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Das perfekte Po-Workout

Einen sexy Po wünscht sich (fast) jeder. Schließlich ist der größte Muskel des menschlichen Körpers wohlgeformt ein echter Hingucker. Doch der kritische Blick findet trotz purzelnder Pfunde und Diäterfolgen immer noch Verbesserungsbedarf an der Optik Ihrer Kehrseite? Das lässt sich ändern. Legen Sie jetzt los. Dann kann sich Ihr Po zur Badesaison wieder sehen lassen!

Der Stepper – Treppensteigen für den sexy Po

Stepper gibt es sowohl für zu Hause als auch im Cardio-Bereich vieler Fitnessstudios. Die Bewegung ist prinzipiell die des Treppensteigens. Bei einigen Modellen entspricht die Bewegung auch der eines steilen Berganstiegs. Hier wird der Gluteus maximus, der Pomuskel und gleichzeitig größte Muskel des menschlichen Körpers, intensiv angesprochen. Er sorgt mit dafür, dass das Gewicht des Körpers angehoben wird.

Durch Ausdauertraining auf dem Stepper trainieren Sie diesen großen Muskel und verbrennen gleichzeitig gut Kalorien. Der Muskel unter der Haut wird straffer und stärker. Dadurch formt sich die Silhouette Ihres Pos hin zu den gewünschten festen, runden Kurven.

Um einen sichtbaren Effekt zu erzielen, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche für wenigstens 30 Minuten auf den Stepper gehen. Welches Programm Sie wählen und wie intensiv die Belastung wird, richtet sich dabei ganz nach Ihrer Fitness. Sie sollten Ihren Po hinterher spüren, aber nicht tagelang Muskelkater haben. Wechseln Sie ruhig öfter mal Ihr Stepperprogramm. Abwechslung stimuliert des Muskel noch effektiver.

Das perfekte Po-Workout

Das perfekte Po-Workout ©iStockphoto/dashek

Step Aerobic – Mit Spaß den Po formen

Wer nicht allein auf dem Cardio-Stepper schwitzen will, kann eine Stepp Class besuchen. Das Stepboard hat ebenfalls den Effekt des Treppensteigens. Durch das permanente Auf und Ab wird der Gluteus intensiv und ausdauernd angesprochen, da eine Class in der Regel eine Stunde dauert.
Während der Stepper den Muskel jedoch recht gleichmäßig immer im selben oder zumindest ähnlichen Winkel beansprucht, ist das Training beim Step dreidimensionaler. Durch Drehungen, seitliche Elemente und vieles mehr, werden verschiedene Partien dieses großen Muskels aktiviert. Dadurch erreichen Sie ein intensives Rundumtraining für eine attraktive Kehrseite.

Step trainiert jedoch nicht nur den Po. Als schöner Nebeneffekt werden die Beine ebenfalls geformt. Wichtig ist hier: Wenn Sie Einsteiger sind, überfordern Sie sich nicht im ersten Elan. Wer bei Step Aerobic zu schnell zu viel will, kann dabei leicht seinen Knien schaden. Wenn Sie deutliches Übergewicht haben, wenden Sie sich an Ihren Trainer, ob Step schon für Sie geeignet ist oder ob Sie vorher noch etwas Muskulatur aufbauen sollten, bevor Sie dem Po im Kurs den Feinschliff geben.

Auch wenn nicht jeder sofort einsteigen kann, haben die Kurse ein klares Plus: den Motivations- und Spaßfaktor. Vor allem Frauen genießen das abwechslungsreiche Training und das Gruppenerlebnis.

Callenetics – Bewährtes Tiefenmuskulaturtraining

Schon in den 80ern wurde Callenetics erfunden und startete damals einen großen Siegeszug durch die Fitnesswelt. Mit den Gymnastikübungen wird die Tiefenmuskulatur angesprochen, weshalb die Trainierenden die beanspruchten Muskeln besonders intensiv wahrnehmen. Beim Training für den Po kann sich die Belastung sogar durch einen stechenden, aber harmlosen Schmerz während der Übungen bemerkbar machen.
Dadurch, dass der Muskel hier auch in den tieferen Schichten angesprochen wird, wird der Po besonders fest. Auch der mittlere und kleine Gesäßmuskel werden hierbei gut mit aktiviert. Mit Callantecis-Übungen reichen schon 15 bis 20 Minuten täglich für einen spürbaren Effekt. Testen Sie beispielsweise folgende Übung:

Legen Sie sich bequem auf die Seite und winkeln Sie die Beine so an, dass Ihre Oberschenkel im rechten Winkel zu Ihrem Körper liegen. Winkeln Sie die Unterschenkel so ab, dass diese ebenfalls rechtwinklig zum Oberschenkel liegen. Ziehen Sie die Füße jetzt in die Flex-Position an, um das gesamte Bein zu spannen. Fuß und Knie sind während der gesamten Übung immer etwa übereinander. Kontrollieren Sie das am besten permanent im Spiegel. Heben Sie das obere Bein vom unteren ab und bewegen Sie es parallel über dem am Boden liegenden Bein auf und ab. Füße und Knie bleiben immer übereinander. Mindestens 30 Wiederholungen pro Seite sollten Sie schaffen.

Diese Übung können Sie mit verschiedenen Positionen des oberen Beins variieren. Sie können es nach unten oder vorn austrecken, während Sie es auf und ab bewegen. Sie können das Tempo variieren oder am oberen Punkt federn. Sehr geübte Sportler können diese Übung auf einer Seite 10 Minuten lang durchführen.

Pilates – Akkurate Bewegungen für ein effektives Training

Ebenfalls ein sehr gutes Po-Workout bietet Pilates. Dieses Training wurde zwar für das Tiefentraining vor allem von Bauch, Rücken und Beckenboden entwickelt, gibt jedoch auch ein hervorragendes Po-Training ab.

Pilates arbeitet viel mit Körperspannung und Körperkontrolle. Die Übungen bestehen manchmal nur aus sehr kleinen Bewegungsamplituden, die jedoch eine deutlich spürbare – und später auch sichtbare – Wirkung erzielen. Hier werden Übungen zur Herausforderung, die von außen ganz einfach aussehen. „Ihr liegt doch nur rum“, hört mancher Pilatesschüler. Da Pilates extrem viel Wert auf eine korrekte Haltung und Ausführung legt, ist jedoch schon dieses „Rumliegen“ effektiv.

Da es seine Effektivität aber genau aus dieser akkuraten Ausführung zieht, sollten Sie als Anfänger einen Pilateskurs aufsuchen oder sich einen entsprechend ausgebildeten Personal Trainer gönnen. Nur so lernen Sie die Übungen richtig und schöpfen die Effekte des Trainings auch voll aus.
Fast alle Übungen, in denen die Beine betont werden, beanspruchen auch den Po intensiv. Dazu gehört zum Beispiel das Bridging in verschiedenen Varianten. Dabei liegen Sie auf dem Rücken, stellen die Beine an und schieben Po nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Fläche bilden. Diese Position müssen Sie nun halten, während Sie ein Bein vom Boden lösen und damit verschiedene Bewegungen ausführen. Die Art der Bewegungen bestimmt dabei die Intensität der Übung. Lassen Sie sich hier am Anfang lieber öfter als zu wenig korrigieren. Dann können Sie mit diesen Übungen in etwa 15 Minuten täglich einen guten Effekt erzielen.

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