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Fitness-Mythen aufgedeckt

Beim Thema Fitness geistern mindestens so viele Gerüchte durch die Welt wie beim Thema Diät. Und wie auch bei der Diät will jeder seine Fitness richtig gestalten – gerade in Kombination mit einer Diät für den bestmöglichen Abnehmerfolg. Dabei sind die körperlichen Reaktionen auf Sport und Ernährung gut erforscht und die meisten Fitness-Mythen entpuppen sich als schlicht falsch.

Jogging und Gelenke

Eines der meistvorgebrachten Argumente gegen das Joggen ist der Mythos um die gelenkschädigende Wirkung des Laufens. Die Belastung für die Gelenke ist tatsächlich hoch, aber die Produktion von Gelenkflüssigkeit, die den Knorpel im Gelenk mit Nährstoffen versorgt, wird durch das Laufen angeregt. Regelmäßiges Joggen hält die Gelenkknorpel in Form und schützt vor Arthrose.

Zu beachten ist die richtige Technik beim Joggen. Dazu gehören der richtige Laufschuh, der ein gutes Abrollen des Fußes erlaubt, und ein aufrechter, ungebeugter Laufstil. Dann ist auch ein harter Untergrund kein Problem.

Menschen mit Übergewicht, starken X- oder O-Beinen oder einer Sportverletzung sollten mit Walken oder Radfahren beginnen. Wenn sich die Gelenke an die Belastung gewöhnt haben, ist der Umstieg aufs Joggen problemlos möglich.

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Aufwärmen davor

Ein bisschen Stretching vor dem Sportprogramm oder eine kleine Runde Laufen zum Aufwärmen empfinden viele als lästig. Immer wieder betonen einige, dass es ohnehin nichts bringt. Richtig ist allenfalls, dass die Ausführlichkeit des Aufwärmprogramms von der Sportart beziehungsweise dem Sportprogramm abhängt. Beim Walken darf das Stretching ruhig weniger stark ausfallen als bei einem bewegungsintensiven Sport oder einem ausführlichen Programm.

Muskeln nach dem Sport dehnen

Gegen das Dehnen nach dem Sport gibt es die gleichen Vorbehalte wie für das Stretching davor. Das ist ein Trugschluss, der noch weiter in die falsche Richtung geht als der fürs Aufwärmen. Durch das Stretchen wird die gedehnte Muskulatur besser durchblutet und regeneriert zügiger. Die Muskeln bleiben geschmeidig, die Bänder elastisch und die Gelenke geschmeidig. Das beugt Verspannungen und die daraus resultierende Gefahr von Haltungsproblemen vor.

Wichtig ist beim Dehnen – egal ob vor oder nach dem Sport – eine ruhige Spannung über einige Sekunden zu halten. Ein bisschen Schmerzen muss auszuhalten sein.

Krafttraining und der Muskelaufbau

Ein paar Mal Gewichte heben und schon sind unästhetische (oder gewünschte) Muskelberge zu sehen. Nein, dem ist nicht so. Da der Muskelaufbau unter anderem vom Hormon Testosteron abhängig, neigen Frauen grundsätzlich eher weniger zum Muskelaufbau. Muskeltraining führt in erster Linie zu einer Festigung der trainierten Muskulatur. Dabei wird auch das Gewebe gestrafft und die Figur besser definiert.

Auch bei Männern ist die Neigung zum Muskelaufbau typabhängig. Ob männlich oder weiblich, viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten führt weniger zu Muskelaufbau als wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten. Gestrafft wird die Muskulatur dennoch.

Krafttraining und Schmerzen

Ein zweiter Mythos für das Krafttraining geht um: Es muss wehtun, sonst ist es zwecklos. Aus gesundheitlichen und Fitnessgründen sollte niemand seinen Körper in die Schmerzen treiben. Nicht umsonst sind Schmerzen ein Warnsignal. Wer sie ignoriert, riskiert Verletzungen und belastet sein Herz-Kreislauf-System.

Fitness

Fitness ©iStockphoto/yurok

Das richtige Maß ist entscheidend. Die Definition einzelner Muskelpartien (Body-Styling) wird ohnehin besser mit kleinen Gewichten und vielen Wiederholungen erreicht. Wie bereits ausgeführt, wird so der Muskel fester und das umliegende Gewebe gestrafft.

Muskeltraining zum gezielten Fettabbau

Unzufrieden mit einer Stelle am Körper und diese verstärkt trainieren, um das dortige Fettpölsterchen loszuwerden? Klappt so nicht, denn die körpereigene Fettverbrennung und auf welche Reserven er zuerst zurückgreift, lassen sich nicht steuern. Gerade beim berühmten Bauch-Beine-Po stellen die Frauen immer wieder fest, dass die Fettpölsterchen im Oberkörper zuerst zurückgehen. Erst in der Folge verschlanken sich auch die Zielgegenden. Ein genauerer Grund, warum das so ist, wird noch erforscht. Aber immerhin gilt das Argument von zuvor auch hier: Gezieltes Training strafft Muskulatur und Gewebe.

Gerätetraining und Abnehmen

Viele Menschen sind überzeugt davon, dass Gerätetraining für eine Reduzierung des Gewichts nichts bringt. Und fühlen sich bestätigt, wenn nach regelmäßigem Training die Waage plötzlich mehr anzeigt als zuvor. Das kann demotivierend wirken, sollte es aber nicht.

Tatsächlich lässt sich in vielen Fällen eine Gewichtszunahme durch regelmäßiges Gerätetraining beobachten. Das liegt aber in dem höheren Gewicht der Muskeln im Vergleich zum Fettgewebe begründet. Trotz ähnlichem Gesamtgewicht sinkt der relative Fettanteil im Körper durch das Training deutlich. Auch die Energieverbrennung wird dadurch angekurbelt. Das erlaubt, mehr zu essen, ohne wieder eine Gewichtszunahme befürchten zu müssen. Es erleichtert somit eine Diät. Die schon mehrfach erwähnte Straffung des Körpers gilt es zusätzlich zu beachten. Selbst im Fall ohne Gewichtsverlust auf der Waage wirkt der Körper schlanker.

Bauchmuskeltraining und Sixpack

Gezieltes Bauchmuskeltraining und der Sixpack ist nur eine Frage der Zeit? Weit gefehlt. Beim Bauchmuskeltraining gelten die genannten Punkte von zuvor. Das Training strafft zwar die Bauchmuskeln und das Gewebe, der Muskelaufbau ist aber typabhängig. Dazu kommt, dass die Bauchmuskeln von der Fettdecke im Bauch komplett verhüllt werden. Selbst voll durchtrainierte Menschen haben nicht immer einen Sixpack.

Durch den grundsätzlich höheren relativen Anteil von Fettgewebe im Körper der Frau haben Frauen es noch mal schwerer, sich einen Sixpack anzutrainieren. Ohne entsprechende Ernährung und einer entsprechenden Veranlagung wird sich kein Sixpack zeigen. Straffe Bauchmuskeln und gute Ernährung führen aber auch ganz ohne Sixpack zu einem flacheren Bauch.

Ausdauersport und Fettverbrennung

Beim Ausdauersport wird gerne suggeriert, dass die Fettverbrennung ohnehin erst nach einer halben Stunde einsetzen würde. Bei jedem Sport – bei jeder Bewegung – startet die Fettverbrennung mit der ersten Minute. Was zu diesem Mythos beigetragen haben könnte: Die Fettverbrennung wird nach etwa 20 Minuten Sporttreiben vom Körper deutlich erhöht. Er greift dann verstärkt auf die Fettreserven zurück. Grundsätzlich ist aber jede Bewegung nützlich.

Gerade für Einsteiger in den Sport gibt es hier allerdings etwas zu beachten. Wer beispielsweise beim Joggen zu zügig loslegt und seinen Körper gerade am Anfang zu sehr fordert, erreicht das Gegenteil. Die Fettverbrennung fährt zurück, wenn der Körper zu Beginn des Sportprogramms zu stark gefordert wird. Beim Joggen sollte sich eine noch Untrainierte oder ein noch Untrainierter unterhalten können.

Die Häufigkeit des Sports

Zwei bis drei Mal die Woche muss schon sein, sagen viele. Allerdings ist jede Bewegung besser als keine. Nachweislich tritt eine deutliche Steigerung der Fitness, der Gesundheit und des Wohlbefindens bereits bei einer Stunde sportlicher Aktivität in der Woche ein. Neben der Regelmäßigkeit ist auch eine abwechslungsreiche Gestaltung des Sportprogramms wichtig – Training für das Herz-Kreislauf-System, Muskeltraining, Koordinationstraining und Stretching. So stellt sich bei einer halben Stunde Walken, ein paar Muskelübungen und anschließendem Stretching oder alternativ ein entsprechender Kurs im Fitnessstudio einmal die Woche bei Anfängern durchaus Erfolge nach kurzer Zeit ein.

Schwitzen und Kondition

Schwächen in der Kondition geht mit vermehrtem Schwitzen einher, so die Meinung. Tatsächlich ist Schwitzen wie so vieles Veranlagung. Wer viel schwitzt, ist nicht unbedingt konditionsschwach und umgekehrt. Wie viel und sogar wo Schweiß beim Sport gebildet wird, ist bei jedem Menschen verschieden. Leistungssportler können in Schweiß gebadet sein, während ein Freizeitsportler nach einer Sporteinheit frisch wie im Supermarkt wirkt.

Essen nach dem Sport

Eine der hartnäckigsten Mythen betrifft das Essen nach dem Sport. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte am besten nichts gegessen werden, wenn der Wille zum Abnehmen da ist. Zwar läuft die Fettverbrennung im Körper in den zwei Stunden nach dem Sport auf höheren Touren, das hat aber keine Konsequenzen für die Nahrungszufuhr. Wer in diesem Zeitraum etwas isst oder trinkt, stoppt die erhöhte Fettverbrennung im Körper nicht plötzlich. Essen und Trinken sind also problemlos in der Zeit möglich. Für den Gewichtsverlust zählt letztlich nur die Relation aus Energiezufuhr und Energieverbrauch: wer mehr verbraucht als zu sich nimmt, der nimmt auch ab.

Ernährung als Freizeitsportler

Ein Mythos, der gerne von der Werbung bestimmter Industrien aufgenommen und verstärkt wurde. Doch ein Freizeitsportler benötigt weder spezielle Nahrungsmittel, spezielle Ernährungspläne oder Nahrungsergänzungsmittel. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch ganz ohne Sport aus gesundheitlichen Gründen betrieben werden sollte, wird dem Körper alles gegeben, was er braucht. Vielseitiges und abwechslungsreiches Essen ohne viel Fett und ohne viel Zucker in ausgewogenem Maße hält den Körper neben dem Sport fit.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist als Freizeitsportler wichtig. Mindestens zwei Liter am Tag, besser noch zweieinhalb, sollten es sein. Und zwar, bevor ein Durstgefühl aufkommt. Hilfreich dafür ist, beispielsweise jede Stunde ein Glas zu trinken. Mineralwasser (magnesiumreich), allenfalls mit etwas Orangen- oder Apfelsaft vermischt, ist die beste Wahl. Irgendwelche Drinks, isotonische Getränke, Power-Riegel oder (lösliche) Tabletten sind überflüssig.

Sport in der Schwangerschaft

Viele sind der Meinung, dass eine Schwangere am besten in Watte gepackt werden sollte. Und Sport ist schon mal ein Unding. Aufgrund der Risiken sollte eine Schwangere Leistungssport, Kontaktsport und Sportarten wie Reiten, Skifahren und Fahrradfahren unterlassen, gegen ein leichtes Fitnessprogramm spricht aber nichts. Besonders, wenn die Schwangere bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv war, kann sie bis weit in die Schwangerschaft hinein ein Fitnessprogramm betreiben.

Leichtes Ausdauertraining wie Walken und ein sanftes Muskeltraining sind sogar empfehlenswert, insbesondere für die Rückenmuskulatur. Auf Bauchmuskeltraining sollte die Schwangere allerdings nach den ersten Monaten verzichten, da sie für die Geburt dehnbar sein müssen. Wer unsicher ist oder anderweitig eine problematische Schwangerschaft befürchtet, sollte vorher mit dem Gynäkologen sprechen.

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