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Low-Carb effektiver als Low-Fat

„Ab morgen mache ich eine Diät!“ Diesen Satz haben wir wahrscheinlich alle schon einmal laut ausgesprochen. Doch wer heutzutage mithilfe einer Diät überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen möchte, hat zuerst einmal die Qual der Wahl. Das Angebot an Diäten und Ernährungsmodellen ist riesig. Die meisten setzen aber auf altbewährte und bekannte Methoden. Zu den beliebtesten Diäten zählen unter anderem die Low-Carb- und die Low-Fat-Diät.

Das Prinzip von Low-Carb

Aktuell liegt die Ernährungsmethode nach dem Low-Carb-Prinzip voll im Trend. Bei diesem Modell wird auf eine niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten gesetzt. Bereits im 19. Jahrhundert gab es Forschungen, die zeigen sollten, dass eine reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten einen Gewichtsverlust herbeiführt. Als bekanntester Vertreter der Low-Carb-Methode gilt heute der amerikanische Arzt Robert Atkins. Nach Aufarbeitung diverser Forschungsberichte aus den 50er Jahren entwickelte Atkins 1972 ein eigenes Ernährungsmodell, das heute unter dem Begriff der „Atkins Diät“ weltweit geläufig ist. In seinem Programm werden Lebensmittel auf dem glykämischen Index in die Bereiche gut und schlecht aufgeteilt. Je nachdem, welches Ziel erreicht werden möchte, wird die Ernährungsumstellung in verschiedene Phasen unterteilt. In jeder Phase wird streng vorgegeben, welche Menge an Kohlenhydraten verzehrt werden darf.
Im Allgemeinen liegt der Low-Carb-Methode die Annahme zugrunde, dass nicht die tägliche Kalorienzufuhr für eine Gewichtszunahme entscheidend ist, sondern die konsumierte Menge an Kohlenhydraten. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Um ihn wieder senken zu können und den entstandenen Zucker (Glukose) verwerten zu können, braucht der Körper Insulin. Das körpereigene Hormon transportiert die Glukose in die Körperzellen und bewirkt, dass der Zucker in Form von Glykogen im Körper gespeichert wird. Eine zu hohe Insulinausschüttung – die durch den verstärkten Verzehr von Kohlenhydraten entsteht – bewirkt, dass überschüssige Energie vom Körper gespeichert wird und behindert dadurch den Fettabbau.

Das Prinzip von Low-Fat

Unter dem Begriff Low-Fat ist eine Diätform bekannt, die auf einer fettarmen Ernährung basiert. In der Regel liegt der Fettanteil bei 10 bis 30 Prozent der täglichen Gesamtmenge an Kalorien. Studien zufolge nimmt jeder Deutsche etwa 100 Gramm Fett täglich zu sich. Der empfohlene Wert liegt allerdings bei maximal 70 Gramm, abhängig von Körpergröße und Energiebedarf. Aufgrund dessen wurde vor allem in den Industrieländern in den letzten Jahrzehnten der erhöhte Fettkonsum für Übergewicht verantwortlich gemacht. Häufig findet man auch bei Ernährungsplänen, die von Ärzten verschrieben werden, eine reduzierte Fettmenge vor.

Die Kalorienzahl von einem Gramm Fett ist mehr als doppelt so hoch verglichen mit der von Proteinen und Kohlenhydraten. Wenn nun die Menge an Fett durch einen der anderen Nährstoffe ersetzt wird, kann die Energiezufuhr gesenkt werden, ohne die Menge an Nahrungsmitteln zu reduzieren. Eine reduzierte Energiezufuhr, sprich eine verminderte Kalorienzahl, gilt als ausschlaggebender Faktor für einen Gewichtsverlust. Über einen größeren Zeitraum hinweg muss eine negative Energiebilanz erreicht werden. Vereinfacht gesagt, man muss insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Die Lebensmittelindustrie hat sich diesen Diät-Trend ebenfalls zunutze gemacht. In allen Supermärkten findet man heute fettreduzierte Nahrungsmittel und sogenannte Light-Produkte, die von den Verbrauchern gerne bei diesem Ernährungsmodell konsumiert werden.

Vergleich beider Modelle

Bereits seit Jahren stehen die beiden Diäten in starker Konkurrenz zueinander. Die Frage, ob man nun besser die Kohlenhydrat- oder die Fettzufuhr einschränken soll, wird hitzig diskutiert. Jüngst haben sich Forscher der Universität von Tulane in New Orleans dieser Debatte angenommen und die Ergebnisse einer Studie veröffentlicht, die beide Methoden miteinander vergleicht. Die Forscher, rund um die Ärztin Lydia Bazzano, nahmen sich die Popularität der Low-Carb-Diäten und die Tatsache, dass deren Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem bisher nicht gründlich durchleuchtet wurden, zum Anlass, eine Untersuchung bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen durchzuführen. Für die Studie wurde eine Gruppe aus 148 übergewichtigen Personen (Männer und Frauen) ohne klinische Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes zusammengestellt, mit dem Ziel, die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung bezogen auf das Körpergewicht und die kardiovaskulären Risikofaktoren zu untersuchen. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Parteien aufgeteilt und folgten entweder dem Low-Carb-Prinzip oder der Low-Fat-Diät. Um ein aussagekräftiges Ergebnis erzielen zu können, wurden nur Bewerber mit ähnlichen Voraussetzungen zur Studie zugelassen. Das durchschnittliche Gewicht der Teilnehmer lag zu Studienbeginn bei 100 KG. Ihr Body-Mass-Index bewegte sich im Rahmen von etwa 35. Alle Probanden waren im Alter zwischen 40 und 50 Jahren.

Die erste Gruppe durfte täglich nicht mehr als 40 Gramm an verdaulichen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Die zweite Gruppierung musste die Fettzufuhr auf weniger als 30 Prozent der täglichen Gesamtkalorienaufnahme einschränken. Beiden Gruppen wurde eine allgemeine Ernährungsberatung zur Seite gestellt, allerdings wurden keine strengen Vorgaben in Bezug auf Höhe der täglichen Kalorienzufuhr und zu Trainingszielen gemacht. Dennoch wurden im Durchschnitt lediglich etwa 1400 Kalorien konsumiert.

Low Carb Mahlzeit

Low Carb Mahlzeit ©iStockphoto/olgna

Die Teilnehmer wurden über einen Gesamtzeitraum von 12 Monaten beobachtet. Im Dreimonatszyklus wurden sowohl Gewicht als auch die Herz-Kreislauf-Risikofaktoren der einzelnen Probanden untersucht und dokumentiert. Insgesamt hielten ca. 80 Prozent der Teilnehmer beider Gruppen die Diät bis zum Ende der 12 Monate durch.

Low-Carb hat die Nase vorn

Das eindeutige Ergebnis der Studie überrascht dann doch: Die Gruppe, die sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernährte, verlor im Schnitt 3,5 KG mehr an Gewicht als die Low-Fat-Gruppe. Auch die Blutzuckerwerte bestimmter Fettarten, die als Indikatoren für das Risiko von späteren Herzerkrankungen gelten, waren aufseiten der Low-Carb-Vertreter deutlich besser. Die allgemeine Körperfettreduktion war ebenso in dieser Gruppe höher und das, obwohl sich diese Partei weniger streng an ihren Diätplan hielt als die Low-Fat-Gruppe.

Aufgrund dessen ist davon auszugehen, dass kohlenhydratreduzierte Diäten besser zum Abnehmen geeignet sind als eine fettarme Ernährung. Die leitenden Forscher Dr. Lydia Bazzano und H. Leighton Steward sehen in ihren Ergebnissen eine Herausforderung an die allgemeine Annahme, dass fettarme Diäten besser für die Herzgesundheit seien. Die signifikant höhere Abnahme der geschätzten 10-Jahres-Risiken für Herzerkrankungen nach sechs und 12 Monaten bei der Low-Carb-Gruppe deuten die Forscher als eindeutigen Hinweis der positiven, gesundheitlichen Auswirkungen dieser Methode.

Die Ergebnisse sollen aber nicht dazu anhalten, sich von einer Menge Butter verführen zu lassen, mahnt die Forscherin. So nahmen die Low-Carb-Probanden zwar ca. 41 Prozent ihrer Kalorien durch Fette zu sich, allerdings zum Großteil bestehend aus gesunden, ungesättigten Fetten wie Oliven- oder Rapsöl. Die Gruppe bekam nur 13 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten wie beispielsweise Butter. Bazzano sagt weiterhin, dass eine fettreiche Ernährung, solange sie aus den richtigen Fetten besteht, durchaus gesund und für eine Gewichtsreduktion geeignet sein kann. Allerdings kann man auch dieses Studienergebnis kritisch betrachten. So ist die Probandenzahl mit knapp 150 Personen vergleichsweise gering und auch der gewählte Untersuchungszeitraum von einem Jahr lässt keine Schlüsse auf ein sicheres, langfristiges Ergebnis zu. Des Weiteren gibt es bereits andere Untersuchungen, die gerade der Low-Carb-Variante in Bezug auf die gesundheitlichen Auswirkungen Gegenteiliges unterstellt.

Langfristige Erfolge beim Abnehmen

Letztendlich ist die gesamte Ernährungsweise für einen Erfolg beim Abnehmen – ohne gesundheitliches Risiko – ausschlaggebend. Wer auf Low-Carb setzt, sollte demnach darauf achten, welche Kohlenhydrate er zu sich nimmt und wodurch er die weggelassenen ersetzt. Zudem sollte man sich vor Beginn einer solchen Diät an einen Mediziner wenden, der prüfen kann, ob man für die Methode geeignet ist und hilfreiche Tipps für den Diätverlauf geben kann.

Entscheidend für eine erfolgreiche Diät ist auch immer die individuelle Einstellung. Gerade Frauen fällt es in vielen Fällen schwer, das Low-Carb-Modell durchzuhalten. Da sie tendenziell seltener Fleisch verzehren, stehen im Alltag kohlenhydratreiche Beilagen oder Brot häufiger auf dem Speiseplan. Die Effizienz der Methode ist nicht abzustreiten, nachteilig ist aber, dass man ständig darauf achten muss, was man essen darf. Auch in der gegenwärtigen Studie mangelte es den Teilnehmern gegen Ende hin an Disziplin. Nach dem ersten Zyklus schafften sie es noch, ihre Kohlenhydratzufuhr auf 81 Gramm einzuschränken. Nach einem Jahr lag der durchschnittliche Tagesverbrauch an Kohlenhydraten allerdings schon wieder bei etwa 112 Gramm. Vor Studienbeginn konsumierte jeder Teilnehmer im Schnitt 223 Gramm täglich.

Um das Ergebnis der Studie nicht zu beeinflussen, durften die Teilnehmer keine neuen Sportprogramme in ihren Alltag einbauen. Sie sollten sich in gleichem Maße bewegen, wie vor Beginn der Studie. Mit Hilfe von Sport kann man aber eine großzügigere Auslegung der empfohlenen Tagesmenge während der Diät gut kompensieren. Auch Gemütsschwankungen und schlechte Laune, die bei der drastischen Zuckerreduktion in manchen Fällen auftreten, können so gut bekämpft werden. Ausreichende Bewegung gilt neben der Ernährung immer als essenzieller Bestandteil im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Ob man sich nun für die Low-Carb- oder die Low-Fat-Variante entscheidet, muss jeder für sich selbst wissen. Beide Modelle bringen ihre Vor- und Nachteile mit, die aber immer den Willen voraussetzen, tatsächlich etwas ändern zu wollen. Dazu gehört ebenso eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, muss man herausfinden, welches Programm zum eigenen Typ passt und sich im persönlichen Alltag leicht umsetzen lässt. Ein Fleischliebhaber wird mit der Low-Carb-Diät sicherlich größere Erfolge haben als ein Pasta-Fan.


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