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Fett verbrennen mit Spinning

Fettpolster als Problemzonen , Bewegung und biologische Zusammenhänge

Das Wichtigste, was ein tierischer Organismus benötigt, ist Energie. Im Gegensatz zu Pflanzen und manchen Bakterien gehören wir als Menschen zu den sogenannten heterotrophen Lebensformen. Neben der Veratmung von Sauerstoff wird Energie also aus der Nahrung gewonnen, die wir verspeisen müssen.

In heutiger Zeit leben wir in einem vergleichsweise reichen Land, und die Nahrungsbeschaffung ist meist mit nur einem kurzen Zeitaufwand verbunden. Man geht eben mal in den nächsten Supermarkt, um alles zu beschaffen, worauf man Appetit hat. Doch dies war in der langen Evolutionsgeschichte des Menschen keineswegs immer so einfach. Und da ein Lebewesen durch Evolution immer bestens an seine Umweltbedingungen angepasst ist, besaßen auch die Frühmenschen, unsere Vorfahren in Afrika, körperliche Anpassungen, die es ihnen ermöglichten, mit der vorhandenen, eher spärlichen Nahrung, so gut wie möglich überleben zu können. Die Stoffwechselgeschwindigkeit erlaubte eine gewisse Hungerperiode zu überdauern, außerdem wurde überschüssige Energie in Zeiten des Überflusses in Speicherfett umgewandelt. In mageren Zeiten konnte der Körper dann von diesen Energiereserven zehren.

Dabei befanden sich die Fettpolster auch in jenen Zeiten schon in genau den Körperregionen, die wir heute als Problemzonen bezeichnen würden. Auch wenn wir sie heutzutage nicht schätzen, aus evolutionsbiologischer Sicht stellten sie eindeutig eine innovative Neuerung dar. Denn in unserer näheren äffischen Verwandtschaft existiert so etwas nicht.

Grund genug für einige Anthropologen, die Entstehung des Merkmals „Fettpolster“ im Zusammenhang mit besonderen ökologischen Lebensbedingungen unserer Vorfahren zu interpretieren. So wird vermutet, dass in einem Zeitraum, lange bevor sich die Großhirnrinde auf heutiges Niveau vergrößerte, Frühmenschen in der Nähe von Gewässern lebten und sich dort vom Fischfang sowie Sammeln anderer Wassertiere ernährten. In diesem Zusammenhang, so die Theorien, sei der aufrechte Gang schrittweise evolviert. Unsere Speicherfettpolster am Bauch, dem Gesäß, entlang der Oberschenkel und in der Brust werden als Anpassungen an den regelmäßigen Aufenthalt im Wasser interpretiert. Denn Körperfett isoliert und ermöglicht steten Auftrieb im wässrigen Milieu. Somit wäre die Energiespeicherfunktion der Fettpolster eventuell eine eher sekundär entstandene Funktion. Diese muss dann jedoch so vorteilhaft gewesen sein, dass ein Selektionsdruck auf Erhalt des Merkmals Speicherfett einwirkte.

Doch diese evolutiven Schritte des Menschwerdens liegen lange zurück. Wie ist dann zu erklären, dass wir uns heute noch immer über unsere Energiespeicher-Depots ärgern müssen, obwohl sich die Lebensbedingungen für die meisten Menschen weltweit stark verändert haben? Längst kontrollieren wir unsere Umwelt, heizen gegen die Kälte des Winters und essen unabhängig von der herrschenden Jahreszeit, was immer uns beliebt. Die Umwelt kann daher mittels einer Selektion, wie sie für evolutive Prozesse notwendig ist, nur noch bedingt auf die Weiterentwicklung des Menschen einwirken. Evolutive Prozesse finden nur noch „im Kleinen“ statt, unser Größenwachstum hat sich beispielsweise verändert, das maximal erreichbare Alter ebenfalls. Doch darüberhinaus haben sich viele archaische Merkmale bis heute erhalten. Unsere Fettpolster gehören dazu. Allerdings auch unser Bestreben nach körperlicher Anstrengung. Unsere Vorfahren haben ihre Beute mit hartnäckiger Ausdauer verfolgt und erlegt. Daher gehört die Langzeitbelastung unserer Muskulatur zum genetisch festgelegten Repertoire des Menschen. Unterbleibt jedoch diese körperliche Leistung, was in der Wohlstandsgesellschaft westlicher Länder häufig der Fall ist, reagiert der Körper, als befände er sich in der Urzeit und als stünde eine Hungerperiode kurz bevor: er setzt mitunter erhebliche Speicherreserven an, um in schlechten Zeiten hieraus die notwendige Lebensenergie gewinnen zu können. Es handelt sich also um Schutzmaßnahmen unseres Stoffwechsels, die in modernen Gesellschaften heutzutage schlicht unerwünscht sind. Deutlich sichtbare Fettpolster entsprechen nicht den gängigen Schönheitsidealen. Außerdem schädigt Fettleibigkeit die Gesundheit. Durchblutungsstörungen einhergehend mit Herzproblemen und einem gesteigerten Risiko für Schlaganfälle können die Folge sein.

Spinning

Spinning ©iStockphoto/monkeybusinessimages

Daher ist es sinnvoll, den Körper aus diesem „Energievorsorgemodus“ zu befreien und Lebensbedingungen künstlich herbeizuführen, die den natürlichen Ansprüchen des menschlichen Körpers an Bewegung gerechter werden.

Dabei ist es mit kurzzeitiger Kraftbelastung, also dem gewöhnlichen Muskelaufbautraining im Sportstudio, nicht getan. Fett wird nur dann erfolgreich und in gewünschter Schnelligkeit abgebaut, wenn wir unsere Muskulatur ausdauernd belasten. Ein echtes Auspowern ist in diesem Zusammenhang durchaus gefragt, denn dies entspricht den Belastungen, die unsere Vorfahren regelmäßig auf sich nahmen, um sich mit Nahrung zu versorgen oder um sich feindlich gesonnenen Sippen zu erwehren.

Dabei gibt es bis heute nur wenige Sportarten, die diesen archaischen Bewegungsdrang in angemessener Weise befriedigen können. Schwimmen könnte eine solche Sportart sein, doch kühlen wir schlicht zu schnell aus, bevor wir den eigentlich gewünschten Energieverbrauch erreichen können. Ganzheitlich wird unsere Körpermuskulatur außerdem durch Fahrradfahren gefordert. Doch Verkehrsregeln und ungünstige Witterungen schränken das wirklich effiziente Training auch hier zu sehr ein.

Aus diesen Gründen hat man bereits in den 1970er Jahren das Spinning erfunden. Im Grunde ist das Fahrradfahren hierbei schlicht ins Gebäudeinnere, meist sind es Sportstudios, verlagert worden. Um gleichmäßig und ausdauernd trainieren zu können, sind die Fahrräder nicht mehr zur echten Fortbewegung konzipiert, sondern ermöglichen die entsprechenden wesentlichen Bewegungsmuster auf feststehenden Geräten. Nur so werden alle Widrigkeiten des Outdoor-Bikens ausgeschaltet und ein theoretisch unbegrenztes Ausdauertraining kann stattfinden.

Zusammenhänge zwischen Ausdauertraining, Muskelaufbau und Fettreduzierung beim Spinning

Ausdauer-Sportarten wie das Spinning kräftigen die Muskulatur und verbrennen gleichzeitig Speicherfett, das zur Energiegewinnung genutzt und dem Muskelaufbau verfügbar gemacht wird. Dies geschieht allerdings nur unter bestimmten Voraussetzungen. So muss gleichzeitig eine kontrollierte und cholesterinarme Ernährung dafür Sorge tragen, dass trotz sportlicher Betätigung kein weiterer Überschuss an Nährstoffen anfällt, was zur erneuten Umwandlung in Körperfett führen würde.

Spinning trainiert vorwiegend die sogenannte rote Muskulatur aus, was eine typische Folge des Ausdauertrainings darstellt. Die rote Färbung dieser Muskelfasern ist damit zu erklären, dass die Energieversorgung der Muskulatur unter starker Beteiligung einer Sauerstoffveratmung stattfindet. Dadurch ist dieser Muskeltyp dazu befähigt, über eine längere Zeit aktive Arbeit zu leisten.

Zu unterscheiden ist die rote von der weißen Muskulatur. Denn letztere kontrahiert vorwiegend ohne Sauerstoffverbrennung, sondern bedient sich zur Gewinnung der notwendigen Energie bestimmter Stoffwechselendprodukte, die der Milchsäurezyklus hervorbringt. Rote Muskelfasern können daher nur kurzzeitig belastet werden, sie dienen somit schnellen, jedoch durchaus sehr kraftvollen Bewegungsabläufen. Bodybuilding durch Gewichtheben wäre ein Beispiel für ein gezieltes Stimulieren weißer Muskelfasern.

Spinning führt hingegen nur in geringem Maße zu Muskelwachstum . Denn die mit dieser Sportart einhergehende mitunter sehr lange körperliche Belastung stellt keine überschüssigen Energieressourcen zum Aufbau von Biomasse zur Verfügung. Kompetente Sportler verbrauchen bei jener Sonderform des Radfahrens die meiste Energie, die sie zuvor mit der Nahrung zu sich genommen haben. Doch dies würde die Fettverbrennung nur unzureichend oder sogar gar nicht ankurbeln. Der Trainierende bemüht sich also vielmehr, ein gewisses Energiedefizit des Körpers zu provozieren. Dadurch erst werden biochemische Prozesse angeregt, die zusätzliche Energie durch Umwandlungen des Speicherfetts freisetzen.

Wenn man den eigentlich als Fachterminus fest definierten Begriff des Bodybuildings etwas freier verwenden möchte, kann auch das Spinning als eine Variante des Körperformens angesehen werden. Denn neben dem erwünschten Fettabbau, der ja bereits eine bessere Definierung des Körpers zur Folge hat, wird zusätzlich die Muskulatur gestärkt. In der Folge bildet sich bei regelmäßigem Training und gesunder Lebensweise ein sogenannter drahtiger Körper aus. Eine Festigung vorhandener Muskulatur ist das Resultat, wobei nur wenig an Muskelmasse zugelegt wird.

Muskelstärkung- und Wachstum erfolgen stets durch Proteineinlagerung in die Muskelfasern. Ein echtes Wachstum von Muskelzellen gibt es nicht. Dabei unterscheiden sich die Muskelzellen hinsichtlich ihres Aufbaus auffällig von anderen Körperzellen. Sie liegen in Form von Fasern vor, die als Syncycien bezeichnet werden müssen. Ihre Besonderheit besteht darin, dass es sich bei ihnen um vielkernige Zellen handelt. Somit stellen sie ein Verschmelzungsprodukt aus ursprünglich mehreren Zellen dar, wobei sich die membranösen Grenzen zwischen benachbarten Zellkörpern zurückgebildet haben. Der Prozess der Einlagerung von Muskelproteinen in diese Fasern hinein verlangt besondere körperliche Anstrengungen, sowohl während des Kraft- wie auch im Zuge des Ausdauertrainings.

Dabei reagiert der menschliche Körper physiologisch auf die Überschreitung eines Schwellenwertes, die eine Kettenreaktion biochemischer Prozesse zur Folge hat, welche letztlich die Proteinsynthese in den Muskelfasern anregen.
Spinning ist ein effizienter Ausdauersport, um die Festigung roter Muskulatur zu erwirken. Dies trifft jedoch nur dann zu, wenn tatsächlich regelmäßig und dann jeweils dauerhaft auf dem speziellen Indoor-„Fahrrad“ in die Pedale getreten wird. Dabei besteht bei sorgsamem Trainingsverhalten kaum eine Verletzungsgefahr. Widrige Wetterlagen können die Sportausübung genauso wenig stören wie Hindernisse, mit denen jeder Outdoor-Biker zu kämpfen hat. Im Gegenteil verlangt Spinning keine größere Aufmerksamkeit der Außenwelt gegenüber. Alle Sinne können ruhig auf die gleichförmigen Bewegungsabläufe gerichtet werden. Bei geeigneter Kleidung und in einer angemessen klimatisierten Spothalle besteht zudem kaum eine Gefahr der Unterkühlung, wie dies beispielsweise beim Sportschwimmen der Fall sein kann.

Aufbau und Funktionsweise des Trainingsgerätes

Spinning wird auf einem feststehenden Sportgerät betrieben, das sich hinsichtlich seiner optischen Gestaltung, aber auch funktionell an herkömmlichen Fahrrädern, wie sie auf der Straße Verwendung finden, orientiert. Im Zusammenhang mit bestimmten Strukturen des Spinning-Rades wird auch weiterhin die Terminologie angewandt, die für „echte“ Fahrräder gilt. So benötigt das am Boden verankerte Sportgerät fürs Indoorcycling (alternative Bezeichnung für Spinning) überhaupt keine Lenkvorrichtung. Dennoch wird aufgrund der optischen Ähnlichkeit von einem Lenkrad gesprochen.

In Wahrheit dient dieses Element am sogenannten Spinbike fast ausschließlich als Angriffsfläche und Stütze für den Sportler. Die Lenkstange wird jedoch zusätzlich verwendet, um Apparaturen an ihr zu befestigen. Dies können Messgeräte verschiedener Natur sein, die zum Beispiel die Trainingsdauer oder die Anzahl der Tritte auf einem kleinen Monitor darstellen. Häufig sind verschiedene Anzeigen in einem einzigen Gerät untergebracht, dem sogenannten Fahrradcomputer.

Wie typisch für ein echtes Fahrrad sind auch beim Spinbike die Pedale mit einer Kette oder einem Zahnriemen verbunden. Der Tritt in die Pedale jedoch dient nicht der Fortbewegung, da echte Räder ohnehin fehlen und das Trainingsgerät zudem stationär befestigt ist. Das Bewegen der Beine ist im Falle des Spinnings Selbstzweck und stellt die eigentliche sportliche Betätigung dar.

Da es also nicht um Fortbewegung geht, weisen die Pedale am Spinbike bei der Betätigung andere Kräfteverhältnisse auf, als dies bei Outdoorbikes der Fall ist. Die Kraft wird nicht auf ein herkömmliches Rad, sondern eine Schwungscheibe übertragen. Wie bereits im vorausgegangenen Kapitel angedeutet, muss zur Muskelstärkung eine besondere Anstrengung des Körpers unternommen werden, die dann in der Folge auch Fettpolster abbauen kann. Daher ist es erforderlich, dass der Trainierende die Möglichkeit hat, die Arbeitsweise seines Trainingsgerätes individuell seinen Bedürfnissen anzupassen. Wer sehr gut durchtrainiert ist, sollte die körperliche Belastung, der er sich aussetzt, schrittweise steigern. Ähnlich wie beim reinen Kraftsport wird auch beim Spinning mit unterschiedlichen Widerständen gearbeitet, um den gesamten Organismus und insbesondere die Muskeltätigkeit so stark wie möglich zu fordern.

Um dies technisch zu ermöglichen, wird wiederum ein Utensil, das vom Straßenfahrrad her bekannt ist, zum Einsatz gebracht. Die Handbremse befindet sich allerdings in der Regel nicht am Lenkrad, sondern vor dem sitzenden Sportler, etwa in Hüfthöhe. Im Gegensatz zu verkehrstüchtigen Fahrrädern wird sie jedoch selten betätigt. Üblicherweise nur dann, wenn ein Trainingsintervall beendet werden soll. Beim Bremsen wird die Schwungscheibe dann vollständig gestoppt.

Mit der Bremse eng verbunden ist der Hebel, mit dem die Widerstände reguliert werden können. Ebenso wie die Bremse selbst, greift auch dieser Schalter auf die Bremsbacken zu. Je enger diese angezogen werden, umso größer ist der Widerstand beim Durchtreten der Pedale.

Trainingsweise

Das Spinning kann mit unterschiedlichen Motivationen betrieben werden. Dementsprechend wird auf verschiedene Weisen und mit variablen Dauern trainiert. So kann das Indoorcycling, in Maßen praktiziert, den Kreislauf anregen und dadurch eine Sportart darstellen, die für ältere oder herzkranke Menschen geeignet sein kann.

Sollen aber eine Muskelkräftigung und effizienter Fettabbau erzielt werden, muss sehr ausdauerndes Training stattfinden. Zwar ist individuelles Training, zum Beispiel mittels eines Spinbikes in den eigenen vier Wänden, möglich und kann bei entsprechender Disziplin zu sehenswerten Ergebnissen bezüglich der Ausdefinierung des Körpers führen. Jedoch findet sich die Motivation für die meisten Menschen erheblich leichter, wenn es sich um ein Gruppenevent handelt, das zu einer definierten Zeit an einem festgelegten Ort, häufig einem Fitnessstudio, stattfindet . Gruppentraining hat nämlich beispielsweise den Vorteil, dass Teilnehmer sich gegenseitig zum rechtzeitigen Erscheinen anstacheln. Häufig findet das Spinning unter der Leitung eines kompetenten Trainers statt, der manchmal als „Presenter“ oder „Instructor“ bezeichnet wird.

Er gibt mitunter durch konkrete Anweisungen, jedoch oft auch indirekt durch Präsentation von Musik mit verschiedenen Rhythmen, die Schnelligkeit, bzw. Häufigkeit des Pedale-Durchtretens vor. Dabei wird bewusst mit der befreienden Wirkung von Musik auf den menschlichen Geist gearbeitet. Musik kann Glücksgefühle in Gang setzen und den Körper motivieren, mit scheinbarer Leichtigkeit mehr Energie und Kraft in das Training zu investieren.

Wer gelegentlich Diskotheken besucht, weiß um die Wirkung musikalischer Rhythmen auf den menschlichen Bewegungsapparat. Stimmen Tonlagen und Abfolge der regelmäßigen Basssequenzen, kann Musik scheinbar direkt in passende Bewegungen umgesetzt werden. Wer schon einmal zu Techno-Musik getanzt hat, kennt dieses Phänomen gut, das sich die „Instructors“ beim Spinning zunutze machen.
Prinzipiell kann jedes Training in mindestens drei Abschnitte untergliedert werden: Begonnen wird mit einem Aufwärmtraining, es folgt die eigentliche Trainingsphase, der sich ein Cool-Down-Abschnitt anschließt.

Die Trainingsdauer sollte im Zusammenhang mit effizientem Fettabbau mindestens ein bis zwei Stunden dauern. Dabei sind Massenevents, deren Teilnehmer bis zu sechs Stunden lang trainieren, keine Seltenheit. Sinnvoll ist es, wenn das Spinning in Intervallen betrieben wird. Dazwischen geschaltete Cool-Down-Phasen unterstützen die Sportler dabei, neue Energien zu mobilisieren, um im folgenden Trainingsabschnitt wieder voll durchpowern zu können.

Der Trainer gibt üblicher Weise auch einen ungefähren Widerstand vor, der möglichst von allen Teilnehmern berücksichtigt werden sollte. Er ist jedoch nur als Richtlinie zu verstehen und lässt jedem den individuellen Freiraum, das Training den eigenen Bedürfnissen angepasst zu absolvieren.
Es sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass das Indoorcycling einen bestimmten Effekt nicht bereitstellen kann, der vom „echten“ Fahrradfahren her bekannt sein dürfte. Je nach Schnelligkeit und Neigungswinkel beim Einbiegen in Kurven wird der Schwerpunkt entsprechend verlagert, worauf der Körper durch Aktivieren entgegengesetzter Muskelgruppen reagiert, um sich in diesen Momenten zu stabilisieren. Dieser zusätzliche Stimulus, der Körpermuskulatur zur Kontraktion anregt und somit zur Muskelfestigung und der Fettverbrennung beisteuert, fehlt beim Spinning vollständig. Dies muss durch intensives Spinning-Training bei ausreichender Dauer kompensiert werden. Allerdings bedeutet das keineswegs, dass Spinning womöglich zu wenig Abwechslung böte, am Ende gar ein langweiliger Sport sei.

Verschiedene Trainingsvariationen sind durchaus möglich und vor allem auch erwünscht. So gibt der Trainer neben den bereits genannten Aspekten beispielsweise auch vor, ob im Sitzen oder stehend (Wiegetritt) „geradelt“ werden soll. Stretch-Übungen können sowohl inmitten des Intervall-Trainings wie auch an dessen Ende stattfinden und dienen der Lockerung von Muskulatur und Gelenken.

Historisches

Es ist nicht schwer zu erraten, wo sich die Wurzeln des Indoorcyclings befinden. Auf tatsächliche und scheinbare Ähnlichkeiten mit dem echten Radsport ist in diesem Artikel ja bereits mehrfach hingewiesen worden.

Spinning ist in den 1970er und 1980er Jahren als Modeerscheinung zunehmend populär geworden. Es leitet sich von Versionen des Indoor-Bikens ab, bei denen gewöhnliche fahrtüchtige Sporträder mittels Rollsystemen für das Training im Stand eingesetzt wurden (wird im Radsport tatsächlich noch immer so praktiziert). Doch auch Leistungstests mithilfe von Fahrradergometern inspirierten die Erfinder des Spinnings. Denn dieser hinsichtlich Formgebung und Funktion direkte Vorläufer eines Spinbikes wurde im Grunde bereits 1896 durch den Mediziner und Physiologen Elisée Bouny entwickelt.

Die Entwicklung des Spinnings geht also somit einher mit einer allgemeinen Fitnesswelle, die insbesondere in den 1980er Jahren ausgehend von den USA die westliche Welt eroberte. Dadurch wurden Körper- und Gesundheitsbewusstsein der Menschen in Luxusgesellschaften geweckt und motiviert. Ein Trend, der bis heute anhält. Der möglichst fettfreie schlanke Körper bei Männern und Frauen gilt noch immer als herrschendes Schönheitsideal.


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