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Wieso man die Kohlenhydrate verringern sollte

Wer überschüssiges Körpergewicht reduzieren will, muss, um sichtbare Erfolge zu erzielen, auf lange Sicht die Ernährungsgewohnheiten umstellen und ein gewisses Maß an körperlicher Betätigung in den Alltag integrieren. Menschen mit Übergewicht glauben häufig, dass es nur im Rahmen einer radikalen Diät möglich ist, die unerwünschten Fettposter endgültig loszuwerden. Wer jedoch nur vorübergehend Diät hält, geht ein hohes Risiko ein, dass nach dem Ende der rigorosen Abnehmkur der gefürchtete Jo-Jo-Effekt eintritt, der die mühsam verlorenen Pfunde schnell wieder zunehmen lässt. Oftmals bringt man dann sogar noch etliche Kilos mehr auf die Waage, und damit beginnt ein Teufelskreis.

Um dem Jo-Jo-Effekt zu entgehen, muss daher eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten erfolgen, die dem Körper ermöglicht, langsam die Fettdepots abzubauen. In den letzten Jahrzehnten wurden immer wieder neue Ernährungskonzepte diskutiert, die einen kurzfristigen Trend auslösten, ihre Effizienz jedoch bald wieder hinterfragt wurde. Seit einigen Jahren ist von einer Ernährungsform die Rede, die Übergewichtigen helfen soll, ihre Wunschfigur auf sanfte Weise zu erlangen und sie danach auch auf lange Sicht zu halten. Die sogenannte Low-Carb-Diät ist jedoch entgegen ihres Namens keine Diät im eigentlichen Sinn, sondern ein Ernährungskonzept, im Zuge dessen der Anteil der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate erheblich reduziert wird. Im Folgenden soll nun genau beschrieben werden, welche positiven Auswirkungen der teilweise Verzicht auf dickmachende kohlenhydratreiche Kost auf den Stoffwechsel und in weiterer Folge auf die Figur haben kann.

Ernährung in modernen Zeiten – Ein Zuviel von dickmachenden Lebensmitteln

Es soll keinesfalls in Frage gestellt werden: Dem Körper müssen kohlenhydrathaltige Lebensmittel in einem gewissen Maß zugeführt werden, damit er ausreichend Energie produzieren kann. Die moderne Lebensweise und das Überangebot an verschiedensten Nahrungsmitteln, die zu stark kohlenhydrathaltig und reich an Zucker sind, begünstigen jedoch den Trend, dass immer mehr Menschen als übergewichtig eingestuft werden. Der übermäßige Konsum von Brot und Backwaren aus Weißmehl, zuckerhaltigen Limonaden, großen Beilagenportionen oder Fast-Food-Gerichten aller Art bedingt, dass dem Körper in übertriebenem Maße Kohlenhydrate zugeführt werden. Der menschliche Organismus ist jedoch mit diesem Überschuss restlos überfordert und produziert dadurch chemische Stoffe, die für die Bildung unattraktiver Fettdepots an den typischen Problemzonen wie Bauch, Oberarmen und –schenkeln sowie Hüften verantwortlich sind.

Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten

Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten ©iStockphoto/EvgeniaSh

Aus kohlenhydrathaltiger Nahrung wird nutzloser Zucker

Die sogenannten „leeren“ Kalorien, die für die gefürchtete Gewichtszunahme verantwortlich sind, führen wir uns hauptsächlich mit Lebensmitteln zu, die einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen. Diese werden im Körper von speziellen Verdauungsenzymen in ihre Bestandteile gespalten und dabei in mehrere Arten von Zucker umgewandelt. Der Zucker wird von der Darmschleimhaut absorbiert und gelangt in weiterer Folge in die Blutbahn, wodurch der Blutzuckerspiegel innerhalb kürzester Zeit rasant ansteigt. Nachdem der Organismus diesen Anstieg erkannt hat, reagiert er damit, dass die Bauchspeicheldrüse vermehrt das Hormon Insulin ausschüttet, welches dafür verantwortlich ist, den Zucker in die Zellen einzuschleusen. Da die Körperzellen jedoch nur eine begrenzte Menge an Zucker aufnehmen können, wird im Falle von zu kohlenhydratreicher Kost der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt und in der Leber, den Muskeln und in Fettspeichern eingelagert, was zu Übergewicht führt. Darüber hinaus bewirkt das vermehrt ausgeschüttete Insulin, dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder absinkt, was Heißhungerattacken begünstigt. Die Folge ist ein Teufelskreis, der sich nur aufhalten lässt, wenn der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung zugunsten der für den Körper weitaus gesünderen Eiweiße verringert wird.

Ernährungsumstellung auf proteinreiche Kost

Wenn dem Körper weniger kohlenhydratreiche Nahrung zugeführt werden, beginnt er, die nötige Energie aus dem schon gespeicherten Fett zu gewinnen. Dafür greift er dann auf die Reservetanks zurück, wo schon genug eingelagert worden ist. Somit werden die Fettdepots angegriffen und beginnen langsam, sich zurückzubilden. Sobald weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel aufgenommen werden, kann sich auch der Blutzuckerspiegel im Körper stabilisieren, und es bleiben in weiterer Folge die gefürchteten Heißhungerattacken aus. Eine Umstellung der Essgewohnheiten zugunsten einer überwiegend eiweißreichen Ernährung hat unzählige Vorteile für die Figur und die Gesundheit. Eiweiße oder Proteine werden im Körper in Aminosäuren umgewandelt, die lebensnotwendig für viele Körperfunktionen wie beispielsweise Knochenbildung, Nervenstärkung, Blutbildung, Erhaltung eines starken Immunsystems oder Leistungssteigerung sind. Darüber hinaus senden sie Signale an das Gehirn, welche ein Sättigungsgefühl auslösen. Proteinhaltige Kost bedeutet somit auch, dass dem Körper ungleich weniger Kalorien zugeführt werden müssen, ohne dass sich dies durch Hungergefühle bemerkbar macht.

Klare Unterscheidung zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten

In ihrer Auswirkung auf das Hormon Insulin wird zwischen zwei Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln unterschieden. Während die vor allem in Weißmehlprodukten und poliertem Reis enthaltene Gruppe den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lässt, gehen die „guten“ Kohlenhydrate wesentlich langsamer in die Blutbahn über, beeinflussen dadurch die Insulinproduktion nicht negativ und lösen daher keine Essensgelüste aus. Die überwiegend in Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, ungeschältem Reis und Haferflocken enthaltene Kohlenhydrat-Variante sollte daher immer bevorzugt werden.

Ein klar strukturierter Speisplan

Für eine Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip empfiehlt es sich, täglich drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, deren Anteil an kohlenhydrathaltigen, hauptsächlich aus Vollkorn hergestellten Lebensmitteln nur etwa 30 Prozent beträgt. Der Rest sollte aus überwiegend eiweißreicher Kost bestehen, wobei nur ein Teil der Proteine tierischen Ursprungs sein sollte. Neben Fleisch und Fisch als wichtige Eiweißlieferanten bewirken besonders pflanzliche Proteine einen raschen Abbau von überschüssigem Körpergewicht und erzeugen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Neben Milchprodukten und Eiern sollten auch Nüsse, Kerne und Mandeln etwa 20 Prozent der Ernährung ausmachen. Entgegen der Annahme, Nüsse enthielten zuviel Fett und würden sich daher negativ auf die Figur auswirken, haben zahlreiche Studien belegt, dass die qualitativ hochwertigen Öle, die Nüsse enthalten, äußerst positive Effekte auf die Gesundheit haben. Als ideale Sattmacher sollten Nüsse als wichtige Eiweißlieferanten daher regelmäßig konsumiert werden und eignen sich ideal als Snacks zwischendurch.

Gerichte mit geringem Kohlenhydratgehalt sind beispielsweise Eintöpfe auf Gemüsebasis sowie frisch zubereitete Salate mit Fisch oder Fleisch und Suppen ohne Teigwaren. Dickmachende geröstete Brotstückchen oder Brotscheiben als Beilagen kann eine Handvoll Nüsse oder Kürbiskerne wunderbar ersetzen. Auch Vorspeisen eignen sich ideal für kohlenhydratfreie Zubereitung. Gemüsestreifen mit Dips auf Quarkbasis, das klassische Sommergericht Mozzarella mit Tomaten oder Schinkenrollen mit Spargelstücken sind sehr beliebt und schmackhaft. Ein Dessert aus Früchten und ungesüßtem Joghurt rundet das kohlenhydrat-reduzierte Menü ab.

Ein gewissenhaft geführtes Ernährungstagebuch, in das die Zusammensetzung jeder Mahlzeit eingetragen wird, kann bei der Beibehaltung einer überwiegend eiweißreichen Kost eine große Hilfestellung leisten und motiviert, diese Ernährungsform auf lange Sicht beizubehalten.
Auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist im Zuge einer Gewichtsreduktion nach der Low-Carb-Methode von großer Bedeutung. Mindestens ein Liter kaltes Wasser, das über den Tag verteilt getrunken wird, unterstützt den Körper dabei, die aus den Fettdepots abgebauten Stoffe abzutransportieren und veranlasst ihn dazu, mehr Wärme zu bilden, die er durch die zusätzliche Verbrennung von Energie gewinnt.

Bewegung fällt leichter

Die Verringerung des Anteils kohlenhydratreicher Lebensmittel und die gleichzeitige Einnahme von mehr Proteinen führt dazu, dass der Körper wesentlich leistungsbereiter wird und schneller Muskelmasse aufbauen kann. Dies kommt neben Sportlern jenen Menschen besonders zugute, die durch zusätzliche Bewegung die überflüssigen Pfunde schneller verlieren wollen. Die positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel erleichtern Übergewichtigen die manchmal beschwerliche Anfangsphase der sportlichen Aktivität. Mit einer deutlichen Leistungssteigerung durch mehr Eiweiß fällt körperliche Betätigung wesentlich leichter, und der effizientere Aufbau von Muskelmasse bedeutet, dass man optisch schneller für seine Bemühungen belohnt wird. Wer sieht, wie sich die Fettpolster in stramme Muskeln verwandeln, wird deutlich mehr Freude an der Bewegung finden und bleibt motiviert, das gesteckte Ziel auch tatsächlich zu erreichen.


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