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Gesunde Ernährung für Frauen

Während der Mann gern viel und deftig isst, ein saftiges Steak einer Gemüseplatte vorzieht, kämpft sich die Frau durch eine Schlankheitsdiät. Sie bevorzugt einen Salatteller, verzehrt einen Magerjoghurt, kaut lustlos an einem Apfel und stillt ihren Durst mit Mineralwasser, während sich der Göttergatte genussvoll ein Glas Bier zuführt. Ist das die Realität oder benutzen wir hier nur billige Klischees?

Zugegeben, dieser Geschlechtervergleich ist vielleicht etwas übertrieben, aber doch bezeichnend. Leben Frauen denn nicht gesundheitsbewusster als Männer? Dass sie sich überwiegend gesund ernähren oder es zumindest versuchen, behaupten 74 Prozent der Frauen. Beim männlichen Geschlecht sind es immerhin noch 52 Prozent, die vorgeben, bei der Ernährung stärker auf die Gesundheit zu achten. Die Zunahme der Zivilisationskrankheiten wie Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Diabetes, verbunden mit einem zu hohen Körpergewicht, deuten auf ein nicht übermäßig ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein vieler Menschen hin. Hier werden jedoch wieder geschlechterspezifische Unterschiede deutlich: Während viele Männer stolz ihren Bierbauch vor sich hertragen, achten gesundheitsbewusste Frauen streng auf ihr Gewicht und bevorzugen kalorienarme Nahrungsmittel. Verantwortlich ist unter anderem das ungeschriebene Gesetz, dass nur gertenschlanke Frauen in unserer Gesellschaft begehrenswert und erfolgreich sind. Verlassen wir jetzt den Geschlechtervergleich und wenden uns der gesunden Ernährung für Frauen zu.

Was verstehen wir unter gesunder Ernährung?

Wer die Schmackhaftigkeit einer gesunden Ernährung noch nicht kennt, stellt sich möglicherweise langweilige Gerichte vor, die die Lust auf das Essen verleiden könnten. Vielleicht denkt derjenige an das Kauen harter Körner, an schwer verdauliche Rohkost und fades Gemüse. Wenn er wüsste, wie lecker gesunde, liebevoll zubereitete Mahlzeiten munden. Gesunde Ernährung ist eben nicht langweilig, sondern überaus abwechslungsreich und schließt tierische Nahrungsmittel ein. Langweilig kann dagegen der häufige Verzehr von Fast Food sein. Diese Ernährungsweise führt schnell zu Übergewicht, schlechten Blutfetten und leicht zu Diabetes. Die Frau entschließt sich dann zu einer Reduktionsdiät, die jedoch keinen Sinn ergibt, wenn die Ernährungsweise nicht umgestellt wird.

Gesunde Ernährung für Frauen

Gesunde Ernährung für Frauen ©iStockphoto/NiDerLander

Wie sollte nun eine gesunde Ernährung für Frauen aussehen?

Um Missverständnissen vorzubeugen: Auch Männer meinen es gut mit ihrem Body, wenn sie sich gesund ernähren. Für Frauen ist in bestimmten Lebensphasen die richtige Nahrung jedoch besonders wichtig. Das weibliche Geschlecht menstruiert, ist schwanger, stillt das Neugeborene, kommt in die Wechseljahre und ist im fortgeschrittenen Alter besonders anfällig für Osteoporose. Eine gesunde Ernährung ist daher von fundamentaler Bedeutung.

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Wie sollte also die gesunde Ernährung für Frauen beschaffen sein?
• Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet alle Nahrungsbestandteile wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.
• Sie sollte lebenswichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten.
• In den Speiseplan sollte viel frisches Gemüse, Salat und Obst integriert sein. Empfehlenswert sind fünf Portionen über den Tag verteilt.
• Zu den bevorzugten Kohlenhydraten gehören Vollkornprodukte mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Brot und Gebäck aus Weißmehl sollten, wenn überhaupt, sehr sparsam verzehrt werden.
• Zu den empfehlenswerten eiweißhaltigen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte wie magerer Käse.
• Zweimal pro Woche sollte Fisch verzehrt werden. Hier spielen fette Sorten wie Hering, Lachs und Makrele wegen ihrer hohen Omega-3-Fettsäuren eine besonders wichtige Rolle.
• Süßigkeiten und süßes Gebäck sind zwar nicht verboten, sollten jedoch selten genascht werden.
• Alkohol ist nur in Maßen erlaubt. Ein Glas Rotwein täglich kann sogar gesundheitsfördernd sein. Das gilt jedoch nicht für Schwangere. Für sie ist strikte Abstinenz oberstes Gebot.
• Zur gesunden Ernährung gehört eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens zwei Liter in Form von Mineralwasser, Fruchtschorlen und ungesüßtem Tee sind notwendig.

Sich gesund zu ernähren, ist gar nicht schwierig. Leckere Rezepte findet die gesundheitsbewusste Frau in vielen Kochbüchern und auch im Internet. Auch Vegetarierinnen und Veganerinnen haben viele Möglichkeiten, sich ohne Fleisch und tierische Produkte abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren.

Gesunde Ernährung für Frauen in bestimmten Lebensphasen

Die Menstruation

Die erste Menstruation ist für das pubertierende Mädchen ein besonders einschneidendes Ereignis. Es ist geschlechtsreif geworden und könnte ab jetzt schwanger werden. Da die Frauen während der monatlichen Periode viel Blut verlieren, ist eine zusätzliche Zufuhr von Eisen besonders wichtig. Dieses Mineral findet sich besonders in Lebergerichten, in rotem Muskelfleisch wie Puten- und Rindfleisch, in Austern und Lachs. Aber auch Vegetarierinnen können aufatmen: Eisen befindet sich ebenso in Hülsenfrüchten, in Petersilie, Kresse und Fenchel. Spinat enthält zwar viel Eisen, jedoch auch Bestandteile, die die Aufnahme dieses wichtigen Minerals behindern. Eisen wird am besten in den Verdauungstrakt aufgenommen, wenn zusätzlich Vitamin C zugeführt wird. So ist der Verzehr von Orangensaft während der Mahlzeiten hilfreich.

Vor der Menstruation ist die Frau besonderen Stimmungsveränderungen ausgesetzt. Das prämenstruelle Syndrom (PMS) beinhaltet hormonelle Schwankungen. Es kann dann zu vermehrten Wassereinlagerungen im Gewebe kommen. Ebenso wird ein größerer Appetit beobachtet. Die betroffene Frau kann gegensteuern, indem sie vermehrt Zwischenmahlzeiten in Form von Obst und kalorienarmen Kohlenhydraten zu sich nimmt.

Die Schwangerschaft

Räumen wir schnell mit der Mär auf, dass die werdende Mutter für zwei essen sollte. Der Bedarf erhöht sich nur geringfügig um 250 Kalorien pro Tag und erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat. Es ist zwar richtig, dass das werdende Leben durch den Stoffwechsel der Mutter ernährt wird, sie muss jedoch nicht doppelt so viel essen. Es kommt nicht darauf an, wie viel die Schwangere zu sich nimmt, sondern dass die lebenswichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge ihrem Kind zugeführt werden. Das bedeutet, dass der Bedarf an bestimmten Nährstoffen in der Schwangerschaft steigt:
• Eisen um 100 Prozent,
• Vitamin B2 um 36 Prozent,
• Kalzium um 30 Prozent,
• Folsäure um 30 Prozent,
• Eiweiß um 20 Prozent,
Jod um 15 Prozent,
• Zink um 5 Prozent.

In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft gehört die Folsäure, ein Bestandteil des Vitamin-B-Komplexes, zu den wichtigsten Vitalstoffen. Sie ist lebenswichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und den Stoffwechsel des werdenden Lebens. Leidet die Schwangere an einem Folsäuremangel, kann das für das zentrale Nervensystem des Fötus fatale Auswirkungen haben. Missbildungen wie ein offener Rücken können die Folge sein. Die werdende Mutter sollte daher bevorzugt Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, grünes Gemüse wie Grünkohl, Blattsalate, grüne Bohnen und Spinat, aber auch Sojaprodukte und Eier verzehren. Dennoch wird die darin enthaltende Folsäure nicht ausreichen. Daher sind zusätzlich zur gesunden Ernährung Nahrungsergänzungsmittel, die den Folsäure-Bedarf decken, zu empfehlen. Folsäure-Tabletten sollten gar acht Wochen vor der geplanten Schwangerschaft eingenommen werden.

Besonders kalziumhaltige Nahrungsmittel sind nicht nur Milchprodukte, sondern auch Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Tofu, getrocknete Feigen und Mandeln. Ein Tipp für Veganer, die alle tierischen Lebensmittel ablehnen.

Wenn die Schwangere sich gesund und ausgewogen ernährt und auf Alkohol, auf übermäßigen Kaffeegenuss und natürlich auf Nikotin verzichtet, steht sie auf der richtigen Seite. Folgende Lebensmittel sollten jedoch für werdende Mütter tabu sein:
• rohes Fleisch und roher Fisch,
• Rohmilch und Produkte aus Rohmilch,
• rohe Eier.
Diese Nahrungsmittel können Parasiten wie Toxoplasmen und Bakterien wie Listerien und Salmonellen enthalten, die gefährlich für das Ungeborene sind.

Gesunde Ernährung für stillende Mütter

Frauen, die ihr Kind stillen, sollten sich natürlich weiterhin gesund ernähren. Sie verzehren vor allem Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Obst und Nahrungsmittel, die viel Kalzium und Eisen enthalten. Allerdings sollten sie darauf achten, ob das Kind auf bestimmte Lebensmittel allergisch reagiert. Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen, sollten in der Stillzeit gemieden werden. Während dieser Phase ergibt sich ein erhöhter Kalorienverbrauch. Zwischenmahlzeiten mit fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Vollkornbrote mit Tomate, Salat und Thunfisch oder auch mit vegetarischen Brotaufstrichen sind lecker und kommen letztendlich auch dem Kind zugute. Wichtig für die Milchproduktion ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Stillende sollte etwa 12 Gläser Wasser am Tag trinken.

Gesunde Ernährung in den Wechseljahren

Es ist so weit: Hitzewallungen, depressive Verstimmungen und Schlafstörungen signalisieren, dass die Hormonproduktion nachgelassen hat. Die Menstruation wird schwächer, die monatlichen Blutungen versiegen schließlich vollständig. Die Frau, meist jenseits des 50. Lebensjahres, befindet sich in den Wechseljahren. Das ist naturgegeben, jedoch keine Katastrophe. Die Beschwerden, bedingt durch den sinkenden Östrogenspiegel, können durch eine gesunde Lebensweise ihren Schrecken verlieren. Viel Bewegung und gesunde Ernährung fördern den seelischen Ausgleich. Zusätzliche Hormonpräparate sind oftmals nicht erforderlich. Wer sich bereits vor Beginn des Klimakteriums gesund ernährt hat, braucht seine Ernährungsweise kaum zu verändern. Ausgewogene Kost mit Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse und fettarmen Milchprodukten sind auf jeden Fall weiterhin empfehlenswert. Fleisch und andere tierische Produkte sollten während der Wechseljahre jedoch reduziert werden. Untersuchungen haben ergeben, dass Vegetarier seltener unter Beschwerden während der Wechseljahre leiden. Mit einer gesunden Ernährung kann also auch in dieser Lebensphase gut und (fast) beschwerdefrei gelebt werden.

Fazit: Für Frauen ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig, denn sie durchleben im Laufe ihres Lebens Phasen wie die monatliche Menstruation, Schwangerschaften, Zeiten, in denen das Neugeborene gestillt wird und schließlich das Ende der Fruchtbarkeit durch die Wechseljahre. Diese Phasen spielen im Leben des Mannes zwar keine Rolle. Dennoch sollte auch er sich für eine gesunde Lebensweise entscheiden, um Zivilisationskrankheiten aus dem Wege zu gehen.

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