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Mehr Muskeln durch diese Lebensmittel

Der Markt ist voll von Präparaten, Pülverchen und Pillen, die – im besten Fall schlagartig – zu mehr Muskelmasse verhelfen sollen. Vom Eiweißpulver über den Proteinriegel bis zur Kohlenhydratbombe findet sich alles, was den eifrigen Sportler auf seinem Weg in ein muskelbepacktes Leben unterstützen soll. Die meisten dieser Produkte aber kann man sich sparen – denn alles, was unser Körper zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung benötigt, können wir durch ganz „gewöhnliche“ Lebensmittel zu uns nehmen. Oft sind die Powerriegel zu kalorienreich und enthalten viel Fett und Zucker, was eher zu Hüftpolstern als zum Waschbrettbauch führt. Ebenso besteht tatsächlich die Gefahr, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Wer mehr als 20 % seines Tagesbedarfs an Kalorien in Form von Eiweiß zu sich nimmt, setzt damit seine Nieren einer unnötigen Belastung aus. Darum wollen wir nun die Lebensmittel unter die Lupe nehmen, deren Genuss den Muskelaufbau aktiv fördert, die Fettverbrennung ankurbelt und dem Körper nach dem Sport auf andere Art und Weise gut tut. Die wichtigste Kraftquelle ist hier unumstritten das Eiweiß.

Wichtig: die biologische Wertigkeit

Zunächst gilt: je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger davon wird vom Körper benötigt, oder anders formuliert: von Nahrungsmitteln mit hoher Wertigkeit reichen bereits geringe Mengen. Gemessen wird diese Größe anhand der biologischen Wertigkeit von Vollei. Sie wurde auf 100 festgelegt und dient somit als Vergleichsgröße. Eine hohe Wertigkeit bedeutet auch, dass der Körper diese Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe besonders gut verwerten und in Muskelmasse umwandeln kann. Hierin liegt das Geheimnis der eiweißreichen Nahrung. Was Eier selbst sonst noch ausmacht, ist vor allem ihr Gehalt an Eisen. Dieser Mineralstoff ist für Sportler extrem wichtig, da er Sauerstoff in die Zellen transportiert.

Milchprodukte lieber mager

Hervorragende Eiweißlieferanten sind natürlich Milchprodukte aller Art. Jedoch gibt es hier wichtige Unterschiede, was den Fettgehalt angeht. So sollte bei Milch und Quark, wenn es um den Muskelaufbau geht, auf die Magervariante zurückgegriffen werden. Die langsam verdaulichen Proteine der Magermilch reichern das Blut mit Aminosäuren an, welche den Muskelaufbau begünstigen. Vollmilch enthält die gleichen Stoffe, ist aber wesentlich fettreicher. In (Mager)quark wiederum sind die Inhaltsstoffe der Milch in konzentrierterer Form vorhanden, was sich positiv auf die Aufnahmebereitschaft des Körpers auswirkt. Schon lange kein Geheimtipp mehr: der Hüttenkäse. Aufgrund seines geringen Fettanteils – er enthält weniger Kalorien als andere Frischkäsesorten – und der großen Menge an Eiweiß (11 g / 100 g Masse) eignet er sich wunderbar als Powerfood nach dem Training. Getoppt wird er nur noch vom Harzer Käse. Gewiss eine Frage des Geschmacks, aber bei 30 g Eiweiß auf 100 g Masse und nur 0,7 % Fett kann sich vielleicht der eine oder andere Harzer-Verächter doch einmal überwinden.

Muskelaufbau

Muskelaufbau ©iStockphoto/musinus2

Von wertvollen Pflanzenölen und tierisch viel Eiweiß

Dass eine Handvoll Nüsse am Tag der Gesundheit zuträglich ist dürfte mittlerweile weithin bekannt sein. Dies gilt natürlich auch und im besonderen für Sportler. Nüsse enthalten wertvolle Pflanzenöle sowie die Mineralstoffe Magnesium und Eisen. Hinzu kommen noch B-Vitamine und natürlich das Eiweiß. Erdnüsse enthalten davon sogar mehr als ein ganzes Steak!

Und wenn wir uns schon dem Thema Fleisch nähern – das oftmals als schädliches rotes Fleisch verpönte Rindfleisch ist ein hervorragender Eiweißlieferant – jedoch in mageren Maßen. Generell ist mageres Fleisch dem Muskelaufbau wesentlich zuträglicher, was nicht verwunderlich ist. Denn, was kaum Fett enthält, lässt auch kein Fett ansetzen. Hier gilt also die gleiche Devise wie auch bei den Milchprodukten. Am besten sind dementsprechend die mageren Stücke von Huhn, Pute und Truthahn – deren Brustfleisch enthält kaum Fett, dafür aber viel Eiweiß, nämlich rund 25 % der Fleischgesamtmasse. Es hat einen starken Sättigungseffekt und enthält zudem noch das Vitamin B6, welches den Proteinstoffwechsel unterstützt. Nicht nur etwas für Leistungsschwimmer ist der Genuss von Fisch. Er trumpft mit hochwertigem Eiweiß und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und ist somit eine der gesündesten tierischen Nahrungsquellen. Geeignet sind hier vor allem fettarme Fische wie Seelachs, Seezunge, Thunfisch, Scholle oder Forelle.

Platz 1 für die Sojabohne

Wenn wir uns wieder der Flora zuwenden, sind da in jedem Fall noch die Hülsenfrüchte zu nennen. Erbsen, Bohnen und Linsen weisen neben einem hohen Eiweißgehalt auch Eisen und viele B-Vitamine auf, die langsame und lang anhaltende Energie liefern. Jedoch verblassen auch sie neben der Königin der pflanzlichen Eiweißlieferanten. Als solche darf man die Sojabohne mit 37 g Eiweiß pro 100 g Masse guten Gewissens bezeichnen. Hiermit ist sie nicht nur für Vegetarier und Veganer eine wichtige Eiweißquelle, sondern kommt auch jenen zugute, die sich eine Unterstützung beim Muskelaufbau wünschen. Das Eiweiß der Sojabohne setzt sich aus essenziellen Aminosäuren zusammen, die der Körper alleine nicht zu bilden imstande ist. Mit einer biologischen Wertigkeit von 84 sind Sojaprodukte bestens verwertbar und außerdem enthalten sie jede Menge Eisen, Magnesium und B-Vitamine.

Kohlenhydrate – die wichtigen Energieversorger

Allein vom Eiweiß aber entsteht noch kein kräftiger Bizeps. Ein funktionierender und leistungsfähiger Körper benötigt vor allem eines: Energie. Diese bekommt er durch Kohlenhydrate, welche ihn mit der nötigen Menge an Kalorien und B-Vitaminen versorgen und so einen optimalen Energiestoffwechsel ermöglichen.
Hervorragende Kohlenhydratspender sind natürlich allen voran die Getreidearten. Insgesamt sind hier Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -mehl, -nudeln oder -reis vorzuziehen. Haferflocken enthalten neben Kohlenhydraten auch eine ganze Ladung Eisen, Magnesium und Eiweiß, eignen sich also gleich in mehrfacher Hinsicht für die Ernährung von Sportlern. Ins Müsli gemischt kann der Tag so schon mit dem nötigen Energiekick begonnen werden.
Die Kartoffel hingegen wird oft nur als Dickmacher verkannt, man denke nur an die frittierte Ware Pommes, an Bratkartoffeln oder Omas guten Kartoffelsalat mit viel Mayonaise. Nimmt man Kartoffeln aber gekocht beziehungsweise gegart zu sich, etwa in Form von Salz- oder Folienkartoffeln, machen sie nicht nur äußerst satt, sondern versorgen den Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen, die den Muskelstoffwechsel unterstützen.
Wer eine schnelle Energiezufuhr für zwischendurch braucht, der greife zur Banane. Im Gegensatz zu ihren anderen Obstgeschwistern ist sie ein hervorragender Kohlenhydratlieferant.

Ingwer und Kirschsaft gegen Muskelkater

Da nun die beiden wichtigsten Quellen der Sportlernahrung abgedeckt sind, wird es Zeit für die letzten Geheimtipps. Wer viel Sport treibt, dem ist der Muskelkater wohl bekannt – und verhasst. Gerade nach längeren Bewegungs- und Trainingspausen, etwa durch Krankheit, klopft das nervende Tier wieder an und lässt uns ächzen und stöhnen. Um die winzigen Muskelrisse zu vermeiden, bietet uns der Medizinschrank von Mutter Natur zwei hervorragende Mittelchen.
Zum einen wäre da der Ingwer. Die scharfe Wurzel fördert die Durchblutung von Körper und Muskulatur und wärmt von innen so richtig durch. Die Muskeln werden dadurch besser mit Nährstoffen versorgt und sind für das folgende Trainingsprogramm bestens gewappnet. Außerdem führt der Genuss von Ingwer zu verbessertem Laktatabbau in den Muskelfasern – dies kann Muskelkater aktiv reduzieren und verkürzt zudem die Regenerationszeit nach dem Sport.
Klar – ob Ingwer nun Genuss oder Überwindung bedeutet, muss jeder für sich selbst entscheiden. Aber neben Ingwertee und Ingwerwasser kann man die fernöstliche Knolle ja auch als feines Gewürz ins Essen geben und sich so langsam an den vielleicht ungewohnten Geschmack herantasten.
Ein weiterer, auf den ersten Blick ungewöhnlicher Helfer ist der Kirschsaft. Er enthält Antioxidantien, also „Zellschützer“, die freie Radikale vernichten und Muskelschäden verhindern können. Somit lindert oder vermeidet Kirschsaft ebenfalls einen allzu lästigen Muskelkater – und ist im Angesicht des scharfen Ingwers vielleicht beim einen oder anderen das Mittel der Wahl.

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O

Zu guter Letzt sollte natürlich die ganze Gruppe der Obst- und Gemüsesorten noch einmal Erwähnung finden. Dass die Vitaminspender gesund sind, muss nicht groß erläutert werden – einige, teils nicht offensichtliche Eigenschaften lohnen sich aber, entdeckt zu werden. Der Brokkoli zum Beispiel punktet mit einem Vitamin-C-Gehalt, der den von Orangen noch übersteigt und die Ananas ist eine Frucht, die sowohl verdauungsfördernd als auch entwässernd wirkt. So lässt sich das Geschmacksspektrum attraktiv erweitern und gleichzeitig tut man guten Gewissens etwas für die Muskulatur. Wer sich sportlich betätigt und an Muskelmasse gewinnen möchte, sollte generell auf eine gesunde und aus gewogene Ernährung achten, in der das Grünzeug nicht fehlen darf. Fazit ist: Ein wohlgeformter Körper braucht keine chemischen Bomben – alles, was wir benötigen, schenkt uns die Natur.

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