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Lauftraining: So vermeiden Sie Fehler

Nicht nur Laufanfänger machen Fehler, selbst bei langjährigen und erfahrenen Sportlern können sich Fehler beim Laufen einschleichen. Dabei lassen sich grundsätzlich zwei Arten von Fehlern unterscheiden: Lauffehler mit gesundheitlichen Folgen und Lauffehler, die den Trainingserfolg verhindern.

Gesundheitliche Probleme bis hin zu Laufverletzungen können entstehen durch Überforderung des Bewegungsapparates oder das Ignorieren körperlicher Ruhesignale. Die Verfehlung von gesteckten Zielen hat zumeist eine fehlerhafte Lauftechnik oder ein fehlerhaftes Laufprogramm als Ursache.

Ehrgeiz macht Ziele unerreichbar

Anfänger wie Lauferfahrene stecken sich oft optimistische Ziele. Die verständliche Euphorie sollte jedoch mit einer Prise Realismus gewürzt werden. Eine objektive Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit führt zu erreichbaren Trainingszielen. Hilfreich ist auch ein Zerlegen der Ziele in kleinere Teilziele. Das gibt gute Erfolgserlebnisse und hält die Motivation aufrecht.

Wichtig bei der persönlichen Zielsetzung ist auch die individuelle Situation. Ein Sportanfänger darf etwas zurückhaltender sein als ein Sporterfahrener (selbst wenn das Laufen neu betrieben wird), das Alter, das Gewicht, gesundheitliche Vorbelastungen und ähnliches spielt bei der Entwicklung eigener Trainingsziele ebenso eine Rolle. Dabei sollte natürlich nicht vergessen werden, wofür das Training gedacht ist, also eine Ausformulierung des Ziels. Gewichtsverlust? Allgemeine Fitness erhöhen? Schnelligkeit oder Ausdauer?

Richtig besohlt

Bevor es überhaupt losgeht mit der ersten Trainingseinheit, sollte sich jeder ein paar Gedanken über das richtige Schuhwerk machen. Denn die falschen Schuhe fördern Lauffehler beider Arten. Sich zu informieren und fachkundig beraten zu lassen, vermeidet den falschen Schuh am Fuß. Nur in guten, passenden Laufschuhen fühlt sich der Läufer wirklich wohl und kann sein Leistungspotenzial entfalten – und über jeden Untergrund laufen. Geiz ist hier alles andere als geil.

Zusätzlich sind andere Laufutensilien durchaus ratsam. Bequeme, funktionelle Laufkleidung ist allemal besser als eine rutschende, alte Sporthose und ein verwaschenes Baumwoll-Shirt. Empfehlenswert ist zudem eine Pulsuhr, die das Training kontrollierbarer und objektiver macht. Die Anschaffung einer Pulsuhr ist natürlich nur dann sinnvoll, wenn die Bedeutung der Pulsinformation klar ist und wo der trainingswirksame Bereich liegt. Diese Informationen sind jedoch leicht zu beschaffen.

Die richtige Lauftechnik

Laufen ist vermeintlich einfach. Die richtige Lauftechnik senkt das Verletzungsrisiko und steigert die Leistungsfähigkeit. Der richtige Bewegungsablauf vermeidet Lauffehler. Jede Vertikalbewegung, fallende Schritte und übermäßige Pendelbewegungen kostet Energie und damit Leistung. Es braucht unter Umständen eine Eingewöhnungszeit, sich an den richtigen Laufstil zu gewöhnen, aber er vermeidet Lauffehler.

Lauftraining

Lauftraining ©iStockphoto

Einseitiges Training

Auch beim Laufen kann jeder in die Falle tappen, sich eine Wohlfühlzone zu schaffen, aus der er oder sie sich nicht heraustraut. Der immer gleiche Ablauf im Trainingsprogramm, ein immer gleiches Lauftempo und andere sich wiederholende Abläufe führen zur Routine. Während gerade für Anfänger gewisse Routinen durchaus hilfreich sein können, sollten sie sich nicht zu stark entwickeln.

Nur Sport in unterschiedlichen Intensitäten erlaubt eine Leistungssteigerung über die Zeit. Der Spruch „Stillstand ist Rückschritt“ gilt im übertragenden Sinne, denn die körperliche Gewöhnung bei immer gleichen Abläufen macht weitere Fortschritte im Training immer schwieriger. Variables Training wie Variation im Lauftempo ist wichtig.

Intensiver Sport

Gern in Kombination mit falschem Ehrgeiz neigt der ein oder andere Läufer zu zu intensiven Trainingseinheiten wie zu hohes Tempo, zu lange Strecken oder eine zu schnelle Steigerung des Trainings. Wer seinen Körper zu stark verausgabt, macht ihn anfälliger für Verletzungen. Sport bedeutet Schweiß, aber keine totale Erschöpfung.

Zu wenig Verausgabung

Auch das Gegenteil kann auftreten. Ein „zu gemütliches“ Trainingsprogramm fordert den Körper zu wenig. Kurzes, seltenes oder zu wenig intensives Laufen unterfordert den Organismus hinsichtlich der sportlichen Herausforderung. Das stellt sogar eine Gefahr für einen bereits erreichten Trainingszustand und Fitnessgrad dar, der sich zurückbilden kann.

Fehler in der Trainingsplanung und im Wissen um den eigenen Körper

Unkenntnis über die Funktionsweise des eigenen Körpers und die durch sportliche Aktivität ausgelösten Prozesse führen zu verschiedenen Fehlern im Training. Gern wird eine Trainingseinheit mit einem Training ersetzt, das als gleichwertig angesehen wird, ohne es zu sein. Bedeutet beispielsweise: Verpasste Laufkilometer werden durch Tempoläufe oder ein längerer Lauf wird durch zwei kürzere ersetzt. Diese Rechnung geht allerdings nicht auf, tatsächlich können gar völlig unterschiedliche Dinge im Körper trainiert werden und ein Trainingserfolg stellt sich nicht ein.

Stark wechselnde Trainingsplanung

Auch das Gegenteil einer eingelaufenen Routine gefährdet den Trainingserfolg. Wer in schneller Folge viele verschiedene Trainingsprogramme oder allgemein etwas sportlich Neues ausprobiert, wird kaum sein Ziel erreichen können. Ein systematisches Programm, das eine gewisse Flexibilität erlaubt, ist ein entscheidender Faktor beim Laufen.

Falsche Krafteinteilung

Ein oft anzutreffender Fehler gerade bei Anfängern ist eine falsche Einteilung der eigenen Kräfte. Typisch ist ein zu hohes Anfangstempo beim Laufen. Das richtige Einschätzen der eigenen Kräfte ist aber lernbar. Ein nicht zu schnelles Angehen beim Trainingsprogramm ist ein erster Schritt.

Ähnlich ist auch eine falsche Einschätzung der benötigten Ruhephasen, die der Körper zur Regeneration braucht. Erholung ist wichtig, insbesondere bei einer Teilnahme an Wettkämpfen, wo die derzeitige Bestleistung abgerufen werden soll.

Nur Laufen ist zu wenig

Sowohl Laufanfänger als auch erfahrene Läufer neigen gerne dazu, sich nur auf das Laufen zu beschränken. Für das Erreichen der Trainingsziele und dem Vorbeugen von Verletzungen ist ein vollständiges Trainingsprogramm wichtig. Dehnübungen und Stretching vor und nach dem Laufen, ergänzende Koordinationsübungen und Krafttraining runden das Sportprogramm sinnvoll ab und sind sowohl für die Fitness und Sportlichkeit als auch für die Gesundheit eine gute Sache.

Fehlinterpretation von Körpersignalen

Schmerzen und Erschöpfung sind Warnsignale des Körpers. Sie zu ignorieren, kann folgenschwere Konsequenzen nach sich ziehen. Leichte Überlastungserscheinungen kommen immer wieder vor und sollten ausreichend regeneriert werden. Wird dennoch weitergelaufen, sind stärkere Laufverletzungen oder schwerwiegendere Erschöpfungserscheinungen – im schlimmsten Fall bis zu chronischen Beschwerden – fast sicher die Folge. Mit dem Lauftraining muss nur umso länger ausgesetzt werden, wenn die Warnsignale ignoriert werden.

Energiezufuhr bei Dauerläufen

Gerade bei langen Laufeinheiten nehmen viele Läufer mindestens Flüssigkeit zu sich. Aufgrund der Energieumwandlung im Körper sind kohlenhydratreiche Getränke für den Trainingserfolg nicht hilfreich. Werden Kohlehydrate zugeführt, werden diese zuerst verarbeitet. Fettdepots werden vom Körper dann nicht angegriffen. Dem Körper Wasser zuzuführen ist vollkommen ausreichend.

Auf die Werbung hereinfallen

Die Werbung für Sportprodukte, Nahrungsergänzungsmittel, Energydrinks und viele weitere Produkte suggeriert gern Leistungssteigerung, einen notwendigen Platz im Trainingsprogramm oder gar den Ersatz für eine ausgefallene Trainingseinheit. Das ist reines Wunschdenken. Sie sind nicht nur unter Gesichtspunkten der Ernährung nicht notwendig, sondern vermeiden ganz sicher keine Lauffehler oder gleichen diese aus.

Das Laufen zu zweit oder in der Gruppe

Muss das Lauftraining nicht allein bestritten werden, bringt das einige Vorteile mit sich. Zum einen bleibt die Motivation länger und besser erhalten, wenn das Trainingsprogramm mit mehreren durchgeführt wird. Zum anderen können so Erfahrungen ausgetauscht werden, insbesondere wenn Personen mit unterschiedlich langer Lauferfahrung dabei sind. Tipps können so weitergegeben werden und Fehler werden schneller und besser erkannt und abgestellt.

Noch hilfreicher wäre ein Lauftrainer, der mit seinem professionellem Blick die Lauffehler direkt erkennt oder gar nicht zum Vorschein kommen lässt. Er holt den Läufer auch sicher auf den Boden der Tatsachen zurück und dessen Ehrgeiz zu zügeln. Allerdings steht ein Trainer aus diversen Gründen nicht immer zur Verfügung.

Das Training in der Gruppe hat allerdings auch einen Aspekt, der mit Vorsicht zu genießen ist: dem Druck in der Gruppe. Besonders leistungsschwächere Läufer und Anfänger könnten einen Leistungsdruck verspüren, der sie in ein zu intensives Training und erhöhte Risiken für ihre Gesundheit treibt. Dieser Druck sollte von Beginn an aus der Gruppe genommen werden. Ein offenes Wort reicht dafür aus.

Ein kurzes Fazit

Niemand begeht freiwillig Fehler beim Laufen, doch es ist leicht, welche zu machen. Um Frust zu vermeiden, sollte sich jeder die potentiellen Lauffehler bewusst machen und auf die Vermeidung zu achten. So bleibt die Motivation erhalten, die selbstgesteckten Ziele erreichbar und das Leistungsniveau steigt kontinuierlich – und das bei stets guter Gesundheit und verletzungsfrei.

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