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Das sollten Sie über Zucker wissen

Fakten und Informationen über Zucker helfen Ihnen dabei, sich richtig und gesund zu ernähren. Das sollten Sie über Zucker wissen, um keine falschen Produkte auf den Speiseplan zu setzen und zu viel Zucker zu verzehren. Zur besseren Übersichtlichkeit werden Ihnen die Fakten jeweils in einzelnen Stichpunkten vorgestellt, die Sie nach und nach lernen können.

Das sollten Sie über Zucker wissen: Zucker ist ein wichtiges Lebensmittel

Zucker bildet im Bereich der Kohlenhydrate einen wichtig Bestandteil der Nahrung. Die World Health Organization (WHO) empfiehlt allerdings, dass nur maximal 10 Prozent der aufgenommen Kalorien aus Zucker stammen. Zucker kommt als Glukose im Blut vor und spielt eine wichtige Rolle der Versorgung des Gehirns und der Muskeln mit Energie. Allerdings haben Studien gezeigt, dass selbst das Gehirn – ohne Schäden oder gesundheitliche Folgen – ohne die Aufnahme von Zucker funktioniert. Darum zählt Zucker auch nicht zu den Lebensmitteln, die überlebenswichtig für den Körper sind. Das sind nur Stoffe, die der Körper nicht durch andere Stoffe austauschen oder selbst produzieren kann.

Das sollten Sie über Zucker wissen: Zucker ist nicht gleich Zucker

Auch wer die Zutatenliste von Lebensmitteln nach dem Wort Zucker absucht, kann nicht sicher sein, dass kein Zucker enthalten ist. Immer, wenn Zutaten aufgeführt sind, die als letzte Silbe ein -ose tragen, sollten Sie hellhörig werden. Die Industrie benutzt bei der Produktion gern andere Arten von Zucker und deklariert sie mit den Fachbegriffen. Beleibt sind Fructose (Fruchtzucker), Dextrose (Traubenzucker), Isoglucose (Gemisch aus Glucose und Fructose), Maltodextrin und Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit und Maltit. Je weiter vorne die Begriffe stehen, desto mehr ist enthalten. Wenn Sie sicher gehen wollen, schauen Sie auf die Nährwerttabelle, die alle Zucker unter den Kohlenhydraten gesondert ausweist. Zu unterscheiden sind die Zucker zudem noch in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Je weniger Zuckermoleküle zusammengebunden sind, desto schneller geht der Zucker in die Blutbahn über. Ziel sollte es aber sein, dass der Körper gleichmäßig über eine lange Zeit nach der Mahlzeit an die Muskeln und ans Gehirn abgibt. Dafür eignen sich vor allem die Mehrfachzucker und bedingt die Zweifachzucker. Einfachzucker müssen nicht aufgespalten werden und können sofort verwertet werden.

Zucker

Zucker ©iStockphoto/Krasyuk

Das sollten Sie über Zucker wissen: Die Menge macht das Gift

Wie bei so vielen Stoffen in der Ernährung gilt auch für den Zucker, dass die Menge das Gift macht. In Deutschland verzehrt jeder Mensch rund 33 Kilogramm Zucker pro Jahr und damit fast 15 Kilogramm zu viel. Die WHO empfiehlt maximal 60 Gramm Zucker pro Tag. Wer einen halben Liter Limonade eines weltbekannten Herstellers trinkt, hat diese Menge fast erreicht. Zu viel Zucker wird als Fett eingelagert und führt genauso zu Übergewicht wie fettreiches Essen. Damit steigt auch die Gefahr, die Zuckerkrankheit (Diabetes Typ 2), wobei der Zucker nur als negativer Faktor bei der Gewichtszunahme eine Rolle spielt. Bekannt ist auch, dass der regelmäßige Verzehr von Zucker Karies begünstigt. Zucker ist besonders schädlich, wenn er direkt nach dem Zähneputzen konsumiert wird und die Bakterien lange Zeit haben, die zahnschädigende Säure herzustellen.

Das sollten Sie über Zucker wissen: Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln

Wer gern zu von der Industrie hergestellten Lebensmitteln greift, muss beachten, dass in der Hälfte all dieser Lebensmittel Zucker enthalten ist. Auch wenn die Lebensmittel – wie Ketchup – gar nicht süß schmecken, kann sich eine große Menge Zucker darin verstecken. Da hilft wieder nur die Lektüre der Nährwerttabelle. Vielen fettreduzierten Produkten wird Zucker als Geschmacksträger beigemischt. Ein besorgniserregender Trend ist das Marketing bei Produkten mit Fructose, die vielfach mit dem Zusatz „ohne künstlichen Zucker“ versehen werden. Das ist zwar richtig, aber irreführend. Sie werden einen geringen Zuckergehalt erwarten und bekommen vielfach das genaue Gegenteil davon.

Das sollten Sie über Zucker wissen: Bewegung nach dem Zuckerkonsum ist wichtig

Wenn Sie sich bewusst etwas gegönnt haben, bewegen Sie sich danach. Der gute alte Verdauungsspaziergang ist ein gutes Mittel, um den zu viel aufgenommen Zucker direkt wieder zu verbrennen und so einen sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels abzumildern. Die sonst entstehenden Zuckerspitzen sind schädlich für Ihren Körper.

Das sollten Sie über Zucker wissen: Zucker steht in Zusammenhang mit Bluthochdruck

Extensiver Zuckerkonsum führt zu einem hohen Insulinspiegel, der die Innenwände der Gefäße schädigen und so die Verkalkung der Arterien begünstigen kann. Wenn Sie sowieso Probleme mit Bluthochdruck haben, sollten Sie Ihre Zufuhr an Zucker stark kontrollieren, um die Krankheit nicht zu beschleunigen und die Gefahr für einen Schlaganfall weiter zu erhöhen.

Das sollten Sie über Zucker wissen: Zucker hat einen Gewöhnungseffekt

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt auch beim Verzehr von Zucker. Wir gewöhnen uns an den Geschmack und empfinden ihn irgendwann nicht mehr als so süß. Studien belegen, dass sich der Zuckergehalt in verarbeiteten Produkten innerhalb von nur einer Dekade fast verdoppelt hat. Damit die Lebensmittel immer noch schön süß schmecken, steuert die Industrie mit einem steigenden Zuckeranteil nach. Glauben Sie nicht? Dann machen Sie folgendes Experiment: Nehmen Sie eine süße Obstsorte und essen sie die eine Hälfte der Frucht. Sie schmeckt angenehm süß. Dann lutschen Sie eine Süßstofftablette und essen danach die zweite Hälfte der Frucht. Sie werden feststellen, dass Sie den Geschmack auf einmal nicht mehr so süß finden. Was extrem wirkt, passiert auch schleichend in vielen Lebensmitteln.

Das sollten Sie über Zucker wissen: Süßstoffe sind kein wirklicher Ersatz für Zucker

Zuckeraustauschstoffe wie Isomalt, Maltit, Lacit, Xylit und Sorbit haben zwar weniger Kalorien, schmecken aber anders und weniger süß. Zudem können Sie abführend wirken und Blähungen sowie Bauchschmerzen verursachen. Eine Alternative sind Sie für Diabetiker, weil der glykämische Index niedriger ist als bei Zucker. Sie werden also langsamer abgebaut. Wenn Sie auf die Süße von Zucker nicht verzichten können, nutzen Sie natürliche, unverarbeitete Süßstoffe wie Blätter der Stevia. Außerdem stehen alle Süßstoffe im Verdacht, dass Hungergefühl hervorzurufen, weil der Körper etwas anderes erwartet als er bekommt.

Das sollten Sie über Zucker wissen: Zu viel Zucker macht dick

Zucker begünstigt Übergewicht gleich doppelt. Überschüssiger Zucker wird in den Zellen und Fettzellen eingelagert. Ein hoher Insulinpegel verhindert die Verbrennung von in der Nahrung enthaltenen Fetten. Diese werden dann ebenfalls eingelagert und Ihre Fettpölsterchen gedeihen prächtig.

Das sollten Sie über Zucker wissen: Die richtige Menge Zucker hilft beim Abnehmen

Zucker ist wichtig für die Versorgung unseres Gehirns mit Energie. Wer sein Gehirn komplett von der Zuckerzufuhr abschneidet, kämpft beim Abnehmen einen Kampf, den er nicht gewinnen kann. Das Gehirn muss ausreichend versorgt sein, damit Heißhungerattacken ausbleiben und Sie kontinuierlich die Fettdepots leeren können. Wenn Sie Lust auf Süßes verspüren, geben Sie kontrolliert nach und essen Sie kleine Portionen von dem, worauf Sie Appetit haben.

Das sollten Sie über Zucker wissen: Brauner Zucker ist nicht besser als weißer Zucker

Brauner Zucker enthält zwar mehr Nährstoffe als weißer Zucker, schmeckt dafür aber weniger süß. Damit der Vorteil bei den Nährstoffen zum Tragen kommen könnte, müssten Sie wahre Berge davon verspeisen und das hätte die gleichen negativen Folgen wie beim weißen Zucker. Die geringe Süße ist viel entscheidender, da Sie mehr brauchen, um das Belohnungszentrum zu triggern.

„Das sollten Sie über Zucker wissen.“ heißt ab jetzt „Ich weis alles über Zucker.“

Mit diesem recht kurzen Abriss zum Thema Zucker haben Sie alle wichtigen Informationen zum Thema Zucker kompakt eingesammelt. Nun können Sie es effektiv für sich beim Kampf gegen die Fettpölsterchen einsetzen. Die richtige Ernährung führt Sie langfristig zu den Erfolgen, die Sie sich erträumen. Dabei müssen Sie noch nicht einmal auf viele Lebensmittel verzichten.

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