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Superfoods richtig dosiert – Essen der Superlative

Auch wenn man sicher nicht jedem Trend der Ernährungsszene folgen muss, haben Superfoods wie Chiasamen, Acai-Beeren, Acerola und Co. so einiges in puncto gesunder Inhaltsstoffe zu bieten. Allerdings ist es nicht nötig, seine Ernährung komplett umzustellen und sein Essen nur noch aus den boomenden Lebensmitteln zusammen zu stellen, die häufig aus weiter Ferne importiert werden müssen. Es kann aber durchaus sinnvoll sein, das eine oder andere Produkt mal zu testen und seine persönlichen Favoriten zu finden. Denn in vielen Superfoods stecken Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe in hochkonzentrierter Form, wobei insbesondere die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe einen umfassenden Gesundheitsschutz bieten sollen. Allerdings stellt sich in diesem Zusammenhang die Frage, wie viel man von den einzelnen Lebensmitteln essen müsste, damit sich der positive Effekt für unsere Gesundheit auch wirklich entwickeln kann. Entsprechend sollte die Grundlage einer vollwertigen, gesunden Ernährung – neben einer ausreichend Flüssigkeitszufuhr – am besten immer frisches Obst und Gemüse der Saison in Kombination mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten bilden. Diese Basis bedarf dann noch ergänzender, geringer Mengen an hochwertigem Pflanzenöl sowie Mandeln, Nüssen, Samen und Co. und sollte dann noch – je nach persönlicher Vorliebe – mit fettarmen, tierischen Produkten oder pflanzlichen, eiweißreichen Alternativen ergänzt werden. Die Superfoods können dann aus ernährungsphysiologischer Sicht als sinnvolles, vollwertiges “I-Tüpfelchen“ eingestuft werden, um den Bedarf an gesundheitsfördernden Mikronährstoffen und Ballaststoffen zu optimieren.

Superfood der ersten Generation – Äpfel, Möhren und Co.

Letztendlich sind in puncto Nährstoffspektrum alt bekannte Nahrungsmittel wie Äpfel, Möhren, Spinat, Haferflocken, Brokkoli und Co. nichts anderes als die erste Generation an Superfoods, welche zwar im Hinblick auf den Namen weniger stylische Titel tragen, aber sich bezüglich der Inhaltsstoffe ganz sicher nicht verstecken müssen. Das “Essen der Superlative“ ist im Verhältnis mit anderen Lebensmitteln häufig recht hochpreisig, allerdings werden generell auch nur kleine Mengen benötigt. Auch wenn viele Superfoods gerne als Pulver angeboten werden, ist es aus ernährungsphysiologischer Sicht generell sinnvoller, das pflanzliche “Functinal Food“ nur wenig verarbeitet zu verzehren. Folgende Übersicht gibt einen informativen Überblick, wie einfach gesundheitsbewusste Personen ihren Speiseplan gezielt aber bewusst mit Superfood gesund ergänzen können.

Chiasamen – der Hype um die kleinen Samen boomt weiter

Nicht ohne Grund gehören die aus Südamerika stammenden Chiasamen zu einem der Gewinner der Superfood-Szene: die kleinen Samen strotzen nur so vor Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Sie sind besonders reich an Calcium, was sie insbesondere für Personen interessant macht, die keine Milchprodukte verzehren. Wobei man auch hier fairerweise erwähnen muss, dass viele orangene, gelbe und grüne Obst- und Gemüsesorten, allen voran Brokkoli, ebenfalls reich an diesem knochenstärkenden Mineralstoff sind. Weiterhin liefern Chiasamen ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, hochwertige essentielle Aminosäuren und einen gesunden Mix aus zellschützenden Antioxidantien. Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen und ihrer Fähigkeit – in Kombi mit Wasser – eine gelartige Konsistenz zu bilden, intensivieren Chiasamen das natürliche Sättigungsempfinden und eignen sich ideal als Bindemittel für Kuchen. So kann rein pflanzliches Gebäck ganz ohne Ei schön fluffig bzw. saftig werden und fördert gesunde Blutfettwerte sowie einen niedrigen Status an LDL. Als Dosierung kann man sich als Ersatz für ein Ei folgende Rezeptur als Orientierung merken: einen Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser vermischen und kurz quellen lassen, bis sich ein Gel gebildet hat.

Superfood

Superfood ©iStockphoto/marilyna

Rezept-Inspirationen rund um die kleinen, nährstoffreichen Samen aus Südamerika

Wie bereits erwähnt, können Eier in Kuchen, Torten, Keksen und Brot durch – mit in Wasser gequollenen – Chiasamen besonders vollwertig ersetzt werden. Sie sind auch zum Andicken von Pudding, Cremespeisen, Kompott und Fruchtpürées geeignet, allerdings könnte die dunkle Farbe bei hellen Desserts zunächst gewöhnungsbedürftig sein. Auch Müslis können bereits mit einer kleinen Portion dieses Superfoods mit den oben beschriebenen Nährstoffen gesund aufgepeppt werden und die Sättigung fördern. Wer sich einen veganen Müsliriegel wünscht, kann auch auf die Bindekraft von Chiasamen setzen, welche gehackte Nüsse, Haferflocken und gewürfelte Trockenfrüchte in Form bringen. In Anlehnung ans Müsli kann auch Salat mit den kleinen, nährstoffreichen Samen verfeinert werden.

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Acai-Beeren – die dunkel-blauen “Wunderbeeren“ aus Brasilien

Aus optischer Sicht erinnern die bis zu zwei Zentimeter großen, dunkel-blauen Beeren – als Früchte eines Kohlbaumes – an unsere heimischen Heidelbeeren. In puncto Superfood-Potential glänzen die zellschützenden, leicht erdig schmeckenden Acai-Beeren mit einer Extraportion an Antioxidantien, was sie zu einem Star unter den Anti Aging-Lebensmitteln macht. Für den Verzehr sind allerdings nur die äußeren Schichten bzw. nur die Haut geeignet, weil das Innere der Beere von einem großem Kern ausgefüllt wird. Inwieweit der regelmäßige Verzehr der Acai-Beere allerdings – wie von Fans angepriesen – tatsächlich in der Lage ist, das Gewicht und ungeliebte Falten zu reduzieren, wurde wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen. Aufgrund des Gehalts an Antioxidantien besitzt die brasilianische “Wunderbeere“ allerdings sicher einen präventiven, “verjüngenden“ Faktor. Auch wenn die blauen Beeren als Pulver und Kapseln angeboten werden, ist es empfehlenswert, die Beeren so unverarbeitet wie möglich – sprich als Saft – in kleinen Mengen zu genießen.

Goji-Beeren – die roten “Glücksbeeren“ aus Tibet

Hier bei uns findet man die rot leuchtenden, nährstoffreichen und vergleichsweise teuren Beeren vor allem als getrocknete Ware. Nimmt man das hoch angepriesene Nährstoffspektrum unter die ernährungsphysiologische Lupe, fällt insbesondere der Gehalt der Zellschutz-Vitamine A, C und E, der B-Vitamine und des Spurenelements Eisen auf. Darüber hinaus liefern die antibakteriell wirksamen Goji-Beeren sättigende Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß und gelten laut TCM als “lebensverlängernd“. Sie können pur genascht werden und sind vor allem als Zutat fürs Müsli oder vollwertiges Gebäck beliebt, können aber auch liebliche Desserts und herzhafte Gerichte gesund aufpeppen. Spinat oder Feldsalat harmoniert zum Beispiel auch lecker mit den roten Beeren. Zusätzlich können Goji-Beeren zum natürlichen Aromatisieren von Wasser und Tee verwendet werden.
Acerola – “die vitaminreiche Kirsche der Superlative“

Charakteristisch für die rote, ebenfalls recht kostspielige Acerolakirsche ist der hohe Gehalt an Vitamin C, der die Menge in Zitrusfrüchten deutlich übersteigt. Entsprechend gilt dieses säuerlich schmeckende Superfood als besonders geeignet für ein gut funktionierendes Immunsystem. Neben dieses Zellschutz-Vitamins liefert die rote Kirsche auch B-Vitamine, Beta-Carotin, Eisen, Calcium und Phosphor. Für den kulinarischen, gesunden Genuss eignet sich der rote Saft zum Zubereiten von Smoothies, fruchtigen Soßen, Shakes, Konfitüren, Frucht-Cocktails und Kompott ideal. Darüber hinaus kann die beliebte Acerolakirsche auch Salate bzw. Dressings verfeinern, herzhafte Speisen und liebliche Cremespeisen als Saft oder Fruchtpurée gesund ergänzen und eignet sich ebenfalls zum Anreichern und Aromatisieren von pflanzlichen Brotaufstrichen.

Noni-Beeren – “die australischen Wunderbeeren“

In puncto Nährstoffe ist der hohe Gehalt an Enzymen dieses Superfoods zu nennen, welches auch als “Indische Maulbeere“ bezeichnet wird. Besonders beliebt ist der nährstoffreiche Genuss von Saft, der antioxidative und entzündungshemmende Effekte besitzen soll und die “Wunderbeeren“ entsprechend auch zur Liga der Anti-Aging-Lebensmittel erhebt. Im Vergleich mit Saft punktet beim Verzehr der ganzen Früchte der Gehalt an Ballaststoffen, wobei häufig insbesondere der Saft zum Verfeinern von Smoothies, Shakes und weiteren Getränken verwendet wird.

Fazit: Superfoods als nährstoffreiches Highlight

Auch wenn einige der angepriesenen Wirkungen von Superfoods sicher zunächst einer aussagekräftigen, ernährungswissenschaftlichen Untersuchung bedürfen, spricht der Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen und Co. klar für den gesunden Genuss. Wie bereits erwähnt, bildet die mengenmäßige Basis einer gesunden Ernährung jedoch möglichst heimisches, saisonales und am besten biologisches Obst und Gemüse. Als Topping von Salaten, zum Verfeinern von Müslis und insbesondere zum Anreichern von Obstsaft und Smoothies besitzt Superfood aber sicher mehr als nur das Potential, den Speiseplan gesund mit wertvollen Mikronährstoffen aufzupeppen. Allerdings geht es eben um kleinen Dosen dieser “kulinarischen Wundermittel“.

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