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Heißhunger stoppen

Heißhunger – jeder kennt ihn und hatte ihn schon einmal. Den ganzen Tag reißt man sich zusammen, speist kalorienarm, treibt Sport und umgeht kleine Sünden – doch dann schlägt der Heißhunger ganz plötzlich zu und es wird hemmungslos geschlemmt. Aus einem Stück Schokolade wird dann schnell eine ganze Tafel und nach dem ersten Stück Sahnetorte, kommt einem das zweite Stück schon gar nicht mehr so schlimm vor. Die Heißhungerattacke wird zur Belastungsprobe in einer Diät und kann schon mal das ein oder andere hart erkämpfte Kilo kosten. Versteht man allerdings, wie Hunger im Körper entsteht, dann kann diesem, durch kleine Veränderungen im Alltag, vorgebeugt werden. Aber was tut man, wenn der Heißhunger einem trotzdem ganz unerwartet überkommt? Hierfür gibt es verschiedene Tipps und Tricks, die diesen schnell verschwinden lassen, ohne das Kalorienkonto zu belasten.

Wie entsteht Heißhunger?

Das Hungergefühl entsteht im Körper dann, wenn Nährstoffe fehlen und der Körper neuen Nachschub benötigt. Eine Heißhungerattacke kennzeichnet sich dadurch, dass diese besonders schnell einsetzt und die betroffene Person sofort einen extremen Drang zur Nahrungsaufnahme hat. Starker Hunger kann zudem körperliche Signale, wie Schwitzen oder Zittern, mit sich bringen. Setzt der Hunger ein, dann kann beobachtet werden, dass die Betroffenen süße oder deftige/fettreiche Speisen verzehren möchten. Es lässt sich zwischen zwei Formen des Heißhungers unterscheiden: der körperlichen und der psychischen Heißhungerattacke.

Eine körperliche Heißhungerattacke tritt zumeist auf, wenn der Blutzuckerspiegel im Körper besonders stark herab fällt. Der Körper sendet im Form von Hunger das Zeichen, dass eine akute Unterzuckerung droht. Anfällig dafür sind nicht nur Patienten mit Diabetes und Adipositas, sondern auch Menschen, die gerade eine Diät durchführen und die Zufuhr an Kohlenhydraten verringern. Nach oder während einer Diät, kann es zu Heißhungeranfällen kommen, weil der Körper versucht den Kalorienverlust auszugleichen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Körperliche Heißhungerattacken können außerdem hormonell bedingt sein z.B. während einer Schwangerschaft und in bestimmten Phasen des weiblichen Menstruationszyklus.

Heißhunger

Heißhunger ©iStockphoto/Ljupco

Eine psychische Heißhungerattacke richtet sich nicht nach den körperlichen Bedürfnissen, sondern kann durch Stress oder negative Emotionen ausgelöst werden, die damit ausgeglichen werden sollen. Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten, denn Nahrung zur Bewältigung von Problemen zu nutzen, kann die Essensgelüste zu einer Gewohnheit werden lassen. Dies geschieht dadurch, dass nach dem Einsetzten des Sättigungsgefühls Serotonin vom Körper ausgeschüttet wird und dieses wirkt stimmungsaufhellend. Heißhungeranfälle können auch bei Langeweile entstehen, eben dann, wenn ein gewisser Leerlauf im Alltag entsteht. Das geschieht zum Beispiel, wenn man nach der Arbeit nach Hause kommt und keine Beschäftigung hat.

Was tun, wenn der akute Heißhunger kommt?

In der Regel halten Heißhungerattacken nicht länger als eine viertel Stunde an, deshalb ist es ratsam dem Gefühl nicht sofort nachzugeben und sich mit einer Beschäftigung abzulenken. Nach dem Ablauf der ersten Minuten ist der Heißhungeranfall häufig schon abgeklungen und der Hunger ist wesentlich leichter zu stillen. Während man die Zeit überbrückt kann es außerdem hilfreich sein, die Zähne zu putzen oder ein Kaugummi zu kauen.

Sollte es kein Entkommen vor der Heißhungerattacke geben, dann ist es wichtig die Ursache für den Hungeranfall zu erkennen, um die beste Lösung dafür zu finden. Hat man Hunger, weil länger nichts mehr nahrhaftes gegessen wurde, dann bietet es sich an diesen nachzugeben, und etwas zu essen. Wichtig ist es dabei, nicht auf fettige oder süße Speisen zurückzugreifen. Es ist ratsam einen richtigen Sattmacher mit viel Eiweiß oder schwer verdaulichen Kohlenhydraten zu sich zunehmen (z.B. Vollkornprodukte).

Liegt es nicht daran, dass länger nichts gegessen wurde, dann kann man ein Glas Wasser trinken. Oftmals sendet der Körper das Hungergefühl nur, weil ihm Wasser fehlt. Besteht das Hungergefühl immer noch, dann hat man die Möglichkeit ein Stück Schokolade von einer Tafel abzubrechen, die Tafel wieder wegzupacken und erstmal nur an den abgebrochenen Stück zu riechen. Hilft das nicht, dann kann man das Stück langsam auf der Zunge zergehen lassen.

Die Alltagsgewohnheiten ändern

Es ist wichtig sich im Alltag einmal selbst zu beobachten und diesen zu analysieren. Dabei kann man z.B. ein Tagebuch führen, in das man einträgt in welchen Situationen ein Heißhungeranfall kommt. Wichtig ist es außerdem, die Handlungen und Gefühle in diesem Tagebuch einzutragen, um mögliche Muster aufzudecken. Oftmals ist die Heißhungerattacke nur ein Resultat schlechter Angewohnheiten, die sich ändern lassen. Hat man diese aufgedeckt, dann muss ein wenig Zeit eingeplant werden, um sie zu ändern. Es sollten dabei kleine Ziele gesetzt und auch Rückschläge hingenommen werden. Der Alltag sollte nach und nach umgestellt werden, denn gleichzeitig mit Sport, kalorienarmer Ernährung und regelmäßigen Mahlzeiten anzufangen, setzt unter Druck und erhöht die Möglichkeit am Ende zu scheitern.

Wichtig ist es, bei der Aufnahme der Mahlzeiten auf sein Sättigungsgefühl zu achten. Dies kann man nur, wenn man sich genügend Zeit für das Essen nimmt, es genießt und langsam isst. Vor dem Fernseher zu essen lenkt zu sehr vom eigentlichen Essprozess ab und verleitet dazu unkontrolliert viel zu essen.

Mit Sport und Bewegung verhindert man, dass Langeweile aufkommt und baut Frust ab, der ebenfalls Heißhungerattacken auslöst. Als Vorsorgemaßnahme empfiehlt sich deshalb immer Bewegung, dabei reicht häufig schon ein kleiner Spaziergang.

Die richtige Ernährung beugt Heißhungerattacken vor

In vielen Fällen lässt sich eine Heißhungerattacke bereits durch die richtige Ernährung vermeiden. Es ist wichtig den Insulinspiegel konstant zu halten und keine Mahlzeit auszulassen. Außerdem sollten am Tag zwei bis drei Liter getrunken werden. Dies hemmt nicht nur den Appetit, sondern fördert auch die Verdauung. Ratsam ist es Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsaftschorlen zu trinken.

Wichtig ist es die Hauptmahlzeiten einzuhalten und schon beim Frühstück besonders nahrhaft zu essen. Ohne eine richtige Grundlage aus Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen besteht die Gefahr einer Heißhungerattacke und kleiner Naschereien, die unnötig das Kalorienkonto belasten. Sollte zwischen den Hauptmahlzeiten doch Hunger aufkommen, dann können Obst, Gemüse oder Nüsse gegessen werden.

Light-Produkte sollten gemieden werden, denn diese enthalten Süßstoffe, die dem Körper vorgaukeln es handle sich um Zucker. In Folge dessen wird Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel senkt sich. Dies führt früher oder später zu einer Hungerattacke.

Gesunde Tipps für jede Heißhungerattacke

Heißhunger auf Schokolade?

Schokolade hat mehr als 300 Inhaltsstoffe, steigert das Glücksgefühl und hebt den Insulinspiegel schnell an. Deshalb verspürt man häufig einen starken Appetit auf etwas Süßes und was liegt da näher als Schokolade zu essen?! Stattdessen empfiehlt es sich beim Hunger auf Süßes auf Obst zurückzugreifen. Oftmals kommt der Hunger auf Schokolade auch, wenn dem Körper Magnesium fehlt. Dieser Mangel und der Appetit lassen sich am besten durch Nüsse oder Vollkornprodukte beseitigen.

Heißhunger auf Chips?

Ein Abend vor dem Fernseher ist erst vollkommen mit einer Tüte Chips? Falsch, denn häufig ist die Lust auf Chips auf einen Mangel an Eiweiß zurückzuführen. Mit Quarkspeise, Milch und ein paar Früchten kann man sich eine leckere und gesunde Alternative zaubern, die den Appetit stoppt.

Heißhunger auf einen Burger?

Im stressigen Alltag verliert der Körper viel Salz und da dies vor allem in Fast Food zu finden ist, bekommt man Lust darauf. Der Mangel an Salz kann gut durch Fisch ausgeglichen werden z.B. Sardinen oder Sushi, diese enthalten nicht soviel Fett und weniger ungesunde Kohlenhydrate.

Heißhunger auf Eis?

Eis hat einen ähnlichen Effekt wie Schokolade, es macht glücklich und senkt den Stresspegel. Da Eis aber auch viel Zucker und viele Kalorien hat, empfiehlt es sich der Heißhungerattacke nicht nachzugeben. Oftmals kommt der Appetit durch den Mangel an Kalzium. Überkommt einen der Hunger auf Eis, kann man stattdessen zu fettarmen Joghurt oder einer Scheibe Käse greifen.

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