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Joggen – Wie nimmt man durch Intervalltraining ab?

Regelmäßiges Joggen in der freien Natur ist eine der effektivsten und dabei schonendsten Sportarten, um das Traumgewicht zu erreichen und langfristig zu halten, ohne mühsame und einseitige Diäten durchführen zu müssen. Mit dem sogenannten Intervalltraining, einer Sonderform des Ausdauertrainings, lassen sich die positiven Effekte des Joggens auf den Energiehaushalt und Fettabbau, und in weiterer Folge auf die Figur noch um einiges steigern. Die Methode des Intervalltrainings kurbelt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern sorgt für mehr Leistungsfähigkeit bei zeitlich deutlich verkürzter sportlicher Aktivität. Im Gegensatz zu normalem Ausdauertraining kann Joggen mit Intervalltraining nämlich schon bei insgesamt sechzig Minuten pro Woche für einen schnellen und deutlich beobachtbaren Gewichtsverlust sorgen. Hobbyläufer, denen durch berufliche und familiäre Verpflichtungen nur wenig Freizeit für körperliche Aktivität zur Verfügung steht, profitieren daher besonders von dieser aus dem Profisport stammenden, hocheffizienten Methode des Ausdauertrainings. Auch wenn das Intervalltraining mit einer Phase der körperlichen Eingewöhnung und Umstellung einhergeht, werden vor allem übergewichtige Menschen, die sich dieser Herausforderung stellen, mit einem im Vergleich zu normaler sportlicher Betätigung deutlich gesteigerten Kalorienverbrauch belohnt.

Was ist Intervalltraining?

Diese Form des Lauftrainings ist von einem gezielten, an die körperlichen Fähigkeiten angepassten Wechsel zwischen intensiven Phasen der Belastung und der Entspannung gekennzeichnet. Dies bedeutet beim Joggen einen ständigen und bewusst gesetzten Wechsel zwischen einem schnellen und sehr intensiven sowie einem deutlich verlangsamtem Lauftempo. Ziel dabei ist es, zu verhindern, dass die beanspruchten körperlichen Teilsysteme sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen vor der Trainingseinheit einstellen. Diese sportliche Methode beruht darauf, dass sich der Körper im Zuge des Intervalltrainings an jeden Wechsel in Tempo und Beanspruchung gewöhnt. Er gerät dabei unter Stress, der durch einen vorübergehenden kurzen Mangel an Sauerstoff ausgelöst wird. Diese Stresssituation gleicht der Organismus dadurch aus, dass er die Stoffwechselprozesse optimiert, was ihm ermöglicht, sich an die erhöhte körperliche Belastung innerhalb kürzester Zeit anzupassen. Um den für die Muskelkontraktionen benötigten Energiebedarf zu decken, wird in der Skelettmuskulatur im Zuge des Stoffwechsels von Glucose und Glykogen als Nebenprodukt die Carbonsäure Lactat gebildet. Im Sportbereich dient der Laktat-Spiegel als verlässlicher Indikator für die Ausdauerfähigkeit des Körpers. Zwischen den Belastungsphasen lernt der Organismus durch das Intervalltraining, sich schneller zu erholen und baut dabei das in der Muskulatur vorhandene Laktat wieder ab. Allerdings sind die Erholungsphasen bewusst so angelegt, dass der Körper sich dabei nie gänzlich regenerieren kann. Dies leitet ihn dazu an, einen stärkeren Trainingsreiz zu entwickeln und den Stoffwechsel nach und nach auf die stärkere Belastung einzustellen. Auf Dauer werden nicht nur der Energieverbrauch und die Belastungsfähigkeit optimiert, sondern auch die Schnelligkeit während des Joggens gesteigert.

Die Methode des Intervalltrainings wird von vielen Ausdauersportlern genutzt, um ihren Körper langfristig belastungsfähiger zu machen und ihn auf das Bewältigen von längeren Strecken bis zu zehn Kilometern Länge vorzubereiten. Im Zuge des Intervalltrainings werden vor allem Tempohärte und Laktattoleranz entwickelt.

Vorteile des Intervalltrainings für das Abnehmen

Als besonders intensive Trainingsart innerhalb des Joggens bietet sich das Intervalltraining nicht nur für Ausdauersportler, sondern auch für Menschen an, die ihr Traumgewicht in erster Linie durch sportliche Betätigung erreichen möchten. Wer seinen Körper auf das Intervalltraining gewöhnt, kann überflüssige Pfunde zum Schmelzen bringen, ohne dass zeitaufwendige Trainingseinheiten vonnöten sind. Nur jeweils zwanzig bis dreißig Minuten dauerndes Joggen, dreimal pro Woche reicht aus, um den Kalorienverbrauch drastisch zu erhöhen und dadurch ein schneller feststellbares Resultat im Hinblick auf den Gewichtsverlust zu erzielen. Praktisch angewandt, bedeutet das Intervalltraining eine Umstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit, denn der Organismus reagiert auf diese ungewohnte Trainingsbelastung darauf, sich anschließend umfassender zu regenerieren und und als Vorbereitung für das nächste Training mehr Energie zur Verfügung zu stellen. Dadurch können Hobbysportler auf Dauer deutlich höhere und zunehmend gesteigerte Leistungen in Hinblick auf Bewegung und Zeit bringen und dadurch effektiv und wesentlich schneller abnehmen. Ein äußerst positiver Nebeneffekt des Intervalltrainings ist die langfristige Umstellung des Stoffwechsels, die bewirkt, dass der Prozess des Fettabbau nicht mit dem Ende der Trainingseinheit vorüber ist, sondern noch viele Stunden später anhält. Dies wird in der Sportsprache als der sogenannte Nachbrenneffekt bezeichnet.

Voraussetzungen für das Intervalltrainings

Je nachdem, ob diese Trainingsmethode auf Profisport oder Hobbylaufen abzielt, wird zwischen dem intensiven und dem extensiven Intervalltraining unterschieden. Im Gegensatz zum intensiven muss das extensive Intervalltraining immer unter der anaeroben Schwelle liegen, das heißt, es besteht ein Gleichgewicht zwischen dem Auf- und Abbau von Laktat. Für Hobbysportler, die mit hocheffektiven und zeitlich limitierten Jogging-Aktivitäten schnell Fett verbrennen und Kalorien verbrauchen möchten, eignet sich daher das extensive Intervalltraining. Dennoch sollten nur Menschen, die schon einige Kondition im Zuge einer sportlichen Aktivität aufgebaut haben, mit dem Intervalltraining beginnen. Dieses ist nämlich sowohl für die Gelenke als auch für das Herz-Kreislauf-System durchaus anstrengend. Stark übergewichtige Menschen ohne Grundfitness laufen durch diese Trainingsmethode Gefahr, ihren Körper zu schnell zu überfordern und riskieren dadurch eine Überbelastung, die der Gesundheit schaden kann. Im Zweifelsfall sollte daher immer ein Arzt konsultiert werden, der den gesundheitlichen Allgemeinzustand überprüfen wird und dementsprechende fachliche Empfehlungen für geeignetes Training geben kann.

Joggen

Joggen ©iStockphoto/lzf

Sportlichen Anfängern sei deshalb geraten, ihren Körper durch sanftes Ausdauertraining schrittweise auf eine solche hocheffiziente Sporttechnik vorzubereiten. Nicht nur der Bewegungsapparat muss sich auf das Training allmählich einstellen, sondern auch der Kreislauf benötigt eine längere Aufwärmphase, um später das anspruchsvolle Intervalltraining gut zu vertragen. Für Einsteiger eignen sich zu den Gelenken und zur Muskulatur sanfte Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking. Ist der Körper erst einmal an regelmäßige Bewegung gewöhnt, wird er sich auf das herausfordernde Intervalltraining wesentlich besser und schneller einstellen.
Nach einer ersten Phase, in der eine Grundfitness und Freude an der sportlichen Betätigung erworben wurden, kann es mit der Vorbereitung auf das Intervalltraining losgehen. Essentiell ist die Anschaffung einer qualitativ hochwertigen Pulsuhr, idealerweise in Verbindung mit einem Brustgurt. Nur diese technische Kombination ermöglicht eine detaillierte Messung des Pulses. Alternativ bietet sich auch die Anschaffung eines Aktivitätstrackers an, der ebenfalls in Verbindung mit einem Brustgurt getragen werden kann und die Herzfrequenz genau misst. Gegenüber herkömmlichen Pulsuhren bieten die nur wenige Gramm wiegenden und in vielen Designs erhältlichen Aktivitätstracker den Vorteil, dass sie nicht am Handgelenk getragen werden müssen, sondern auch dezent in einer Tasche versteckt oder an die Kleidung geklammert werden können. Diese Geräte messen darüber hinaus den Kalorienverbrauch, die zurückgelegten Schritte und Distanzen, sind wasserdicht und können mit Computer und Smartphone verbunden werden. Spezielle Programme werten die Ergebnisse aus und ermöglichen eine genaue Definition der körperlichen Verfassung. Ob Pulsuhr oder Aktivitätstracker, wichtig ist, während des Intervalltrainings stets Kontrolle über den Körperpuls zu behalten, denn dieser gibt Aufschluss über die Belastung des Körpers und die Effektivität der sportlichen Betätigung. Dabei sollte immer beobachtet werden, wie weit die Herzfrequenz unter dem individuellen Maximalpuls liegt. Als Richtwert dient hier die Berechnung des Wertes 220 minus des in Jahren angegebenen Lebensalters. In der Anfangsphase bedarf es in der Regel einiger Zeit des Herumprobierens, bis ein gesundes Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungsphasen gefunden werden kann. Oberste Priorität ist es dabei, den Körper an die Grenze seiner Belastungsfähigkeit zu bringen und gleichzeitig genug Energie für die gesamte Dauer der Trainingseinheit aufbringen zu können.

Möglicher Ablauf eines extensiven Intervalltrainings

Um Verletzungen der Muskulatur oder Gelenke vorzubeugen, die mitunter zu starken Schmerzen führen können, sollte jede Trainingseinheit mit einer umfassenden Aufwärmphase eingeleitet werden. Es ist sinnvoll, gerade zu Beginn des Intervalltrainings mit Einheiten zu starten, die nicht über einer Gesamtzeit von zwanzig Minuten liegen sollten, um dem Körper zu ermöglichen, sich an diese ungewohnte Herausforderung einzustellen. Auf ausgiebige Dehnübungen folgen mindestens zehn Minuten langsames Joggen, während dessen der Puls zwischen 120 und maximal 140 liegen sollte. Anschließend soll der Körper in zwei oder drei Minuten bei maximalem Lauftempo an seine Leistungsgrenze gebracht werden. Der Puls sollte in dieser ersten Belastungsphase zwischen 160 und 180 liegen. Die dritte Phase dient der ersten Erholung und sollte in etwa drei bis fünf Minuten andauern. Langsames und entspanntes Joggen bei einem Puls von maximal 140 steht hier im Vordergrund. Tiefes Durchatmen trägt dazu bei, dass der Körper nach der vorangegangenen Belastung wieder zu Kräften kommt. Dabei sollte stets beachtet werden, dass die erste Erholungsphase immer etwas länger dauert als die vorangegangene Belastungseinheit. In der vierten Phase sollte das Tempo noch einmal drastisch gesteigert werden und an das absolute Limit gehen. Dabei rennt der Sportler zwei oder drei Minuten lang so schnell er nur kann. Der Puls soll dabei wieder einen Wert zwischen 160 und 180 erreichen. Ausgiebiges Abwärmen prägt die fünfte und letzte, etwa fünf Minuten dauernde Phase, in der das Lauftempo allmählich wieder reduziert wird und der Puls auf zwischen 120 und 150 abfällt. Tiefes und bewusstes Einatmen unterstützt den Körper nun dabei, sich nach den intensiven Belastungsphasen wieder zu erholen.
Die Methode des Intervalltrainings ist nachweislich am effektivsten, wenn die sportliche Aktivität am Morgen direkt nach dem Aufstehen durchgeführt wird, denn dann profitiert der Körper vom Nachbrenneffekt am meisten. Der Stoffwechsel wird in der Früh am leichtesten angekurbelt, wodurch Fettabbau und Kalorienverbrauch den ganzen Tag über anhalten. Experten empfehlen, nach jedem Training mindestens 48 Stunden vergehen zu lassen, um dem Organismus ausreichend Zeit zur Regeneration zur Verfügung zu stellen.

Effektives Intervalltraining im Alltag

Mit den relativ kurzen Trainingszeiten von 20 bis 25 Minuten lässt sich das Intervalltraining leicht in den Alltag integrieren, da keine langen Ausflüge in die freie Natur notwendig sind. Diese Art des Joggens lässt sich auch leicht in öffentlichen Grünanlagen in Stadtzentren durchführen. Wer die Technik des Intervalltrainings während des Joggens verinnerlicht hat und die Reaktionen und Leistungsfähigkeit seines Körpers genau kennt, kann diese Methode auch auf viele andere Sportarten übertragen. Beim Schwimmen, Radfahren oder Walken steigert das Intervalltraining die körperliche Aktivität und optimiert dadurch den Energieverbrauch und den Fettabbau. Die Trainingseinheiten können dadurch verkürzt und deren Erfolg in Bezug auf Fitness und Kalorienverbrauch gesteigert werden. Wie beim Joggen gilt nämlich auch bei anderen Sportarten, dass bei gezieltem Intervalltraining bereits zwanzig Minuten dreimal pro Woche ausreichen, um einen maximalen Effekt für die Figur zu erzielen. Wer wenig Zeit und Möglichkeiten für sportliche Aktivitäten in der freien Natur oder im Schwimmbad hat, kann die Technik des Intervalltrainings auch zu Hause nutzen, denn auch für Aktivitäten auf dem Cross- oder Heimtrainer lässt sich diese Methode problemlos anwenden und steigert den Leistungserfolg.
Das hocheffiziente Intervalltraining ist bei Übergewicht nur dann von Erfolg gekrönt, wenn es durch gewisse Umstellungen der Ernährungsgewohnheiten begleitet wird. Wer überwiegend fette und tierische Lebensmittel und kaum wertvolle Kohlenhydrate, Nährstoffe und Eiweiße zu sich nimmt, wird kaum die nötige Energie aufbringen, um das anspruchsvolle Intervalltraining konsequent durchzuführen. Dieses ist jedoch sicher der richtige Schritt, um den eigenen Körper besser kennenzulernen und dadurch automatisch eine gesündere Lebensweise zu wählen.


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