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So schmilzt das Fett! 10 Tipps

Wer effektiv sein Fett wegbekommen möchte, sollte die folgenden 10 Tipps beherzigen. Dabei setzen wir nicht auf Diäten, sondern auf Tipps, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und deren Beachtung dauerhafte Erfolge bei der Fettverbrennung ermöglichen.

Tipp 1: Finger weg von Hungerkuren und extremen Diäten

Wenn Sie wirklich Ihr Fett loswerden möchten, können Sie das nur, indem Sie dem Körper dauerhaft genug Essen zuführen. Was auf den ersten Blick paradox klingt, wird schnell zur Gewissheit. Der so beliebte Jo-Jo-Effekt ist der Beweis für diese These. Zeitlich begrenzte Umstellungen der Ernährung auf zu wenige Kalorien funktionieren nicht. Der Körper fährt in dieser Zeit seinen Stoffwechsel herunter und versucht die Nahrung besonders effektiv zu verwerten. Das ist Stress für den Körper, den er nicht sofort beendet, sobald wieder ausreichend Nahrung zugeführt wird. Viel mehr wird Ihr Körper dann genau das Gegenteil tun, was Sie eigentlich bezwecken wollten. Er wird seine Nährstoffdepots wieder füllen, um auf die nächste Stressphase vorbereitet zu sein.

Tipp 2: Konzentriert und langsam essen

Nehmen Sie sich die Zeit fürs Essen. Lernen Sie, wieder zu genießen, anstatt Junkfood zwischen Tür und Angel herunter zu würgen. Fokussieren Sie sich auf das Essen. Kauen Sie jeden Bissen mindestens 25 Mal. Und ganz wichtig: Während des Essens hat alles andere Sendepause! Erlaubt ist lediglich Ihre Lieblingsmusik, jedoch kein Fernseher, Telefon oder andere Dinge, die Sie ablenken. Ziel ist es die Nahrung bewusst aufzunehmen, die Nahrung optimal zu zerkleinern und damit so viel Zeit zu verbringen, dass das natürliche Sättigungsgefühl Sie stoppen kann. Das Sättigungsgefühl tritt dabei umso schneller ein, je besser Sie gekaut haben, weil die Nährstoffe dann schneller und leichter verfügbar sind.

Tipp 3: Zucker hat in Getränken nichts zu suchen

Getränke sollen dem Körper Flüssigkeit zuführen. Dafür müssen Sie nicht süß sein! Der Unterschied zwischen 3 Liter Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee zu 3 Liter Limonade oder Fruchtsäften sind 2 Stunden intensives Fitnesstraining täglich. Natürlich darf es Ausnahmen geben, die aber nur die Regel bestätigen und nicht ersetzen sollten. Verzichten Sie im Alltag also auf alle zuckerhaltigen Getränke und gönnen Sie sich, wenn Ihnen danach ist, einen leckeren alkoholfreien Cocktail in der Freizeit. Warum diese Regel auch Fruchtsäfte und Smoothies betrifft? Weil das die wahren Kalorienbomben unter den Getränken sind. Apfelsaft hat mehr Kalorien als Cola und Smoothies haben, je nach Zusammensetzung, doppelt so viele Kalorien. Die meisten Vitamine sind übrigens fettlöslich, sodass diese meist fettfreien Getränke die Bioverfügbarkeit der vielleicht enthaltenen Vitamine nicht unterstützen. Wer den Geschmack von Obst möchte, sollte in die eigentliche Frucht beißen.

So schmilzt das Fett

So schmilzt das Fett ©iStockphoto/YekoPhotoStudio

Tipp 4: Ohne Muskeln funktioniert keine effektive Fettverbrennung

Viele strenge Diäten bauen neben Fett auch Muskeln ab. Die sind aber extrem wichtig für die Fettverbrennung und wirken sich positiv auf den Grundumsatz aus. Kurz gesagt: Je mehr gesund antrainierte Muskelmasse, desto höher ist Ihr täglicher Kalorienverbrauch, in Fachkreisen auch Grundumsatz genannt. Er richtet sich nach Gewicht, Alter und Geschlecht und Ihrem persönlichen Tagesablauf. Natürlich ist er bei einem Gerüstbauer deutlich höher als bei einem Menschen mit Bürojob. Grundsätzlich berücksichtigt er nicht Ihre Sporteinheiten, die dann noch addiert werden müssen. Deshalb ist es so wichtig, dass Ihre Muskeln in Bewegung bleiben und die Ernährung dafür sorgt, dass sich Ihre Muskeln eher auf- als abbauen. Um den Fettstoffwechsel in Gang zu bringen, ist deshalb täglich Sport angesagt, und zwar in Form von mindestens einer halben Stunde Bewegung. Und wenn es am Anfang schnelles Spazierengehen ist. Die Muskelmasse sollte zusätzlich durch ein Work-out zum Wachstum angeregt werden.

Tipp 5: Dauerhaft bewusst ernähren

Wer sich gesund ernährt und täglich genug Bewegung in den Alltag einbaut, hat auf Dauer die besten Chancen die überschüssigen Kilos loszuwerden. Dabei müssen Sie jetzt nicht lebenslang strenge Diät halten. Gönnen Sie sich kleine Portionen von den Dingen, auf die Sie Appetit haben. Es ist sogar wichtig, darauf zu achten genug zu essen. Nur das richtige Futter muss in den Magen, damit Ihr Körper sich so formt, wie Sie es gerne hätten. In einem ersten Schritt gilt es, darauf zu achten, dass die Zusammensetzung der Nahrung passt. Dazu gilt es die Kalorienaufnahme auf die drei Elemente sinnvoll zu verteilen. Die Hälfte der Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen, 30 Prozent aus Fett und 20 Prozent aus Proteinen. Bei den Kohlenhydraten sollte Industriezucker und Fructose einen möglichst geringeren Anteil ausmachen. Stattdessen sind Mehrfachzucker erste Wahl, weil sie ihre Energie langsam und gleichmäßig an den Körper abgeben und satt machen. Beim Fett sollte ein Großteil aus pflanzlichen Fetten (Öle, Nüsse) stammen. Wer viel abnehmen möchte und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte, reduziert Fett und Kohlenhydrate um wenige Prozent und setzt auf mehr Eiweiß.

Tipp 6: Tägliches Wiegen ist verboten

Kurzfristige Trends zählen nicht bei der langfristigen Reduktion der Fettpolster. Wer sich täglich auf die Waage stellt, verunsichert sich nur unnötig. Tägliche Gewichtsschwankungen sind normal. Was zählt, ist der langfristige Trend und auch der nur sehr beschränkt, wenn Fett durch schwere Muskelmasse ersetzt wird. Wichtig ist viel mehr Ihr Körpergefühl und das wird sich mit Sport und gesunder Ernährung ganz schnell verbessern. Wenn Sie unbedingt auf die Waage wollen, wiegen Sie sich alle zwei Wochen zur gleichen Uhrzeit. So bleibt der Fokus auf den wichtigen Dingen, wie der wieder passenden Lieblingsjeans.

Tipp 7: Ein Glas kaltes Wasser vor den großen Mahlzeiten

Wer bei den Mahlzeiten das Gefühl hat, dass er nicht genug zu Essen bekommt, kann das kalorienfrei korrigieren. Dazu trinken Sie vor dem Essen ein Glas kaltes Wasser. Das füllt den Magen und der Körper muss die zugeführte Flüssigkeit auch noch erwärmen. Der Unterschied zwischen Zimmertemperatur und Kühlschrank sind 100 Kilokalorien pro Liter, die der Körper durch die niedrigere Temperatur verbraucht. Wer viel trinkt, unterstützt damit übrigens den Körper bei der Fettverbrennung und sorgt gleichzeitig für den flüssigen Abtransport von Abbauprodukten.

Tipp 8: Täglich Frühstücken ist Pflicht

Wer seinen Körper morgens nicht mit der nötigen Energie versorgt, macht einen großen Fehler. Der Körper geht sofort in den schon angesprochenen Energiesparmodus mit den bekannten Folgen. Deshalb ist morgens schnell verfügbare und gleichzeitig lang anhaltende Energie gefragt. Ein guter Lieferant dafür ist ein selbst gemischtes Müsli auf Basis von Kleie mit Vollkornflocken, Quark und Milch. Darein kommt das Obst, dass Sie gerade mögen. Experimentierfreudige können es auch mal mit einer geraspelten Karotte probieren.

Tipp 9: Koffein vor dem regelmäßigen Sport

Koffein wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus. Deshalb darf es vor der Sporteinheit auch gern ein starker Kaffee sein, der besonders bei morgendlichen Sporteinheiten auch noch als Wachmacher funktioniert. Das gilt allerdings nur für den Ausdauersport, der zur effektiven Fettverbrennung gleichmäßig über 30 bis 45 Minuten ausgeführt werden sollte. Zur Kontrolle, gerade bei mangelnder Körperwahrnehmung, kann ein Pulsmesser sehr hilfreich sein. Regelmäßiges Training verbessert den Fettstoffwechsel und wer am Wochenende Zeit hat, kann das Training verlängern und so den Anteil der Fettverbrennung weiter steigern.

Tipp 10: Stress und Schlaf

Stress wirkt sich negativ auf den Körper aus. Deshalb gilt es Stress zu vermeiden, wann immer möglich. Oft hilft es in Stresssituationen, zehn Minuten an die frische Luft zu gehen und einfach mal tief durchzuatmen anstatt in der Situation zu verharren. Das mindert die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol, die die Fettverbrennung extrem behindern. Massagen, Meditation oder auf das Körpergefühl setzende Sportarten wie Yoga oder Tai-Chi können ebenfalls beim Stressabbau helfen. So entspannt schläft es sich auch besser und die Wachstumshormone können im Schlaf neue Muskelmasse aufbauen und dabei richtig viel Energie verbrennen. Vorausgesetzt Sie bremsen Ihre Arbeit nicht durch die Zufuhr von vielen Kohlenhydraten nach 19 Uhr aus. Gegessen werden darf nach 19 Uhr noch Gemüse und magere Fleischsorten, Fisch mit Salaten als Beilage.

Ganz schön viel auf einmal? Das ist richtig, aber wenn Sie sich vorstellen wie Ihr Körper – ohne die ganzen Fettpolster – einmal aussehen wird, gewinnen Sie genug Motivation. Die Tipps können Sie nach und nach in Ihren Alltag einbauen. So vermeiden Sie auch den Stress, den viele Diäten verursachen, weil es irgendwann einfach dazugehört.


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