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Tagesbeispiel für eine gesunde Mahlzeiten-Planung

Viele wissen, wie sich eine gesunde Ernährung zusammensetzt und welche Lebensmittel eher weniger im Rahmen eines vollwertigen Speiseplans geeignet ist. Allerdings fällt es vielen gesundheitsbewussten Personen dennoch schwer, eine Woche oder einen Tag bedarfsgerecht zu planen. Dass Fertiggerichte zugunsten von puren oder nur wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln reduziert werden sollten, können die meisten noch nachvollziehen. Denn der Gehalt an verstecktem Zucker, gesättigtem, tierischen Fett und künstlichen Zusatzstoffen gehört nicht zu einer vollwertigen Ernährung – zumindest nicht in größeren Mengen. Bei der Planung von bedarfsgerechten Mahlzeiten kommt häufig die Frage auf, wie viel auf dem Teller landen soll und welche Haupt- sowie Mikronährstoffe die einzelnen Speisen bestenfalls liefern. Folgende Übersicht gibt einen informativen Überblick, wie ein gesunder, nährstoffdeckender Tag aussehen kann. Als Orientierung wird eine durchschnittliche, erwachsende Person betrachtet – natürlich können die Vorschläge individuell angepasst werden und nicht jeder Tag ist in puncto Menge und Nährstofflieferanten gleich. Wer beispielsweise viel Sport treibt, benötigt eine andere Energiemenge als jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und sich kaum bewegt. Darüber hinaus haben spezielle Personengruppen wie schwangere oder stillende Frauen ebenfalls einen höheren Kalorienbedarf. Als durchschnittliche zugeführte Energiemenge gelten 2000 Kilokalorien pro Tag. In Bezug zur Mahlzeitenstruktur sind drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten empfehlenswert. Wer lieber nur drei Mahlzeiten essen möchte, kann die Zwischenmahlzeiten bzw. Snacks auf die Hauptmahlzeiten verteilen.

Ein vollwertiges Frühstück – ein gesunder Start in den Tag

Als ideale, energieliefernde Kohlenhydrat-Komponente eignet sich ein Vollkornbrötchen oder zwei Scheiben Vollkornbrot. Als vollwertiger Aufstrich – als Lieferant von fettlöslichen Vitaminen und ungesättigten Fettsäuen – ist pro Brotscheibe bzw. Brötchenhälfte ein Teelöffel Margarine in Bioqualität ideal. Dieser Aspekt ist wichtig, da konventionelle Sorten ungesundes, gehärtetes Fett liefern. Aufgrund der in Butter enthaltenen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist Margarine aus ernährungsphysiologischer Sicht tierischem Fett vorzuziehen. Je nach Vorliebe eignet sich über der Margarine ein Fruchtaufstrich mit hohem Fruchtanteil zugunsten eines niedrigen Zuckergehalts. Wer es sich lieber herzhaft wünscht, kann auf einen mageren Aufschnitt oder Käse – am besten aus ökologischer Produktion – zurückgreifen oder einen pflanzlichen Brotaufstrich wählen, welcher häufig mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefert. Letztere können auch über eine köstliche Guacomole aufgenommen werden. Dazu ist noch eine kleine Portion Obst oder Rohkost – zum Beispiel ein kleiner Apfel oder eine aufgeschnittene Paprika ideal, um den Körper mit sättigenden Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Anstatt des Brötchens bzw. des Brots ist morgens auch ein Müsli eine gute, vollwertige Wahl, falls nicht überzuckerte, stärkereiche Cerealien gegessen werden. Ungefähr fünf Esslöffel ballaststoffreiche Vollkornflocken – zum Beispiel eisenreiche Hafer- oder Hirseflocken sowie Dinkelflocken oder Pseudogetreide wie eisenreicher Amaranth mit klein geschnittenem, frischen Obst der Saison und – für eine Portion Eiweiß – mit etwas fettarmer Bio-Milch, pflanzlicher Milch oder (Soja-) Joghurt servieren. Anstatt der Milch eignet sich auch der Saft einer Orange, der die Eisenaufnahme aus den Vollkornflocken verbessert. In puncto Obst-Menge gilt als Orientierungswert: ein Apfel und eine kleine Banane. Wer bei letzterer auf einen ausreichenden Reifegrad achtet, kann auf ein zusätzliches Süßes verzichten. Ansonsten eignet sich zum vollwertigen Süßen eines Müslis ca. ein Teelöffel flüssiger Honig sowie Agaven- oder Apfeldicksaft oder gewürfelte Trockenfrüchte.

Vollwertige Ernährung

Vollwertige Ernährung ©iStockphoto/Creativestock

Flüssigkeitsreserven am Morgen auffüllen – so gelingt es gesund

Für eine Extraportion flüssiger Vitamine und einen anregenden Effekt aufgrund der Fruchtsäure eignet sich ein kleines Glas (ca. 150 ml) frisch gepresster Orangensaft oder ein naturbelassener Direktsaft. Als coffeinhaltige Getränke sind Kaffee, grüner oder schwarzer Tee zurecht beliebt. Obwohl insbesondere Kaffee häufig kritisiert wird, liefern diese Heißgetränke wertvolle, gesundheitsfördernde phenolische Verbindungen – am besten in purer Form genießen. Wer Milch hinzufügen möchte, sollte eine pflanzliche Alternative wählen, denn tierische Proteine heben die gesunden sekundären Pflanzenstoffe sowohl im Tee, Kaffee und auch im Kakao auf. In puncto Menge ist ein ungesüßter Becher (ca. 200 ml) mit ca. 100 ml Mandelmilch und Co. ideal. Mehr ist aufgrund des Koffeingehalts nichts empfehlenswert. Wer ein Getränk ohne Koffein favorisiert, kann einen Kräuter- oder einen Früchtetee trinken oder ein Stück Ingwer mit heißem Wasser aufbrühen. Ein Ingwerwasser hat ebenfalls aktivierende Eigenschaften und ist für alle ideal, die morgens einen niedrigen Blutdruck haben, aber kein Koffein aufnehmen möchten. Ansonsten eignen sich auch Getreidekaffee – auf Wunsch verfeinert mit pflanzlicher Milch. Um die Flüssigkeitszufuhr darüber hinaus zu decken, ist es sinnvoll zusätzlich ein Glas (Mineralwasser-) Wasser zum Frühstück zu trinken. Wer morgens nur wenig Appetit hat, kann sich auch ein sättigendes Trinkfrühstück bzw. einen Smoothie zubereiten: dafür eine kleine reife Banane mit 200 ml Orangensaft pürieren und nach Belieben (vor dem Pürieren) mit frischen oder tiefgekühlten Beeren – reich an sekundären Pflanzenstoffen – anreichern. Oder 200 ml fettarme Bio-Milch oder eine pflanzliche, erwärmte Milch mit einem Esslöffel echtem Kakao und etwas Honig verfeinern und – für eine intensivere Sättigung – mit ein paar vollwertigen, eisenreichen Schmelzflocken auf Basis von Hafer andicken.

Tipps für ein vollwertiges Mittagessen

Als sättigende Beilagen eignen sich u. a. Vollkornreis, Bulgur, Quinoa oder Pellkartoffeln. Da letztere besonders stärkereich sind und im Vergleich mit Vollkorngetreide weniger sättigende Ballaststoffe liefern, diese öfter mal durch Hirse und Co. ersetzen. Für Pastagerichte sind zum Beispiel pro Portion 100 Gramm Dinkel- oder Weizenvollkornnudeln mit Gemüsesoßen, zum Beispiel dem beliebten Klassiker Tomatensoße ideal. Für eine vollwertige Version Zwiebel und Knoblauch mit Rosmarin oder Thymian in etwas Olivenöl anbraten, frische Tomaten, Tomatenmark und etwas Flüssigkeit – z. B. Gemüsebrühe oder Orangensaft – zugeben, ein paar Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer sowie mit frischem Basilikum oder Vitamin C-reicher Petersilie würzen. Auch köstlich und gesund: die Nudeln mit einer Spinat-Ricotta-Soße – ebenfalls verfeinert mit Zwiebel, Knoblauch und frischen Kräutern – servieren. Pro Portion stellen auch ca. 300 Gramm Pellkartoffeln mit einem fettarmen Kräuterquark und einem frischen Salat der Saison ein vollwertiges, nährstoffreiches Gericht dar. Der Quark kann auch durch einen veganen Dip aus Sojajoghurt, Olivenöl und frischen Kräutern ersetzt werden. Zu Vollkornreis ( ca. 70 Gramm pro Portion) oder Hirse schmeckt ein Pilz-Gulasch aus Champignons oder zarten Austernpilzen – verfeinert mit etwas (Soja-) Sahne, Zwiebeln und frischen Kräutern sehr lecker. Auch ein kleines Burger-Menü kann wie folgt vollwertig sein: ein Vollkornbrötchen mit Tomatenmark und Senf bestreichen, darauf eine knusprig gebratene Bio-Bulette aus magerem Rindfleisch oder eine Grünkern- oder Gemüsebulette sowie ein Stück Tomate, Gurke und ein Salatblatt legen und dazu selbst gemachte, gebackene Kartoffelspalten mit Kräuterquark und einem kleinen Salat servieren. Als vitaminreiches Dessert einen kleinen Obstsalat nach der Hauptspeise servieren. Zum Mittagessen ein großes Glas Wasser oder eine verdünnte Saftschorle (1 Teil Saft und 2 bis 3 Teile Wasser) trinken, damit die Ballaststoffe quellen können und für eine intensive Sättigung sorgen.

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Vollwertige Abendessen-Inspirationen – weniger ist mehr

In Anlehnung ans Frühstück ein Vollkornbrötchen oder zwei Scheiben Brot mit einem vollwertigen Aufschnitt belegen bzw. mit einem pflanzlichen Aufstrich oder einem Kräuter-Frischkäse bestreichen und dazu eine Portion Rohkost oder einen Salat servieren. Auch Gemüsesuppen mit Reis-Einlage oder einer Scheibe geröstetem Vollkornbrot sind empfehlenswert. Wer es abends warm bevorzugt, kann sich an den Mittagessen-Vorschlägen orientieren. Oder einen Salat der Saison mit Meeresfrüchten oder marinierten und knusprig gebratenen Tofustreifen, ein paar Fetawürfeln oder Croûtons aus Vollkorntoast aufpeppen. Generell gilt, dass die Mahlzeiten im Laufe des Tages eher etwas kleiner ausfallen sollten, also lieber ein energiereiches Frühstück und ein nicht zu spät serviertes, leichteres Abendessen. Dazu ein Glas Wasser, eine Saftschorle oder einen ungesüßten bzw. nur leicht gesüßten Tee, z. B. einen Pfefferminztee trinken.

Snacks und Getränke – vollwertige Zwischenmahlzeiten

Über den Tag verteilt mehrere Gläser (Mineral-) Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees trinken. Um nicht zu viel Insulin auszuschütten und dadurch den Fettabbau während der Essenspausen zu stoppen, sollten Saft, Schorlen und Co. nur zu den Mahlzeiten getrunken werden. Zusätzlich zum Frühstück können ca. zwei weitere Becher Kaffee oder grüner oder schwarzer Tee genossen werden. Als gesunde Zwischenmahlzeiten eignen sich frisches Obst, eine Portion Nüsse oder Mandeln, ein kleiner Salat oder nachmittags auch ein Vollkornkuchen mit Obst, ein paar vollwertige Kekse oder eine fruchtige Quarkspeise bzw. ein Sojajoghurt mit Obst der Saison. Wer mehr Appetit verspürt, kann auch ein belegtes Vollkornbrot essen. Und für die tägliche Genussportion kann natürlich auch eine Süßigkeit, zum Beispiel ein Schokoriegel, ein Eis oder eine Handvoll Bonbons oder auch mal ein Glas Rotwein ausgewählt werden.

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