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Kalorienausgleich

Der Winter ist vorbei und der Zeiger der Waage schlägt noch weiter nach rechts aus als vorher. Außerdem passt Ihnen Ihr Lieblingskleidungsstück irgendwie auch nicht mehr. Jetzt wird es aber Zeit, wieder etwas für die Figur zu tun. Nach Ihren bisherigen Erfahrungen ist das aber oft leichter gesagt als getan. Immer wieder suchen Sie nach sogenannten Wunderdiäten, die versprechen, innerhalb kurzer Zeit die Pfunde nur so purzeln zu lassen. Und das Beste an diesen Diäten ist dann natürlich immer, dass Sie danach angeblich nie wieder zunehmen können. Sie müssen nur bestimmte Wirkstoffe dauerhaft einnehmen und schon ist der Erfolg garantiert. Was ist an diesen Aussagen dran?

Das Geheimnis aller Diäten

Bei allen Diäten muss gewährleistet sein, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht als ihm zugeführt werden. Trotzdem reicht es nicht aus, einfach nur weniger Kalorien aufzunehmen. Von ausschlaggebender Bedeutung für den Erfolg der Diät ist auch die Herkunft der Energie, was mit dem Begriff Kalorienausgleich beschrieben werden soll. Denn die gleiche Energiemenge kann dem Körper über unterschiedlich zusammengesetzte Nahrung zugeführt werden, wobei es nicht unerheblich ist, ob sie aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen stammt.

Zunächst ist es so, dass der Körper bei einer Unterversorgung mit Energie auf seine körpereigenen Energiereserven zurückgreifen muss. Die Hauptenergiereserven sind im Fettgewebe gespeichert, aber auch komplexe Kohlenhydrate (Glykogen) in der Leber und körpereigene Proteine (z. B. Muskulatur) stellen im Notfall Energie zu Verfügung. Das Kunststück beim Durchführen einer Diät besteht nun darin, die richtige Energiereserve anzuzapfen. Hier kommt wieder der Kalorienausgleich zwischen den einzelnen Nahrungsmittelbestandteilen ins Spiel.

Obst

Obst ©iStockphoto/robynmac

Was bedeutet Kalorienausgleich?

Gehen wir einmal davon aus, dass Sie Ihren Kalorienverbrauch und Ihren Kalorienbedarf kennen. Nun rechnen Sie sich aus, wie viel Kalorien Sie täglich aufnehmen dürfen, damit der Körper auf seine eigenen Reserven zurückgreifen muss, um täglich ein wenig Gewicht zu verlieren. Sie können sich zwischen einer kohlenhydratreichen Ernährung mit vielen kurzkettigen Kohlenhydraten, wie Zucker, oder einer relativ proteinreichen Ernährung mit weniger, aber komplexen Kohlenhydraten, entscheiden. Ihrem Ziel, eine Traumfigur zu erlangen, kommen Sie jedoch mit der proteinreichen Nahrung schneller näher. Warum ist das so?

Was passiert bei einer Diät?

Bei jeder Diät führen Sie von Beginn an dem Körper weniger Energie zu, als er braucht. Der Organismus ist also gezwungen, teilweise auf seine Energiereserven zurückzugreifen. Zunächst werden alle Kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Das betrifft besonders die Glykogenreserven in der Leber. Da die komplexen Kohlenhydrate viel Wasser binden, findet in den ersten zwei Tagen ein prompter Gewichtsverlust statt, der aber hauptsächlich auf einem Wasserverlust beruht. Die Fettreserven werden noch nicht angegriffen. Nach zwei Tagen sind die Kohlenhydratspeicher leer und der Körper muss sich entscheiden, welche Energiereserve er jetzt anzapft. Idealerweise sollte sofort gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung herangezogen werden. Allerdings ist das nicht immer so, denn der Körper muss seinen Stoffwechsel zunächst auf Fettverbrennung umstellen. Wenn jedoch weiterhin hauptsächlich Kohlenhydrate konsumiert werden, besteht für den Organismus dafür kein Anreiz. Nach dem Abbau der zugeführten Kohlenhydrate werden bei Kalorienreduzierung dann einfach körpereigene Proteine in Kohlenhydrate umgewandelt. Sie verlieren zwar Gewicht, aber es handelt sich hier meist um wertvolle Muskelmasse. Da Muskeln aber wiederum im Ruhezustand einen höheren Grundumsatz besitzen, erfolgt beim Muskelabbau zusätzlich eine Verringerung des Grundumsatzes. Damit muss dem Körper noch weniger Energie zugeführt werden, um Gewicht zu verlieren. Die Spirale geht somit immer weiter nach unten.

Was ist zu tun? Ein Teil der aufgenommenen Kohlehydrat-Kalorien muss durch Protein- und Fett-Kalorien ersetzt werden. Dann setzt bei einer Kalorienreduzierung nach zwei Tagen die Fettverbrennung ein und ein eventueller Muskelabbau wird durch die zugeführten Proteine wieder ausgeglichen. Die Zusammensetzung der Energieträger in der Nahrung ändert sich also zugunsten der Proteine. Auf diesen Kalorienausgleich zwischen den einzelnen Nahrungsmittelbestandteilen beruht der Effekt der verbesserten Fettverbrennung.

Das andere Extrem ist die weitgehende Verschiebung der Nahrungsmittelzusammensetzung zugunsten von Proteinen und Fetten. Besonders der amerikanische Arzt Atkins war ein Anhänger dieser Ernährung. So entwickelte er eine nach ihm benannte Diät, die fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet. Es findet tatsächlich ein beschleunigter Fettabbau statt. Diese verstärkte Fettverbrennung wird durch den Nachweis einer verstärkten Bildung von Ketonkörpern angezeigt, welche über den Atem und den Urin ausgeschieden werden. Allerdings ist hier die Gefahr des Jo-Jo-Effektes sehr groß, denn wie soll man eine solche kohlenhydratarme Ernährung lebenslang durchhalten. Außerdem bleibt ein Lerneffekt hinsichtlich einer langfristigen Nahrungsumstellung zu einer gesunden Ernährung aus. Des Weiteren würden bei einer Beibehaltung dieser Ernährungsweise ohne Zufuhr von Vitaminen und Mineralien eventuell Mangelerscheinungen auftreten.

Der Energiebedarf des Körpers

Zum Abnehmen können Sie jedoch noch an einer weiteren Schraube drehen. Wie wäre es, wenn Sie einfach den Energiebedarf Ihres Körpers erhöhen? Aber keine Angst, dazu müssen Sie nicht unbedingt anstrengende Sportprogramme absolvieren. Zur Erhöhung des Energiebedarfs gibt es mehrere Möglichkeiten. Der Energiebedarf des Organismus ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist der Energieumsatz bei absoluter Ruhe und im nüchternen Zustand, der gerade noch ausreicht, die notwendigsten Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Dabei schwankt der Grundumsatz von Mensch zu Mensch und unterliegt auch bei den einzelnen Menschen je nach Lebensbedingungen und Körperzusammensetzung Veränderungen. So spielen Muskelmasse, Alter, klimatische Bedingungen oder Kleidung eine Rolle. Auch ein genetischer Faktor kann angenommen werden, denn es gibt Menschen, die sehr viel essen können, ohne zuzunehmen. Dafür wird ein erhöhter Grundumsatz diskutiert, der eventuell auf einer erhöhten Thermogenese (verstärkte Wärmebildung im braunen Fettgewebe) beruht. Wer einen erhöhten Anteil braunen Fettgewebes besitzt, gehört unter Umständen zu den Glücklichen ohne Gewichtsprobleme.

Um jedoch auch den Energiebedarf bei Personen zu erhöhen, die nicht über eine verstärkte Thermogenese verfügen, bieten sich mehrere Möglichkeiten an:

– Erhöhung der Muskelmasse durch Sport und Krafttraining bei gleichzeitiger eiweißreicher Ernährung.
– allgemeine sportliche Betätigung.
– allgemeine Erhöhung der sonstigen körperlichen Aktivitäten (z. B. tägliche Spaziergänge).
– geistige Tätigkeiten, denn auch das Gehirn verbraucht neben den Muskeln viel Energie.

Bereits leichte körperliche Tätigkeiten haben einen großen Einfluss auf den Energiebedarf, wenn sie kontinuierlich durchgeführt werden. Außerdem wirken sie Stress abbauend, was wiederum die Lebensfreude erhöht und das Hungergefühl dämpft.

Die Energiebilanz des Körpers

Zum Abnehmen ist es notwendig, dass die Energiebilanz negativ ist. Der Körper muss also mehr Energie verbrauchen als ihm zugeführt wird. Wenn Sie jedoch das Wunschgewicht erreicht haben, sollten Sie wieder eine ausgeglichene Energiebilanz anstreben. Das bedeutet, dass es zu einem Kalorienausgleich zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienabgabe kommen muss. Im genetischen Programm des Menschen ist der Mechanismus der ausgeglichenen Energiebilanz vorgesehen. Leider hat das Überangebot an Nahrung dazu geführt, dass der Mechanismus, der zum Kalorienausgleich führt, teilweise außer Kraft gesetzt wird. Der Mensch muss erst wieder lernen, sich vernünftig zu ernähren und gleichzeitig körperlich aktiv zu bleiben.

Fazit

Zum effektiven Abnehmen von Fettkalorien reicht es also nicht aus, einfach nur weniger von der eventuell ungesunden Nahrung zu konsumieren als vorher. Auch die Nahrungsmittelzusammensetzung muss ausgeglichen sein. Idealerweise sollten alle drei Nahrungsmittelhauptbestandteile Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu gleichen Teilen in der Nahrung enthalten sein. Eine zu starke Abweichung zugunsten eines Bestandteils führt oft zu Problemen. Entweder verschlechtert sich die körperliche Zusammensetzung zuungunsten der Muskelmasse oder der Lerneffekt, welcher eigentlich eintreten sollte, um später das Gewicht zu halten, geht gegen null. In beiden Fällen lässt der Jo-Jo-Effekt nicht lange auf sich warten.

Des Weiteren kann die effektive Fettverbrennung durch eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs beschleunigt werden. Das können Sie durch körperliche Aktivität aller Art und Stärkung der Muskulatur erreichen. Gleichzeitig nimmt damit auch das Bedürfnis der Nahrungsaufnahme ab.


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