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Durch Sport allein wird man nicht schlank

Regelmäßiges Joggen, ausgiebiges Fahrradfahren, schweißtreibendes Aerobic in der Gruppe oder anstrengendes Krafttraining an Geräten: Wer so viel Sport macht, muss einfach abnehmen – oder? Die meisten Abnehmwilligen gehen automatisch davon aus, dass ausreichend Sport sie schnell schlank werden und ihr Traumgewicht erreichen lässt. Ganz nach dem Motto „Wenn ich jeden Tag eine halbe Stunde laufen gehe, außerdem ab und zu mit dem Rad zur Arbeit fahre und vielleicht noch den Aufzug durch die Treppe ersetze, purzeln die Pfunde sicherlich ganz von allein“, vertrauen viele Menschen allein auf ein Fitnesstraining und lassen dabei ihre Ernährung völlig außer Acht.

Ein weitverbreiteter Irrglaube

Dabei geht diese Rechnung bedauerlicherweise ganz und gar nicht auf. Denn dass Sport allein schlank macht, ist leider ein weitverbreiteter Irrglaube, der sich allerdings in den Köpfen vieler Übergewichtiger festgesetzt hat.
Stattdessen kann selbst ein noch so diszipliniertes Fitnessprogramm im schlimmsten Fall sogar zum Gegenteil führen. Anstatt dünner zu werden, kann es passieren, dass man eher zunimmt, wenn man sich allein auf die körperliche Bewegung verlässt und dabei nicht auf eine ausgewogene, gesunde und kalorienreduzierte Ernährung achtet.

Eine neue Studie bestätigt die Theorie

In einer neuen Studie aus den USA bestätigen Wissenschaftler nun erneut, dass zu einer erfolgreichen Diät auch eine Ernährungsumstellung gehört. An der Arizona State University in Phoenix untersuchten Forscher im Rahmen eines Experiments, ob Sport allein schlank machen kann. An der Studie nahmen insgesamt 81 Frauen mit Übergewicht teil. Keine von ihnen gab an, in letzter Zeit sportlich besonders aktiv gewesen zu sein. Angeblich nahmen die Probandinnen an einer Untersuchung zum Thema Fitness teil, bei der ihre Ausdauer verbessert werden sollte. Worum es wirklich in der Studie ging, wurde ihnen zunächst nicht gesagt. Dafür wurden die teilnehmenden Frauen angewiesen, ihre Ernährung während der zwölf Wochen andauernden Studie nicht umzustellen, sondern genau so weiter zu essen, wie sie es bisher auch getan hatten. Vor dem Beginn des Experiments wurde jede einzelne der Frauen genau untersucht. Dabei wurden unter anderem ihr Gewicht, ihr Body-Mass-Index und ihr Körperfettanteil gemessen. In den darauf folgenden zwölf Wochen mussten die Frauen drei Mal in der Woche ein jeweils 30-minütiges Training auf dem Laufband absolvieren. Die Forscher beobachteten in dieser Zeit, wie sich die Körper und das jeweilige Fitnesslevel der Frauen dabei veränderten. Bei den meisten Teilnehmerinnen verbesserte sich die Leistungsfähigkeit stark. Und in der Tat verloren einige auch ein wenig an Gewicht. Doch die allermeisten Probandinnen – nämlich ganze 70 Prozent – nahmen nicht ab, sondern wurden stattdessen sogar dicker! Diese Gewichtszunahme konnte noch nicht mal durch mehr Muskelmasse begründet werden. Denn der überwiegende Teil der Frauen nahm nachweislich an reinem Fettgewebe zu.

Sport

Sport ©iStockphoto/lzf

Logische Erklärung für die Gewichtszunahme

Was zunächst unglaublich klingt, können die amerikanischen Wissenschaftler jedoch nachvollziehbar begründen. Denn schließlich wurden die Essgewohnheiten der Frauen während der Studie nicht untersucht. Stattdessen wurde den Frauen vorab gesagt, dass sie an ihrer Ernährung nichts zu ändern bräuchten. Genau das ist laut den Forschern der entscheidende Punkt. Denn die Frauen, die während der Studie zugenommen hatten, haben aller Wahrscheinlichkeit nach mehr gegessen als vorher. Vermutlich haben sie sich sogar – außerhalb der drei Trainingseinheiten auf dem Laufband – zusätzlich noch weniger bewegt als zuvor.

Die Studie kann zwar nicht als endgültiger Beweis dafür angesehen werden, dass Sport allein nicht schlank macht. Doch bestätigt sie, was auch viele Wissenschaftler hierzulande bereits seit Langem Abnehmwilligen raten: Wer schlanker werden möchte, muss eben mehr Kalorien verbrauchen, als er aufnimmt. Diese Rechnung ist im Grunde sehr einfach. Wer zum Beispiel eine Stunde lang joggt, verbrennt dabei ungefähr 700 Kalorien. Wer sich aber nach dem Training gleich zwei große Schokoriegel gönnt, hat den Kalorienverbrauch sofort wieder zunichtegemacht.

Sport kann unter Umständen sogar dicker werden lassen

Sport ist natürlich in den allermeisten Fällen gut für die Gesundheit und wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Doch wenn es vor allem darum geht, abzunehmen und dauerhaft eine schlankere Figur zu bekommen, kann mit einem Fitnesstraining unter gewissen Umständen sogar das Gegenteil erreicht werden. Experten warnen davor, den Verbrennungseffekt des Trainings zu überschätzen. Denn häufig wird mit ein wenig Sport nur das eigene Gewissen beruhigt, um anschließend genüsslich das ungesunde, kalorien- und fettreiche Essen verspeisen zu können. Wer sich auf der sicheren Seite glaubt, weil er „ja heute schließlich schon Sport getrieben hat“ und sich deshalb gleich den großen Eisbecher bestellt, betrügt sich damit im Grunde nur selbst.

Sportwissenschaftler und Ernährungsexperten raten deshalb immer wieder, auf beides gleichermaßen zu achten, wenn Gewicht verloren werden soll: Sport und eine kalorienbewusste Ernährung. Wer nach langer Zeit der Untätigkeit mit einem ambitionierten Sportprogramm beginnt, baut jedoch nicht sofort überflüssiges Fett ab. Stattdessen wird zunächst Muskelmasse aufgebaut, was in der ersten Zeit tatsächlich zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann, die auf der Waage erst mal irritierend wirkt.

Doch wer auch nach mehreren Wochen diszipliniertem Training noch nicht an Gewicht verloren hat, sollte seine Art der Diät besser noch mal überdenken. Am besten sollte dann kritisch hinterfragt werden, ob der zusätzliche Sport wirklich die tägliche Kalorienzufuhr ausgleicht, oder ob nicht doch besser die Ernährung umgestellt beziehungsweise die Energiezufuhr reduziert werden sollte.

Mit Sport und kalorienreduzierter Ernährung abnehmen

Doch auch wenn man durch Sport allein nicht schlanker wird, sollte regelmäßige Bewegung unbedingt zu einer Diät dazugehören. Abgesehen davon, dass Sport – zumindest in Maßen betrieben – im Grunde immer gut für die Gesundheit, die Ausdauer, die Leistungsfähigkeit und das Herz-Kreislauf-System ist, sorgt ein sportliches Training gerade bei starkem Gewichtsverlust dafür, dass die Haut sich gut zurückbilden kann und straff bleibt.
Wer sehr viel abnimmt und vielleicht mehrere Dutzende Kilos verliert, hat oft das Problem, dass zwar das Fett weg ist, die Haut sich aber nicht schnell genug zurückbilden konnte. Anstelle von dicken Fettpolstern befinden sich nun „leere Hautlappen“ am Körper, die – realistisch gesehen – nicht wirklich besser aussehen, als prall gefüllte „Rettungsringe“. Wer während einer Diät ausreichend Sport macht, kann seine Haut allerdings gut dabei unterstützen, sich zurückzubilden sowie elastisch und straff zu bleiben.

Zu einer erfolgreichen Diät, mit der auf gesunde Weise und somit vor allem langfristig das Gewicht reduziert werden soll, gehört also in jedem Fall gleichermaßen Sport und eine Ernährungsumstellung.
Laut der „Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention“ müsste man ein Mal in der Woche rund 56 Kilometer weit zügig gehen, um nur 500 Gramm Gewicht zu verlieren. Wer nichts an seiner Ernährung verändern würde und stattdessen acht Monate lang 32 Kilometer pro Woche walked, nimmt in dieser Zeit nur ungefähr 3,5 Kilo ab. Würde das Walken durch Joggen ersetzt, wäre der Gewichtsverlust zwar etwas größer, doch trotzdem will wohl niemand mehrere Jahre brauchen, um seine Figur bikinifit zu machen.

Sport hilft, eine schlanke Figur zu behalten

Wer jedoch erst mal genügend abgenommen und sein Traumgewicht erreicht hat, kann Sport durchaus als (fast) alleiniges Mittel nutzen, um die neue, schlanke Figur auch zu behalten. Dass die Essensportionen nicht sofort wieder verdoppelt werden sollten und auch keinesfalls direkt wieder mehrere Tafeln Schokolade am Tag genascht werden dürfen, versteht sich natürlich von selbst.
Doch wer die Energiezufuhr im Auge behält – ohne allerdings weiter streng Kalorien zu zählen – kann mithilfe von sportlichem Training sehr gut dazu beitragen, das neue Gewicht zu halten.
Denn wer regelmäßig Sport treibt, baut ganz automatisch Muskeln auf. Und wer Muskelmasse hat, verbraucht wiederum wesentlich mehr Energie als Menschen, die weniger trainiert sind. Mit nur einem Kilo zusätzlicher Muskelmasse werden in der Woche fast 700 Kalorien mehr verbrannt – und das völlig unabhängig vom Tagesablauf. Denn durch mehr Muskeln erhöht sich der Grundumsatz des Körpers ganz von allein, sodass selbst wenn gerade kein Sport getrieben wird, automatisch mehr Kalorien verbraucht werden, als ohne die zusätzliche Muskelmasse.

Trotzdem sollte man sich während einer Diät keinesfalls zu sehr darauf verlassen, dass die bereits antrainierten Muskeln zum Beispiel eine zusätzliche Süßigkeit oder ein Feierabendbier „schon ausgleichen werden“.
Denn negative Angewohnheiten sind oftmals das größte Hindernis, wenn es darum geht, abzunehmen und gesünder zu essen. Wer vielleicht gern und regelmäßig vor dem Fernseher eine Tüte Chips knabbert, braucht schlicht die Disziplin dazu, das nicht mehr zu tun, wenn er abnehmen möchte. 100 Gramm Kartoffelchips haben rund 540 Kalorien. Eine große Tüte – die in der Regel 175 Gramm enthält – hat somit fast 1.000 Kalorien. Um diese Menge wieder abzutrainieren, müsste eine etwa 70 Kilo schwere Frau beinahe zwei Stunden joggen. Dass das jedoch kaum machbar ist, liegt auf der Hand.

Hinzu kommt, dass jeder Mensch ein wenig anders auf sportliches Training reagiert. Zwar sind die angeblich „schweren Knochen“ natürlich nur eine Ausrede für das Übergewicht. Doch an der sogenannten „Veranlagung“, mit der so mancher seine zusätzlichen Pfunde rechtfertigt, ist tatsächlich etwas dran. Denn Wissenschaftlern zufolge spielen die Gene ebenso eine Rolle bei der Neigung dazu, dick zu werden, wie die Essgewohnheiten in der Kindheit beziehungsweise die Erziehung zu gesunder Ernährung. Während ein von Natur aus sportlicher, fitter Mensch schnell auf ein Training anspricht und innerhalb kurzer Zeit die ersten Erfolge sieht, brauchen Andere vielleicht etwas länger, damit der Sport zum gewünschten Ergebnis führt. Gerade wer sich selbst als eher unsportlich einschätzen würde, sollte also auf jeden Fall die Ernährung umstellen und die Energiezufuhr deutlich reduzieren, wenn er abnehmen möchte.

Wer abnehmen will, muss weniger essen

Den „inneren Schweinehund“ zu besiegen, ist beim Verzicht auf zu viele Leckereien mindestens genau so wichtig, wie wenn es um das Thema Bewegung geht. Auf das Naschen zu verzichten, kann unheimlich schwierig sein. Doch wer sein Gewicht reduzieren möchte, kommt nun mal nicht darum herum. Sport hilft bei einer Diät – das ist eindeutig. Doch durch Sport allein wird leider niemand dauerhaft schlank.

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