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Was sind eigentlich Vitamine?

Ohne sie würde im Körper überhaupt nichts rund laufen – gemeint sind die Vitamine. Der Begriff ist bekannt, aber was genau verbirgt sich dahinter? Vitamine sind Mikronährstoffe, die überaus wichtig für die Gesundheit sind. Bis auf Pflanzen ist kein anderes Lebewesen dazu in der Lage, alle benötigten Vitamine mit körpereigenen Prozessen herzustellen. Ein Leben ohne Vitamine führt aber zu Mangelerscheinungen und auf lange Sicht zum Tod. Für den Menschen sind insgesamt 13 Vitamine lebenswichtig. Elf davon kann er nicht im eigenen Körper produzieren. Deshalb müssen sie täglich in ausreichender Dosis über die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamine – die Überlebenskünstler des Körpers

Im Körper übernehmen die geschmacklosen und mikroskopisch kleinen Mikronährstoffe vielfältige Aufgaben. Sie stärken das Immunsystem und helfen bei so gut wie allen Stoffwechselprozessen. Insbesondere bei der Verwertung von Proteinen und Kohlenhydraten sorgen Vitamine dafür, dass aus Lebensmitteln möglichst viel Energie gewonnen werden kann und die Verdauung funktioniert. Zudem sind sie am Aufbau von Knochen, Zähnen, Zellen und Blutkörperchen maßgeblich beteiligt. Ohne Vitamine kann sich der Körper also nicht regenerieren. Dabei gibt es zwei Arten von Vitaminen: die wasser- und die fettlöslichen.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen alle Vitamine B, von denen es insgesamt acht verschiedene gibt, sowie das Vitamin C. Ihren Namen haben sie, da für den Transport dieser Vitamine in der Blutbahn keine Fettsäuren nötig sind. Jedes der Vitamine erfüllt eine spezifische Funktion. Vitamin C ist an der Produktion von jeglicher Art von Bindegewebe im Körper beteiligt. Alle acht Vitamine B sind dagegen größtenteils für Stoffwechselvorgänge nützlich. Sie können nicht im Körper gespeichert werden, deshalb muss täglich eine ausreichende Menge über die Nahrung zugeführt werden.

Vitamine

Vitamine ©iStockphoto/marcel63

Fettlösliche Vitamine können dagegen im Körper gespeichert werden. Ihr Name rührt daher, dass sie nur mittels Fettsäuren für den Körper verwendbar sind.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Vitamin A übernimmt vielfältige Aufgaben im Körper: Es ist wichtig für den Stoffwechsel, die Augen, die Haut und das Wachstum des Körpers. Zudem ist es an der Bildung von weißen und roten Blutkörperchen beteiligt und schützt vor Krankheiten, da es somit das Immunsystem stärkt. Ebenso wie das Vitamin D ist Vitamin A am Verheilen und Aufbau von Knochen beteiligt. Ohne Vitamin E wäre die Fortpflanzung schwierig: Da es körpereigene Keimdrüsen steuert, wird damit die Fruchtbarkeit gewährleistet. Die Blutgerinnung und das Zellwachstum werden maßgeblich mit dem Vitamin K reguliert.

Vitaminmangel durch Fehlernährung

Werden zu wenig Vitamine aufgenommen, kommt es zu Mangelerscheinungen. Das wohl berühmteste Beispiel ist die Krankheit „Skorbut“. Vor einigen Jahrhunderten erkrankten Seefahrer an dieser auf Mangelernährung von Vitamin C basierenden Krankheit. Sie wurden immer schwächer, litten unter Muskelschwund und Zahnfleischfäule. Schlussendlich starben sie an Organversagen. Und das alles nur, weil es an Bord keine vitaminreiche, frische Nahrung gab. Wer heute zu wenig Vitamin C zu sich nimmt, wird zwar nicht gleich an Skorbut erkranken, ist aber um einiges anfällige für diverse Infektionskrankheiten. Zudem heilen Wunden schlechter und es kann zu Knochenschmerzen kommen. Vitamine können mittlerweile auch künstlich hergestellt werden. In der Drogerie oder im Supermarkt sieht man ganze Regale voll von diversen Nahrungsergänzungsmitteln, die sowohl Körper als auch Geist zusätzliche Power verleihen sollen. In der Wissenschaft gibt es kontroverse Debatten über ihren Nutzen. Einige Wissenschaftler sind sogar der Ansicht, dass zu große Mengen von Vitaminen giftig sein können.

Vitaminmangel ist in Deutschland heutzutage kein Thema mehr, den hier herrscht ein ausgewogenes Angebot an vitaminreichen Lebensmitteln. Trotzdem ist es gar nicht so einfach, täglich die empfohlenen Mengen lebenswichtiger Vitamine zu sich zu nehmen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet, pro Tag fünf Portionen Obst oder Gemüse zu essen, um alle wichtigen Vitamine in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Wie viel Vitamine ein Lebensmittel enthält, das hängt auch von der Art der Kultivierung und der Dauer des Reifeprozesses ab. Zu früh geerntete Früchte oder Gemüsesorten enthalten weniger Vitamine als welche, die ausreichend gereift sind. Bei tierischen Produkten spielen unter anderem Futter und Haltung eine nicht zu unterschätzende Rolle. Zudem sind Nahrungsmittel im Supermarkt oft schon einige Tage unterwegs. Je nach der Ernte gewartet wird, bis Obst und Gemüse verzehrt werden, desto weniger Vitamine bleiben erhalten. Bereits einen Tag nach der Ernte sind meist schon mehr als die Hälfte der Vitamine nicht mehr vorhanden. Wie es um den Vitamingehalt von Lebensmitteln aus Konserven steht, kann man sich also ausmalen. Auch beim Zubereiten gehen einige Vitamine flöten – viele der Mikronährstoffe sind nicht hitzebeständig oder werden vom Kochwasser aufgenommen und fehlen somit im zubereiteten Gericht.

Die wahren Vitaminbomben sind nicht immer Obst und Gemüse

Natürlich gibt es Lebensmittel, in denen besonders viele Vitamine enthalten sind. Und das sind entgegen aller Vorurteile nicht immer nur Obst und Gemüse. Viel Vitamin A findet man in Rinder- sowie Hühnerleber und Leberwurst. Wer mehr Vitamin D zu sich nehmen möchte, sollte auf Lebertran, Milch, Meeresfische und Champignons setzen. Leber und mageres Fleisch weisen einen hohen Anteil der Vitamine des Vitamin B-Komplexes auf. Vitamin B1 ist vor allen Haferflocken und Erbsen, Vitamin B9 in Weizenkeinem enthalten. Die Vitamine A, K und C findet man dagegen tatsächlich in hoher Dosis in pflanzlicher Nahrung. Vitamin A ist vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten, Vitamin K in Zwiebeln, Kohl, Spinat und Mangold. Früchte und Gemüsearten wie beispielsweise Erdbeeren oder Paprika sind erstklassige Vitamin C-Lieferanten.

Die Tagesdosis an Vitaminen für einen Menschen zu bestimmen, ist gar nicht so einfach. Diese hängt nicht nur von den drei großen G’s, Größe, Geschlecht und Gewicht, ab. Auch die Lebensumstände tragen maßgeblich zum Vitaminbedarf bei. Wer aufgrund von beruflichen oder privaten Problemen unter Stress steht, braucht genauso mehr der Mikronährstoffe wie jemand, der körperlich krank ist. In der Schwangerschaft und während der Stillzeit ist eine Mutter auf eine erhöhte Vitamineinnahme angewiesen. Selbst Rauchen und das persönliche Trinkverhalten verändern den Bedarf an Vitaminen. Die im folgenden genannten Richtwerte sind deshalb nur als Orientierung und nicht als starre Mengenangaben zu verstehen. Von den meisten Vitaminen braucht der Mensch täglich nur ein paar Milligramm. Lediglich der Vitamin C-Bedarf liegt etwas höher. Hier gehen die Meinungen über die genaue Menge allerdings auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einem Konsum von täglich 100 Milligramm, wohingegen die Weltgesundheitsorganisation eine Aufnahme von 30 Gramm für angemessen hält.


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