlich.

Schwitzen als Schutzmechanismus des Körpers

Bei körperlicher Aktivität muss der Körper mehr Energie bereitstellen. Das erreicht er meist durch die Verstärkung der Fettverbrennung. Bei jeder Verbrennung wird bekannterweise Energie erzeugt, wobei der Hauptteil der erzeugten Energie im Organismus nicht in mechanische, sondern in Wärmeenergie umgewandelt wird. Um nicht zu überhitzen, muss die Wärmeenergie schnell wieder abgeführt werden. Als effektivster Kühlmechanismus hat sich hierbei die Verdunstung von Flüssigkeit erwiesen. Je höher die Wärmeproduktion desto höher ist daher auch die Schweißproduktion. Daraus resultiert also ein hoher Flüssigkeitsverlust, welcher durch Trinken wieder ausgeglichen werden muss. Ansonsten reduziert der Körper die Schweißproduktion, um den Flüssigkeitsverlust so gering wie möglich zu halten. Daher verschlechtert sich die Wärmeabfuhr. Es bildet sich somit ein Teufelskreis heraus, da die verringerte Schweißproduktion zur Überhitzung und damit zum Hitzschlag führen kann. Der Ausgleich des Flüssigkeitsmangels muss schnell erfolgen. Das wird durch die im Wasser gelösten Stoffe gesteuert, sodass es nicht gleichgültig ist, welche Zusammensetzung das Getränk hat. Deshalb gibt es zum Thema „Trinken beim Sport“ einiges zu beachten.

Was sollte man beim Trinken beachten?

Wichtig ist, dass der Flüssigkeitsverlust so schnell wie möglich ausgeglichen wird, um die Leistungsfähigkeit des Organismus zu erhalten. Wenn wichtige Regeln nicht beachtet werden, ist das oft nicht gewährleistet. Wie bereits erwähnt, entscheidet die Zusammensetzung der Getränke meist darüber, wie schnell und effektiv die Absorption der Flüssigkeit im Körper erfolgt. Die Resorption des Wassers findet jedoch erst nach dessen Passage durch den Magen und dem Übertritt in den Dünndarm statt. Im Dünndarm und teilweise auch im Dickdarm erfolgt dann die Absorption des Wassers. Je nach Zusammensetzung kann dieser Übergang schnell oder auch verzögert sein. Man hat festgestellt, dass die Höhe der Kohlenhydrat-Konzentration in der Flüssigkeit zunächst ihre Aufenthaltsdauer im Magen beeinflusst. Je mehr Kohlenhydrate und Fruchtsäuren ein Getränk enthält, desto langsamer verlässt es den Magen. Im Dünndarm ist dann die Zusammensetzung der Flüssigkeit wiederum ausschlaggebend für die Absorptionsgeschwindigkeit. Die Konzentration und das Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten entscheiden darüber, ob die Flüssigkeit schnell über den Darm ins Blut oder umgekehrt sogar aus dem Blut in den Darm gelangt. So kann ein falsch zusammengesetztes Getränk unter Umständen zeitweise zu einer weiteren Dehydrierung führen. Die Flüssigkeit hat nämlich im Darm das Bestreben, hinsichtlich der Kohlenhydrat- und Elektrolytkonzentration sich der Körperflüssigkeit anzugleichen. Entspricht beispielsweise die Kohlenhydrat-Konzentration im Getränk derjenigen der Körperflüssigkeit, handelt es sich um ein isotonisches Getränk. Es besitzt den gleichen osmotischen Druck wie die Körperflüssigkeit. Dadurch wird es vom Körper schnell absorbiert und verändert die Körperflüssigkeit hinsichtlich der Zusammensetzung nicht. Beim Schwitzen gehen ja gleichermaßen Wasser und Elektrolyte verloren, die von einem isotonischen Getränk schnell wieder ersetzt werden können. Neben isotonischen gibt es jedoch noch hypotonische und hypertonische Getränke.

Trinken beim Sport

Trinken beim Sport ©iStockphoto/Berc

Was ist der Unterschied zwischen isotonischen, hypotonischen und hypertonischen Getränken?

Isotonische Getränke

– Isotonische Getränke haben die gleiche Konzentration an gelösten Stoffen wie die Körperflüssigkeit. Sie sind als Sportgetränk gut geeignet, da sie aufgrund des gleichen osmotischen Drucks wie die Körperflüssigkeit vom Körper gut aufgenommen werden. Sie werden beispielsweise durch Lösen von Zucker und Salz im Verhältnis 25g/500ml zu 1g/500ml Salz hergestellt. So gleichen isotonische Getränke den Wasser- und Zuckerverlust im Körper harmonisch aus.

Hypotonische Getränke

– Hypotonische Getränke besitzen eine geringe Konzentration an Kohlenhydraten. Sie gleichen zwar den Flüssigkeitsverlust schnell aus, sind aber als Sportgetränk für energieintensive Sportarten ungeeignet, weil der Kohlenhydratgehalt als Energielieferant zu niedrig ist. Typische hypotonische Getränke sind Tee ohne Zucker oder Mineralwasser. Für den Ausgleich des normalen Flüssigkeitsverlustes im Laufe des Tages, bei Ausdauersportarten in warmen Gegenden, wo es lediglich darum geht, den Flüssigkeitsverlust schnell zu kompensieren oder bei starken Dehydrierungszuständen durch Krankheiten (wie Durchfall) sind sie jedoch zu bevorzugen.

Hypertonische Getränke

– Hypertonische Getränke besitzen gegenüber der Körperflüssigkeit eine höhere Konzentration an gelösten Stoffen. Zu den hypertonischen Getränken gehören Limonaden, Fruchtsäfte und „Soft Drinks“ Sie werden vom Körper schlecht aufgenommen und entziehen ihm im Gegenteil sogar Flüssigkeit. Damit sind sie als Sportgetränk meist ungeeignet, weil sie den Körper dehydrieren und somit einen Leistungsabfall hervorrufen. Außerdem bewirken die hohen Kohlenhydrat-Konzentrationen einen langsameren Magen-Darm-Übertritt. Nur in Ausnahmefällen, wo ein hoher Kohlenhydratbedarf vorliegt, ist ihr Einsatz sinnvoll. Das gilt unter anderem bei extremen klimatischen Bedingungen (z. B. extreme Kälte).

Des Weiteren hat man festgestellt, dass nur die Natrium-Konzentration einen Effekt auf die Absorption von Wasser im Darm ausübt. Andere Elektrolyte haben keinen Einfluss.

Welche Getränke sind für welche Sportarten geeignet?

Ganztägige Sportarten

Dazu gehören beispielsweise Tennisturniere, Zehnkampf der Männer oder Fechten. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten sollte vom jeweiligen Flüssigkeitsverlust infolge Schweißbildung abhängig gemacht werden. Bei intensiver Schweißbildung ist beispielsweise ein Getränk mit hohem Elektrolytanteil zu wählen. Wenn das Flüssigkeitsdefizit nicht so hoch ist, kann der Kohlenhydrat- und Fruchtanteil höher sein als der Mineralwasseranteil.

Intensive Sportarten von kurzer Dauer

Hier funktioniert die Flüssigkeitszufuhr ohne Probleme. Meist dauern diese intensiven Sportarten nur wenige Minuten bei gegebenenfalls maximal zwei Einsätzen pro Tag. Dabei reicht es aus, Getränke mit normaler Zusammensetzung zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Lediglich sollte darauf geachtet werden, nicht dehydriert an den Start zu gehen, um voll leistungsfähig zu sein.

Spielsportarten

Zu den Spielsportarten zählt z. B. Fußball, Handball, Badminton, Volleyball oder auch Eishockey. Spielsportarten sind sehr energieintensiv und verursachen durch eine starke Schweißbildung einen erheblichen Flüssigkeitsverlust. Hier eignen sich besonders mineralstoffreiche Schorlen, wobei der Fruchtsaftanteil 50 Prozent nicht übersteigen sollte. Da der Flüssigkeitsbedarf erheblich ist, sollte mit dem Trinken bereits schon begonnen werden, bevor überhaupt ein Durstgefühl auftritt.

Konzentrationssportarten

Konzentrationssportarten umfassen Sportarten, die eine starke mentale Komponente besitzen, wie Schießen, Motorsport oder Segelfliegen. Wichtig ist hier die Versorgung des Gehirns mit Kohlenhydraten, sodass hier kohlenhydratreiche Getränke, wie die Kombination aus Apfelsaft mit Mineralwasser, empfohlen werden.

Dehydrierung und Überhydrierung

Entgegen der allgemeinen Auffassung, dass ein Flüssigkeitsdefizit schnell ausgeglichen werden muss, um keinen Leistungsabfall zu erleiden, gibt es jedoch auch bei einigen Wissenschaftlern die gegenteilige Meinung, dass eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme auch zu einer Überhydrierung mit wesentlich schlimmeren Folgen für die Gesundheit führen kann. So können sich bei einer Überhydrierung Ödemen bilden, die im schlimmsten Fall tödlich enden. Außerdem meinen diese Wissenschaftler, dass ein kleines Flüssigkeitsdefizit nicht zu einem Leistungsabfall, sondern aufgrund des geringeren Körpergewichts sogar zu einer Leistungssteigerung führt. Wahrscheinlich liegt die Wahrheit wie bei so vielen Dingen in der Mitte. Die Flüssigkeitszufuhr sollte zwar nicht übertrieben werden, aber ein Flüssigkeitsmangel ist immer ein Zustand, der aus gesundheitlichen Gründen nicht dauerhaft bestehen bleiben sollte.

Fazit

Sportliche Aktivitäten führen immer zu einem Flüssigkeitsverlust im Körper, der durch Trinken kompensiert werden muss. Wasser ist das wichtigste Medium, in dem alle biochemischen Prozesse ablaufen. Wassermangel beeinträchtigt darum die Stoffwechselprozesse und führt zu Leistungseinschränkungen. Auch die Fettverbrennung, die so wichtig für die Reduzierung des Körpergewichtes ist, kann nur mithilfe von Wasser stattfinden. Dabei ist dafür zu sorgen, dass der Flüssigkeitsverlust relativ schnell kompensiert wird. Die Zusammensetzung der Getränke sorgt für die Geschwindigkeit und Effektivität der Wasserabsorption im Dünndarm. Sie beeinflusst auch die Dauer der Magenpassage der Flüssigkeit bis zum Übertritt in den Dünndarm und ihre Absorptionsfähigkeit in den Körper. So hemmt eine hohe Kohlenhydrat-Konzentration den Übergang der Flüssigkeit vom Magen in den Darm und gleichzeitig deren Absorptionsfähigkeit in den Körper. Konzentrationen über 80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter Wasser sind für die Flüssigkeitsaufnahme kontraproduktiv und sollten vermieden werden. Hohe Natrium-Ionen-Konzentrationen haben keinen Einfluss auf die Magenpassage der Flüssigkeit, begünstigen aber die Aufnahme des Wassers in den Körper.

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