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Vollwertige Snacks: Genuss ohne Reue

Wer sich gesund ernähren möchte, darf auch ganz bewusst Lieblingsspeisen wie Eiscreme, Kuchen und Co. in seinen Speiseplan integrieren. Letztendlich sind diese lieblichen Lebensmittel sogar wichtig, denn wer sich diese köstlichen Snacks komplett verbietet, läuft Gefahr, Heißhungerattacken zu fördern. Wie immer im Leben kommt es auch bei der Zusammenstellung der Ernährung auf das richtige Maß an. Zusätzlich kann man auch gezielt solche Snacks auswählen, welche nicht nur Zucker und Fett in purer Form sondern auch Ballaststoffe sowie Mikronährstoffe – zum Beispiel aus getrocknetem oder frischem Obst – liefern.

Snacks als bewusste Genussportion – psychologische Aspekte

Fällt die Wahl auf eine einzige süße Portion pro Tag, wie es viele Ernährungsfachleute empfehlen, kann der Snack ganz nach individuellen Vorlieben ausgewählt werden und nicht aus ernährungsphysiologischer Sicht in einzelne Bruchstücke zerlegt werden. Jeder kann selbst entscheiden, ob er lieber ein Stück Torte, ein Eis oder eine Handvoll Bonbons genießen möchte. Wichtig ist lediglich, dass süße oder herzhafte Snacks wie Chips als etwas Besonderes eingestuft werden und es nicht darum geht, den ganzen Tag über nur solche Nahrungsmittel auszuwählen. Als Orientierung ist das Handmaß eine gute Größe für eine Portion, die entsprechend des Alters mitwächst. Dies könnte beispielsweise ein Schokoriegel sein. Und wenn es pro Tag doch mal zwei Dinge wie ein Stück Kuchen und eine Kugel Eis sind, ist es auch okay. Und noch ein weiterer Tip: auch wenn die Auswahl nicht direkt eingegrenzt werden sollte, macht es natürlich schon Sinn, nicht solche Produkte zu verzehren, die nur so vor künstlichen Farbstoffen, Aromen und Co. strotzen oder die unter unfairen Bedingungen produziert wurden (beispielsweise Eier aus nicht artgerechter Tierhaltung in Gebäck usw.). Der bewusste Genuss sollte auf jeden Fall im Vordergrund stehen, denn es sollte nicht darum gehen, Lakritz, Schoko und Co. einfach nur runter zu schlingen. Dieses psychologische Phänomen tritt häufig dann auf, wenn sich Personen in puncto Essen sehr zügeln und es dann nicht mehr aushalten können, endlich eine zucker- oder fettreiche Speise zu essen. Der Genuss bleibt dabei allerdings meistens auf der Strecke.

Süßigkeiten als Trostpflaster – ein möglicher Einstieg in Essstörungen

Gleiches gilt, wenn Süßigkeiten zum Trösten, bei Stress oder sonstigen emotionalen Belastungen genutzt werden, um unangenehme Gefühle zu kompensieren. Dieser schwierig zu durchbrechende Kreislauf kann zum Beispiel entstehen, wenn Kinder beim Weinen mit Süßigkeiten getröstet werden, ohne den tatsächlichen Grund für die Traurigkeit zu hinterfragen. Auch wenn Familien ihren Kindern überhaupt keine Bonbons und Co. zugestehen, neigen Kinder dazu, bestimmte, ungünstige Verhaltensmuster zu entwickeln. Während einige Kinder dann auf Geburtstagen so viele Süßigkeiten essen und literweise Limo trinken, bis ihnen schlecht wird, können Jugendliche und Erwachsene Essstörungen wie Bulimie oder Binge Eating entwickeln. Entsprechend nehmen Eltern diesbezüglich eine klare Vorbildfunktion ein und sollten den bewussten Genuss von süßen Snacks ganz selbstverständlich in den Alltag integrieren.

Vollwertige Snacks – die richtige Auswahl

Wer neben der täglichen Portion an Süßigkeiten oder herzhaften Lebensmitteln wie Knabberzeug dennoch Lust auf mehr Snacks hat, sollte die Produkte genauer unter die „kulinarische Lupe“ nehmen. Dabei stehen vollwertige, wenig verarbeitete Nahrungsmittel im Fokus. Zunächst beim ersten Anflug von Lust auf Schokolade zunächst auf Obst zurückgreifen. In diesem Zusammenhang hat es sich bewährt, einen Apfel in kleinen Bissen zu essen, anschließend ein Glas Wasser trinken und abzuwarten. Häufig ist das Verlangen nach Süßigkeiten dann so weit reduziert, dass die Hand nicht mehr unkontrolliert in die Bonbontüte greifen muss. Die enthaltenen Ballaststoffe im Apfel in Kombination mit Flüssigkeit helfen darüber hinaus, ein längerfristiges Sättigungsgefühl – bei Aufnahme von wenig Kalorien – zu fördern. Eine ähnliche Wirkung hat auch ein Smoothie mit hohem Fruchtanteil zugunsten eines reduzierten Saftgehalts, da Obstsaft gleichzeitig größere Mengen an Zucker liefert. Da Eiweiß die Sättigung ebenfalls unterstützt, sind auch Nüsse oder Mandeln ideal als vollwertiger Snack geeignet. Aufgrund des hohen Fettgehalts bzw. der Kalorien allerdings nur eine kleine Portion – zum Beispiel 5 Mandeln – langsam knabbern. Auch eine Quarkspeise aus proteinreichem Magerquark, kombiniert mit frischem Obst der Saison und etwas Honig, sättigt und stillt den Hunger auf Süßes besonders vollwertig und gesund.

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Ballaststoffreiches Gebäck

Während die klassische Sahnetorte, Blätterteig wie Croissants oder Pasteten und Buttercreme-Törtchen in puncto Kalorien und Nährstoffe sicher nicht als vollwertige Snacks einzustufen sind, gibt es durchaus Alternativen, welche für den lieblichen Genuss geeignet sind. Ein dünner Hefeteig aus Vollkornmehl – ohne Ei gebacken und mit Pflanzenöl anstatt Butter zubereitet – ist eine ideale Grundlage für einen Obstkuchen. Nach dem Gehen und Kneten mit Äpfeln oder sonstigem Obst der Saison – im Herbst zum Beispiel mit Pflaumen – belegen, backen und genießen. Anstatt kalorienreicher Schlagsahne mal diese leichtere, pflanzliche Variante probieren: einen proteinreichen Soja-Joghurt mit etwas Vanillemark und Agavendicksaft aromatisieren und zum Obstkuchen servieren. Ein Rührteig kann ebenfalls aus Vollkornmehl – zum Beispiel auf Basis von nährstoffreichem Dinkel -, mit Rapsöl anstatt Butter und ohne Ei zubereitet werden. Dadurch liefert der vollwertige Kuchen hochwertige Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe sowie sättigende Ballaststoffe. Durch den Austausch von Butter und das Weglassen von Ei enthält der Kuchen kein Cholesterin und auch der Gehalt an gesättigtem Fett wird stark reduziert. Die Eier können durch Backpulver oder mit Wasser angerührter Stärke ersetzt werden, ohne dass auf teure Eiersatzpulver zurückgegriffen werden muss. Auch zur Kategorie Superfoods gehörende Chiasamen ergeben – mit etwas Wasser angerührt – einen nährstoffreichen, pflanzlichen Eiersatz.

Vollwertiger Snack

Vollwertiger Snack ©iStockphoto/margouillatphotos

Vollwertige Chips selber machen

Wer Appetit aus Knabberartikel wie Chips verspürt, kann diese ganz einfach selbst im Backofen zubereiten. Dafür die Kartoffeln sehr fein hobeln, in etwas Öl schwenken, leicht salzen und mit frischen Kräutern wie Rosmarin oder Thymian verfeinern und knusprig backen. Dieses Rezept funktioniert übrigens auch mit Süßkartoffel, Kürbis, Möhre und Co. als vollwertige Gemüsechips. Wem dies zu umständlich ist, findet im Handel bzw. Bioladen Vollkorngebäck – zum Beispiel mit Kürbiskernen oder Sesam verfeinert – als vollwertige Alternative zu industriellen Chips, welche kalorienreich und häufig mit Geschmacksverstärkern versetzt sind. Letztere können nicht nur das natürliche Geschmacksempfinden stören, sondern führen auch dazu, dass die Hand immer wieder in die Chipstüte wandert.

Schokolade – die richtige Sorte vollwertig verpackt

Wer Lust auf Schokolade verspürt, hat die Möglichkeit, unter den zahlreichen Sorten die – aus ernährungsphysiologischer Sicht – beste Tafel auszuwählen. Dabei sind solche besonders empfehlenswert, welche einen hohen Kakaoanteil zugunsten eines niedrigen Zuckergehalts aufweisen. Dadurch sinkt nicht nur die konzentrierte Kalorie- bzw. Zuckeraufnahme, sondern der hohe Kakaoanteil liefert eine Extraportion wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe. In diesem Zusammenhang sind die in den Kakaobohnen enthaltenen Flavonoide zu nennen, denen zahlreiche positive Effekte für die Gesundheit – zum Beispiel eine antioxidative Wirkung oder positive Aspekte für die Gehirnzellen – zugeschrieben werden. Mit steigendem Kakaoanteil einer Schokolade (es gibt übrigens Sorten mit bis zu knapp 100 Prozent Kakao) benötigen wir übrigens nur eine kleine Portion, um unseren Appetit auf das „dunkle Gold“ zu stillen. Wer nur hellere Sorten mag, sollte beim Kauf darauf achten, dass keine künstlichen Aromen eingesetzt wurden und dass die Milch am besten in Bio-Qualität ist.

Schokoladige Rezepte mit „vollem Wert“

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es darüber hinaus sinnvoll, dunkle Schoko mit Früchten bzw. Obst zu kombinieren. Dafür zum Beispiel eine reife Banane mit dunkler, flüssiger Schokolade überziehen, mit gehackten Nüssen, Mandeln oder Haferflocken bestreuen, trocknen lassen und genießen. Im Sommer harmonieren auch Erdbeeren besonders köstlich mit einem dünnen Mantel aus Zartbitter-Schokolade. Oder einfach mal ein kleines Sckokofondue mit frischen Früchten der Saison servieren. Wenn es noch schneller gehen soll, auf fertige, ungeschwefelte Trockenfrüchte – umhüllt von dunkler Schoko – setzen. Auch eine heiße Schokolade – am besten auf Basis einer pflanzlichen Milch und echtem Kakaopulver – stillt den Schokohunger mit einer Extraportion Eiweiß und Flüssigkeit. Mandel- oder Sojamilch (sowie Milchalternativen aus Hafer, Reis, Dinkel und Co.) haben gegenüber Kuhmilch übrigens den entscheidenden Vorteil, dass die positiven Effekte der Flavonoide nicht durch tierische Proteine gehemmt werden.

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