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Gewichtsstillstand – Ein Blick über den Tellerrand

Endlich aufgerafft! Sie melden sich im Fitness Studio an und stellen die Ernährung um. Die Pfunde sollen purzeln und zwar zügig und dauerhaft. So sieht es die Theorie vor. Die Waage indes hat meist andere Pläne. Und so endet mancher Versuch, mit Sport und gesunder Ernährung abzunehmen, im Frust. Aber muss man wirklich gefrustet sein, wenn die Zahl auf der Waage sich kein bisschen bewegt? Nicht immer!

Was passiert bei der Umstellung?

Mit der Umstellung auf eine gesündere Lebensweise mit bewusster Ernährung und Sport geschehen mehrere Dinge.
Viele Übergewichtige neigen vor der Ernährungsumstellung zum Konsum von Fastfood und Fertigprodukten. Das hat verschiedene Effekte. So sind die meisten dieser Lebensmittel stärker salz- und fetthaltig als Selbstgekochtes. Fertiggerichte enthalten oft große Mengen an Salz, da dieses ein Geschmacksträger ist. Diese höhere Salzkonzentration zieht Wasser ins Gewebe, das sich dort sammelt. Wer selbst kocht, hat nach der Ernährungsumstellung weniger Salz in der Nahrung und damit auch im Körper. Das Wasser wird wieder ausgeschwemmt.

Da auch Fett ein Geschmacksträger ist, enthalten vor allem Fertiggerichte oft versteckt mehr Fett, als viele Menschen meinen. Auch die heimische Küche schlägt hier mitunter gut zu Buche. Durch die Umstellung der Ernährung haben Sie eine viel bessere Kontrolle über den Fettgehalt Ihrer Gerichte. Sie nehmen daher bei derselben Menge einer Portion durch die verschobenen Anteile von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen weniger Kalorien zu sich.

Das und die sportliche Betätigung sorgen für das Kaloriendefizit, das für das Abnehmen nötig ist. Dieses Defizit ergänzt der Körper aus den Fettreserven. Allerdings sollten Sie das tägliche Defizit von 500kcal nicht nennenswert überschreiten. Andernfalls schaltet der Körper in einen „Sparmodus“ und hamstert jede verfügbare Kalorie in die Fettdepots. Das Ergebnis ist der gefürchtete Jojo-Effekt am Ende der Diät.

Gewichtsstillstand

Gewichtsstillstand ©iStockphoto/czbalazs

Warum bleibt die Zahl auf der Waage stehen?

Sie haben einen guten Start hingelegt. Anfangs purzelten die Pfunde schnell. Doch neuerdings scheint die Zahl auf der Waage wie festgeklebt. Egal wie gut Sie sich ernähren, egal wie fleißig Sie beim Sport sind, es bewegt sich auf der Waage einfach nichts. Diesen Effekt nennt man Plateauphase und so gut wie jeder, der abnimmt, erlebt ihn.

Viele zweifeln dann an ihrer Methode und sind frustriert. Dabei ist diese Phase eine ganz normale Folge. Anfangs wird nicht nur Fett verbrannt. Auch das Wasser, das jetzt aus den Geweben geschwemmt wird, hat Gewicht – welches mit der Diät verschwindet. Ein Gutteil der anfänglichen Gewichtsverluste liegt hier.

Gleichzeitig gewöhnt sich der Körper an das Training. Er beginnt Muskeln aufzubauen – und die wiegen natürlich auch etwas.
Hat der Körper also das überschüssige Wasser verloren und sich ans Training gewöhnt, tritt die Plateauphase ein. Obwohl weiter Fett verbrannt wird, bewegt sich der Zeiger auf der Waage kaum oder gar nicht. Das Gewicht der aufgebauten Muskelmasse kompensiert das Gewicht des verlorenen Fettes für eine Zeit. Vor allem bei Männern kann durch den stärkeren Muskelaufbau das Gewicht sogar noch einmal leicht nach oben tendieren.

Wie sehe ich Erfolge wirklich?

Viele sehen in der Plateauphase einen Frustfaktor, mancher wähnt seine Diätpläne gar gescheitert. Dabei ist oft das Gegenteil der Fall. Nur das Messinstrument ist für diese Phase das Falsche. Die Waage gibt lediglich das Gewicht an. Die Umformung des Körpers lässt sich aber gerade in der Plateauphase deutlich besser mit dem Maßband ermitteln.
Im Idealfall werden schon vor Beginn des Projektes „Speck weg“ folgende Maße genommen:

  • Brust
  • Taille
  • Hüfte
  • Oberschenkel

Im Gegensatz zum täglichen Gang auf die Waage sollten Sie aber nur alle vier Wochen zum Maßband greifen. So sehen Sie auf der Zentimeterskala das Fett schmelzen und holen sich die Motivation zum Durchhalten – denn am meisten macht das Training Spaß, wenn man auch die Erfolge sieht. Am besten tragen Sie die Werte in eine Tabelle ein. So sehen Sie ihre persönliche Entwicklung auch dann, wenn die Waage einen Stillstand suggeriert. Lassen Sie sich also nicht von der Waage ärgern, greifen Sie zum Maßband!


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