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Kalorienbewusst grillen

Die Grillsaison naht, und Millionen Menschen freuen sich auf deftige Genüsse im Freien. Wer sich gerade auf Diät befindet, sieht all die köstlichen Verführer schon vor sich: knackige Bratwürste, saftige Nackensteaks, Frikadellen, Baguette mit Knoblauchbutter, Kartoffelsalat mit Mayonnaise und viele Kalorienbomben mehr. Grillparty und abnehmen – wie passt das zusammen?

Grilltipps für kalorienbewusste Fleischesser

Eigentlich ist das Grillen eine gesunde, fettfreie Garmethode, die am heimischen Herd für saftige Steaks und knusprige Brathähnchen sorgt. Doch was so alles auf unseren Grills landet, ist häufig nicht für Personen gedacht, die auf ihre Linie achten oder gerade beim Abnehmen sind. Zu den schlimmsten Fettfallen gehört Grillgut aus Hackfleisch wie Frikadellen und Burger. Die bringen es auf rund 25 Prozent Fett pro 100 Gramm.

Bratwürste, Koteletts vom Schwein oder vom Lamm haben es ebenfalls in sich, vor allem, wenn sie zuvor in Öl mariniert wurden. Eher zu empfehlen sind magere Schnitzel, Filet oder Geflügelfleisch wie Puten- oder Hähnchenbrust. 100 Gramm enthalten etwa 100 Kalorien und ein Gramm Fett. Auch wenn es schwerfällt – die braune Haut von Keulen und „Wings“ des Hähnchens sollte nicht mitgegessen werden.

Rindfleisch ist meistens magerer als Schweinefleisch, vor allem nicht zu stark marmorierte Steaks oder Lendenstücke. Wer es eilig hat oder viele Leute verköstigen möchte, greift zu Minutensteaks, die vorher leicht und nicht ölig mariniert wurden.

Grillen

Grillen @iStockphoto/BlueMoonStudioInc

Fleisch und Fisch vor dem Grillen in Ölmarinaden zu legen, erhöht die Kalorienwert beträchtlich. Das gilt auch für Grillfleisch, das fertig mariniert beim Metzger gekauft wird. Besser ist es, selbst eine leichte Marinade aus magerem Joghurt, Kräutern und Knoblauch zuzubereiten, die mit etwas scharfem Senf abgeschmeckt wird. Geflügelfleisch und Schweinefilet vom Grill schmecken sehr pikant, wenn sie zuvor in eine Mischung aus heller Sojasauce, Weißwein und Chili eingelegt wurden.

Geräucherte oder gepökelte Fleischsorten wie Kasseler, Leberkäse, Schinken und Bockwürste sind ungeeignet für den Grill. Werden sie stark erhitzt, bilden sich krebserregende Stoffe aufgrund der Verbindung aus Pökelsalz und Eiweiß. Also unbedingt auf Kasseler verzichten, auch wenn es zu den mageren Fleischsorten gehört.

Wer sich und seinen Gästen etwas Gutes tun will, greift etwas tiefer in den Geldbeutel und legt Meeresfrüchte und Fisch auf den Grill. Lecker schmecken Kabeljau, Dorade, Lachsforelle, Zander oder Thunfisch, die mit Knoblauch, Zitrone und Kräutern gewürzt und in Alufolie gegrillt werden. Gesund und fettarm bzw. reich an wertvollen Fetten sind diese Grillfreuden, ebenso Scampi, Calamares oder Krebsschwänze.

Gemüse und Obst für die Schlemmerparty

Gemüse muss kein Schattendasein als Beilage fristen, sondern eignet sich hervorragend zum fettfreien Grillen. (Vorgekochte) Maiskolben oder Spieße mit Paprika, Zucchini, Zwiebeln, Champignons und Auberginen bieten sich als kalorienbewusste Alternative zu Würstchen, Burgern & Co. an. Zu Gemüsespießen passt hervorragend Pesto in Grün oder Rot. Eine Delikatesse sind Grilltomaten in Folie oder Scheiben von großen grünen Tomaten vom Rost. Kartoffeln brauchen zwar einige Zeit zum Garen, doch Baked Potatoes mit selbst angerührtem Kräuterquark mögen Groß und Klein. Kleine ungeschälte Kartoffeln, die mit Rosmarin und grobem Meersalz in der Aluschale auf dem Grill stehen, sind eine schmackhafte Beilage zu gegrilltem Fleisch.

Auch Obst darf auf den Grill – zum Beispiel Bananen, Feigen oder Äpfel. Ganz toll ist der Geschmack von groben Mango-, Ananas- oder Pfirsichschnitzen, die mit einem Spritzer Weinbrand in Alufolie gegrillt werden. Sie munden solo genau so gut wie als Krönung von Vanilleeis. Kindern sollte die alkoholfreie Variante vorgesetzt werden.

Wer Diät hält, wählt als Vorspeise am besten einen Salat. Der füllt den Magen und dämpft den Heißhunger auf die deftigen Spezialitäten vom Grill. Allerdings gilt dieser Tipp nicht für fettreichen Kartoffel- oder Nudelsalat und ähnlich gehaltvolle Angebote. Kartoffelsalat kann aber auch mit einer Joghurtsauce oder auf süddeutsche Art mit Essig/Öl zubereitet werden. Bei bunten Blattsalaten, Reissalat mit Paprika und Mais oder Tomatensalat mit Zwiebeln darf tüchtig zugegriffen werden. Eine tolle Salatmischung ergeben außerdem grüne, weiße und Kidneybohnen mit hauchdünn geschnittenem Lauch oder Frühlingszwiebeln. Orangen, Rote Bete und Walnüsse eignen sich ebenfalls als delikate Salatmischung, ebenso grüne Gurke, Fenchel und Mango.

Beilagen auf der Grillparty – wo lauern die Dickmacher?

Brot, Brötchen, Butter und Käse landen im Laufe eines Abends oft in größeren Mengen im Magen, als es bekömmlich ist. Personen, die gerade auf Diät sind, sollten um alles einen Bogen machen, was zusätzlich jede Menge Kalorien besitzt. Kohlenhydrate liefern die Salate, Eiweiß und Fett das Fleisch oder der Fisch – und nicht zu vergessen die Saucen.

Ketchup und Mayonnaise sind mit Vorsicht zu genießen: Zucker und Fett reichlich! Für leichte Saucen eignen sich fettarmer Joghurt und Quark. Tomatenmark oder passierte Tomaten sind ungefährlicher für die Linie als Ketchup. Mit Kräutern, Kapern, Senf, Meerrettich, Zitronensaft, Essig, Zwiebeln und Knoblauch lassen sich tolle Saucen zaubern, die keine Diät in Gefahr bringen. Wer auf Grillsaucen steht, sollte die fette Cocktailsauce verschmähen und sich lieber an Barbecue-Sauce, Senf-Dill-Dips oder Tomaten-Salsa halten. Auch fertige Chilisauce darf in Maßen genossen werden.

Alkohol blockiert die Fettverbrennung. Während einer Diät ist er eigentlich sowieso tabu, weil er viele leere Kalorien liefert. Also Vorsicht bei Bier, Wein und Sekt. Mineralwasser, Apfelschorle und ungesüßter Fruchtsaft sollten zumindest zwischendurch genossen werden. Das ist gut für einen klaren Kopf und für die Figur.

Extratipps für kalorienbewusstes Grillen

Vegetarier mögen gern Feta-Käse oder gefülltes Brot vom Grill. Beides schmeckt super, ist aber nur in Mini-Portionen für Personen geeignet, die auf Diät sind. Der Verzicht auf Fleisch ist nicht gleichbedeutend mit dem Verzicht auf Fette und Kohlenhydrate. Auch vegetarische Frikadellen sind alles anderes als fettarm. Grillgemüse wird häufig vorher mariniert und sollte deshalb in normalen Portionen genossen werden. Auch der Rost, die Grillschalen und die Alufolie werden meistens mit Öl ausgepinselt, damit das Grillgut nicht haften bleibt. Wer Kalorien oder Punkte zählt, sollte das berücksichtigen.

Kids und Teens mit Gewichtsproblemen sollten keinen ungehinderten Zugang zu Fertigsaucen aus dem Supermarkt haben. Viele sind so scharf auf flüssige Kalorienbomben wie Cocktail- und Currysauce sowie auf Gewürzketchup, dass sie sich damit garantiert ein paar Pfunde anfuttern. Auch fertig gekaufte Sourcream ist nicht so harmlos, wie sie aussieht. Ihre geschmeidige Konsistenz beruht auf einem guten Anteil Mayonnaise. Ungefährlich für die Figur ist hingegen eine Auswahl an sauren Gurken, eingelegten Roten Beten oder Zwiebeln. Oliven sind zwar gesund, aber vor allem die schwarzen schlagen kalorienmäßig zu Buche.

Desserts sind nach einem üppigen Essen mit Fleisch, Gemüse und Brot eigentlich nicht nötig. Aber frisches oder gegrilltes Obst sowie fruchtige Sorbets können auch diejenigen vertragen, die gerade Diät halten oder grundsätzlich figurbewusst leben. Obstkuchen, Quarkspeise mit Früchten, rote Grütze oder Wackelpeter runden ebenfalls relativ „harmlos“ das Grillfest ab. Käseplatten, Torten, Eisbomben oder Mousse au chocolat hingegen sollten möglichst keines Blickes gewürdigt werden – sonst gibt es garantiert am nächsten Tag eine unangenehme Überraschung auf der Waage.

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