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Intensiv sättigende Lebensmittel

Wer sein Körpergewicht reduzieren oder sein Wunschgewicht dauerhaft halten möchte, ist nicht zuletzt auf eine ausreichende Sättigung angewiesen. Während strikte Diäten häufig nicht nur zu wenige Nährstoffe liefern, führt eine zu stark eingeschränkte Kalorienzufuhr oft zu einem unzureichenden Sättigungsgefühl. In Folge kann es aufgrund eines zu niedrigen Blutzuckerspiegels nicht nur zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche kommen, sondern das Risiko von Heißhungerattacken steigt an. Bedarfsgerechte Ernährungsempfehlungen und nach wissenschaftlichen Aspekten konzipierte Diäten greifen diesen Hintergrund auf und sorgen für eine individuelle Bedarfsdeckung aller Haupt- und Mikronährstoffe. Zusätzlich wird auch der Anspruch an eine ausreichende Sättigung in den Diät- bzw. Ernährungsplan integriert. Nur so kann gewährleistet werden, dass abnehmwillige Personen sich angenehm gesättigt fühlen und ihr Wunschgewicht auch erreichen können. Bei der Gestaltung der Mahlzeiten kommt es darüber hinaus darauf an, dass sie mit ausreichend Zeit eingenommen werden. Gerade ballaststoffreiche Gerichte müssen gründlich gekaut werden, damit sie ihr intensives Sättigungspotential entfalten können. Wer nebenbei Fernsehen schaut oder liest, reduziert – über eine Ablenkung – übrigens das natürliche Sättigungsempfinden und läuft Gefahr, zu viel zu essen.

Protein – der intensiv sättigende Hauptnährstoff

Unter den drei Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß nimmt letzteres bzw. proteinreiche Lebensmittel eine Schlüsselrolle in puncto Sättigung ein. Entsprechend ist bezüglich der Zusammenstellung einer Mahlzeit ein ausreichender Anteil an Eiweiß relevant. Allerdings kann sich eine zu hohe Proteinzufuhr wiederum auch negativ auf die Gesundheit auswirken, so dass die aktuellen Empfehlungen zur Eiweißaufnahme nicht überschritten werden sollten. Ansonsten kann es unter anderem zu Leber- und Nierenschädigungen kommen. Als Empfehlung gilt ein Richtwert von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Orientierungswert zur täglichen Aufnahme.
Eiweißreiche Lebensmittel samt hoher biologischer Wertigkeit

Neben quantitativen Aspekten für eine ausreichende Sättigung kommt es auch auf die Wahl der geeigneten proteinreichen Lebensmittel an. Diesbezüglich sind zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen oder Tofu, Vollkorngetreide oder glutenfreie Sättigungsbeilagen wie Amaranth oder Hirse zu nennen, welche einen hohen Anteil an essentiellen, sprich lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten. Mit steigender biologischer Wertigkeit kann Eiweiß, welches über die Nahrung zugeführt wird, leichter in körpereigene Zellen umgewandelt werden. Dies ist in puncto gesundes Körpergewicht insbesondere für den Aufbau von Muskelmasse als stoffwechselaktives Gewebe bedeutsam. Denn mit höherer Muskelmasse bei reduziertem Fettanteil steigt der Grundumsatz, welcher eine Gewichtsreduktion sinnvoll unterstützen kann.

Protein Shakes

Protein Shakes ©iStockphoto/habovka

Ein ausreichendes Volumen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Lebensmittel mit einem hohen Volumen bei geringer Kaloriendichte eignen sich ideal, um die Sättigung auf natürliche Weise zu unterstützen. Dabei handelt es sich zunächst um mechanische Prozesse, welche als Folge Sättigungssignale ans Gehirn weiterleiten. Je größer das Volumen das Mageninhalts ist, desto intensiver wird die Magenwand gedehnt. Dabei werden die beschriebenen Sättigungssignale über spezielle Dehnungssensoren des Magens stimuliert und über Nervenbahnen ans Sättigungszentrum des Gehirns gesendet. Entsprechend ist es insbesondere im Rahmen einer gewünschten Gewichtsreduktion bzw. beim Halten des Wunschgewichts von Bedeutung, auf volumenreiche Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte zu achten. Auf dieser Theorie basiert auch das bekannte Volumetrics-Prinzip, welches ursprünglich in den USA entwickelt wurde und mittlerweile auch in Europa großen Anklang bei abnehmwilligen Personen findet.

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Volumenreiche Lebensmittel – eine Extraportion Wasser bei geringer Energiedichte

Wer das Volumen von Lebensmitteln bei niedrigem Kaloriengehalt fokussiert, sollte seinen Speiseplan allen voran mit wasserreichem, pflanzlichen Essen füllen. In diesem Zusammenhang sind Obst, Gemüse und Salate zu nennen. Da Obst und Früchte – je nach Sorte – wiederum größere Mengen an Zucker enthalten können, sind beispielsweise Bananen oder Kirschen nur in moderaten Mengen geeignet. Alternativ lieber im Sommer öfter auf säuerliche Sorten wie Beeren setzen und ansonsten Äpfel, Gurken, Möhren und Co. favorisieren. Es ist darüber hinaus sinnvoll, eine große Flüssigkeitszufuhr über kalorienarme bzw. kalorienfreie Getränke – während des Essens und zwischen den Mahlzeiten – aufzunehmen, um das Sättigungsgefühl über ein großes Volumen im Magen zu fördern. Dadurch können die beschriebenen, mechanischen Dehnungsprozesse in bestmöglicher Weise greifen.

Ballaststoffe – Quellstoffe für ein reduziertes Hungergefühl

Neben einer hohen Wasseraufnahme in Kombination mit volumenreichen Lebensmitteln kann das Sättigungsgefühl über eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt werden. Auch hier greift das Prinzip der Magendehnung und der weiter geleiteten Sättigungssignale ans Gehirn. Ballaststoffe können in Anwesenheit von Wasser ihr Volumen vervielfachen, indem sie aufquellen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel gründlich zu kauen und mit wasserreichen Lebensmittel oder Getränken zu kombinieren. Dabei sollte die Wahl auf unlösliche Ballaststoffe fallen, welche allen voran in Vollkornprodukten und in Hülsenfrüchten vorkommen. Insbesondere Weizenkleie enthält eine Extraportion an unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe aus Obst und Gemüse können zwar nicht aufquellen, sind aber in puncto gesunder Verdauung und der Bindung von toxischen Stoffen dennoch sehr empfehlenswert. Neben der Magendehnung wird die Sättigung durch Ballaststoffe zusätzlich unterstützt, indem Vollkornprodukte, Gemüse und Co. vergleichsweise lange im Verdauungstrakt verweilen.

Beispiele für ein sättigendes Frühstück

Als geeignete Zutaten für ein Frühstück mit einer Extraportion an Ballaststoffen und Protein eignen sich folgende Kombination: Haferflocken oder sonstige Vollkornflocken mit frischem Obst der Saison und einem Naturjoghurt oder einer pflanzlichen Alternative auf Basis von Soja. Zusätzlich kann dieses nährstoffreiche Müsli mit einem Esslöffel Weizenkleie angereichert werden. Wer es herzhaft bevorzugt und sich morgens ein Brot wünscht, könnte mal diese ballaststoffreiche Version ausprobieren: Zwei Scheiben Vollkornbrot oder Vollkorntoast mit einer Portion Kräuterquark bestreichen und mit Gurke und Salatblatt kombinieren. Für eine vegane Brotmahlzeit am Morgen eignen sich pflanzliche Aufstriche oder – als proteinreicher Belag – Räuchertofu. Wer kein Gluten verträgt, kann Brot auf Basis von Mais oder Reis verwenden oder sich ein Müsli aus Cornflakes, Amaranth oder Hirseflocken zubereiten. Um die Quellfähigkeit der Ballaststoffe auszunutzen, einen großen Kräuter- oder Früchtetee oder ein großes Glas Wasser dazu trinken. Und natürlich ist auch ein Kaffee oder ein schwarzer sowie grüner Tee geeignet, um die Magendehnung zu unterstützen. Da einige Personen morgens eher weniger Appetit haben, kann auch ein vollwertiges Trinkfrühstück ideal sein, welches mit einer großen Portion Flüssigkeit punkten kann. Als sättigende Zutaten eignen sich ballaststoffreiche Schmelzflocken – bekannt aus der Babyernährung – die in fettarmer Milch oder Sojamilch aufgelöst werden. Für den nötigen Geschmack sorgen echtes Kakaopulver oder Vanillemark, püriertes Obst und etwas Honig oder Agavendicksaft.

Hauptmahlzeiten mit einer Extraportion Ballaststoffe & Protein

Als nährstoffreiche Sättigungsbeilagen eignen sich Vollkornreis, Hirse, Quinoa, Bulgur, Zartweizen oder Vollkornpasta. Als Eiweißlieferanten sind neben fettarmen Milchprodukten wie Magerquark (z. B. Kartoffeln mit Kräuterquark), Fisch und Fleisch insbesondere pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Saitan oder pflanzliche Fleischersatzprodukte auf Basis von Weizeneiweiß ideal. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Co. – zum Beispiel als Linsen- Gemüse-Eintopf – bieten den entscheidenden Vorteil, dass sie sowohl essentielle Aminosäuren (Eiweißbausteine) als auch Ballaststoffe enthalten. Ein Salat der Saison mit Obstspalten, Gemüsestiften und einem Dressing aus (Soja-) Joghurt liefert sowohl Ballaststoffe, Eiweiß und einen hohen Wasseranteil bzw. ein großes Volumen. Gesund und lecker sind darüber hinaus auch Gemüsetaler – z. B. aus Möhre, Kartoffel und Kohlrabi – mit Kräuterquark oder einer rein pflanzlichen Alternative aus Sojajoghurt, frischem Knoblauch, Chili und frischen Kräutern. Für das Abendbrot – in Anlehnung ans Frühstück – auch wieder auf die Kraft des vollen Korns setzen. Ein großes Glas Mineralwasser oder ein ungesüßter Tee unterstützen das Sättigungsgefühl. Wer Saftschorle bevorzugt, sollte auf ein Verhältnis von zwei bis drei Teilen Wasser und einen Teil Saft setzen.
Vollwertige Snacks für ein langes Sättigungsgefühl

Neben zuckerarmem Obst und Gemüse eignet sich auch ein vitaminreicher Smoothie mit einem hohen Anteil an pürierten Früchten bei geringem Anteil an Saft, da dieser weniger Ballaststoffe, dafür aber mehr Zucker liefert. Auch Dinkelwaffeln aus vollem Korn sind ein idealer Snack für unterwegs, um die Sättigung besonders gesund zu unterstützen. Auch eine Quarkspeise aus Magerquark und frischem Obst oder ein Milchshake aus fettarmer Milch oder Sojamilch mit püriertem Obst sind bestens als sättigende, gesunde Snacks geeignet.

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