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Wie kann man am besten Fett verbrennen?

Wer abnehmen will, denkt zunächst an eine Diät. Doch diese sind meist nicht von Erfolg gekrönt. Denn die eingesparten Kalorien während der Fastenzeit packt der Körper nach Beendigung dessen erst recht auf die Hüften. Jeder kennt den Jojo-Effekt. Die schlechte Nachricht ist: Ohne Sport und Bewegung kann man nicht dauerhaft abnehmen. Die gute Nachricht ist: Es gibt zahlreiche effektive Möglichkeiten! Die Auswahl ist groß und für jeden ist etwas dabei.

Grundprinzip: Es braucht Bewegung, um Fett zu verbrennen

Wer abnehmen will, muss seinem Körper weniger Energie geben, als sie zu verbrauchen. Dahinter steckt die Idee der Diät: Weniger Essen zwingt den Körper an die eigenen Fettreserven zu gehen, um auf den täglichen Grundverbrauch zu kommen. Doch das Problem der Diäten ist, dass der Körper in dieser Zeit auf die Muskelzellen zurückgreift, statt die Fett zu verbrennen. Er glaubt, es sei eine Hungersnot ausgebrochen – und hält die Reserven zusammen. Die Muskeln sind jedoch die Zellen, die am meisten Energie im Körper verbrauchen. Also schaden Diäten dem Organismus doppelt. Besser ist es daher, den Muskelanteil zu erhöhen. Das erhöht auch den Energieverbrauch. Sport kann somit zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Der Kalorienverbrauch wird mit jeder Einheit erhöht und Muskeln bilden sich, die auf Dauer den Grundumsatz steigern. Eeine Diät kann Bewegung nie ersetzen.

Rechenspiele: Das verbraucht der Körper

Zum Abnehmen muss also der Kalorienverbrauch erhöht werden. Dazu sollte man ein wenig über seinen Körper und den Grundverbrauch wissen. Letzterer lässt sich mit einer einfachen Formel berechnen:
Für Männer ist der Grundumsatz = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht + 5 × Körpergröße – 6,8 × Alter. Für Frauen ist der Grundumsatz = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht + 1,8 × Körpergröße – 4,7 × Alter.
Ein 30-jähriger Mann, der 70 Kilogramm wiegt und 1,70 Meter groß ist, kommt daher auf einen Grundumsatz von rund 1670 Kalorien. Dazu wird jedoch noch ein Bewegungsumsatz berechnet. So kann man ausgehen, dass der 30-jährige Mann insgesamt rund 3000 Kalorien am Tag verbraucht. Bei einer gleichaltrigen Frau sind es etwa 2400 Kalorien. Etwa 3500 Kalorien müssen verbrannt werden, um ein Pfund Körperfett abzunehmen. Wer also in zwei Wochen ein Pfund verlieren will, sollte daher eine negative Energiebilanz von 250 Kalorien pro Tag haben. Sport in Kombination mit einer gesunden Ernährung ist dafür die beste Wahl.

Fett verbrennen

Fett verbrennen ©iStockphoto/RobertHoetink

Sport und seine Wirkung: Fett verbrennen durch Bewegung

Einmal die Laufschuhe anzuziehen, reicht nicht. Unabhängig von der Wahl der Sportart sollte jeder wissen, dass etwa drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche notwendig sind, um das Gewicht zu reduzieren. Pro Trainingseinheit sollte der 70 Kilogramm schwere Mann rund 280 Kalorien verbrauchen, damit dauerhaft eine Wirkung erzielt wird. Übereifrige sollten aber nicht täglich Sport machen. Der Körper braucht die Ruhephasen dazwischen. Auch psychologisch sind die Pausen wichtig: Gerade Anfänger übertreiben es schnell – der Muskelkater nimmt den letzten Spaß. Um die Motivation hochzuhalten, sollte auf Abwechslung geachtet werden. Immer ein und dieselbe Schinderei bringt auf Dauer keine Freude. Die Auswahl ist groß: Mit der Kombination verschiedener Sportarten kann effektiv und mit Spaß Fett verbrannt werden.

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Joggen, Laufen und Tempoläufe

Meist fällt die erste Wahl auf das Laufen. Es kann immer und überall durchgeführt werden. Joggen eignet sich für Anfänger, für Jung und Alt, für Berufstätige oder Profis. Der 70-Kilo-Mann verbraucht rund 280 Kalorien pro halbe Stunde mit einer Geschwindigkeit von nur acht Kilometern pro Stunde. Summiert man das auf viermal pro Woche, stehen auf der Energieverbrauchsbilanz 980 Kalorien, die zusätzlich verbraucht wurden. Anfänger sollten es ruhig angehen lassen und langsam laufen. Pausen sind erlaubt, ebenso wie Alternativen: Joggen auf der Stelle (280 Kalorien), querfeldein laufen (315 Kalorien), treppauf laufen (525 Kalorien). Geübte Läufer können Tempoläufe in den Trainingsplan einbauen. Die gleiche Joggingzeit mit einer Geschwindigkeit von zwölf Kilometern pro Stunde verbraucht auch mehr Kalorien: 438 Kalorien. Ebenfalls besonders effektiv sind Tempowechselläufe. Zunächst wird langsam begonnen, dann das Tempo gesteigert und nach einigen Minuten wieder gedrosselt. Auf eine halbe Stunde sollten rund acht bis zehn Tempowechsel kommen. Der große Vorteil ist nicht nur der Energieverbrauch während des Laufens, sondern der danach. Der sogenannte Nachbrenneffekt bewirkt, dass rund 200 Kalorien zusätzlich pro Stunde verbrannt werden.

Walken als langsame Alternative

Für ungeübte Einsteiger ist Joggen am Anfang vielleicht zu anstrengend. Auch die Gelenke werden hier stark beansprucht, was die Sportart für stark Übergewichtige unattraktiv macht. Eine Alternative könnte das Walken sein: Es ist gelenkschonend und ein optimaler Anfang, sich an Sport und Bewegung zu gewöhnen. Zügiges Walken bringt dem 70-Kilo-Mann einen Verbrauch von 175 Kalorien bei einer Geschwindigkeit von sechs Kilometern pro Stunde. Wer mag, kann hier auch zu Stöcken greifen und somit dem Nordic Walking frönen. Das fördert zudem auch die Bewegung von Oberkörper und Armen. Hier verbraucht der Mann 228 Kalorien.

Muskeln aufbauen: Crosstrainer und Krafttraining

Wem simples Jogging zu langweilig ist, sollte vielleicht auf den Crosstrainer steigen. Dieses Training ist besonders effektiv, da es nicht nur Kalorien verbraucht, sondern gleich mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Die Bewegung auf dem Gerät fühlt sich flüssiger und fliegender an, mancher Sportler schwört, dass es dadurch längst nicht so anstrengend wie Joggen sei. Verbrauch für den 70-Kilo-Mann: 333 Kalorien pro 30 Minuten.
Wer regelmäßig Muskeln trainiert, erhöht seinen Kalorienverbrauch. Daher eignet sich Krafttraining besonders gut, um seinen Kalorienverbrauch nach oben zu schreiben. Mit schweren Gewichten verbraucht der 70-Kilo-Mann rund 210 Kalorien, mit leichten Gewichten 105 Kalorien pro halbe Stunde. Doch dieser Sport hat den Vorteil, dass die Muskeln durch das Training effektiv aufgebaut werden. Das lässt nicht nur Kalorien verlieren, sondern auch den Verbrauch dauerhaft steigern.

Weitere Sportarten: Fahrrad fahren, Schwimmen, Wassersport

Die Auswahl der Sportarten ist längst noch nicht zu Ende. In den Alltag lässt sich oft leicht Fahrrad fahren integrieren: statt mit dem Bus kann auf zwei Rädern zur Arbeit gefahren werden: 210 Kalorien pro 30 Minuten. Wasserratten können auf Schwimmen zurückgreifen. Eine halbe Stunde Brustschwimmen bringt dem 70-Kilo-Mann 350 Kalorien. Gelenkschonend sind auch Wassersportarten wie Aqua-Jogging (280 Kalorien) und Wasseraerobic (140 Kalorien). Auch mit anderen Fitnesskursen können gute Ergebnisse erzielt werden: Intensives Aerobic verbraucht 245 Kalorien, Pilates 87 Kalorien und Yoga 114 Kalorien. Diese Sportarten können je nach Vorliebe in der Gruppe im Fitnessstudio oder allein zu Hause mit DVDs oder Internetkursen absolviert werden.

Fett verbrennen im Alltag: Gesunde Ernährung und Bewegung

Wille und Disziplin reichen nicht immer aus. Aller Sport bringt nichts, wenn danach der Eisbecher oder die Chips am Abend gefuttert werden. Wer effektiv Fett verbrennen will, der sollte Kalorienbomben aus der Ernährung streichen. Weniger Zucker in den Kaffee, fettarme Milch statt Vollmilch, Wasser statt süßer Getränke oder fettarme Brotaufstriche statt fettiger Leberwurst können die Trainingseinheiten unterstützen. Auch sollte im Alltag auf mehr Bewegung geachtet werden. Nehmen Sie öfters mal die Treppe, statt den Fahrstuhl zu benutzen. Statt den Geschirrspüler zu nehmen, kann mit der Hand abgewaschen werden: 80 Kalorien. Auch der Hausputz zahlt sich aus: Fenster putzen bringt dem 70-Kilo-Mann 105 Kalorien, Staubwischen 87 Kalorien, Kochen 70 Kalorien pro 30 Minuten. Ab in den Garten. Rasenmähen verbraucht auf 30 Minuten 192 Kalorien. Auch im Bett kann Energie verbraucht werden. 30 Minuten Sex verbrennt rund 52 Kalorien. Also lieben Damen und Herren: Bewegung zahlt sich aus und macht Spaß. Mit ausreichender Bewegung verbrennen Sie am effektivsten ihr überschüssiges Fett!

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