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Gibt es gesundes Fast Food?

Essen ist mehr als nur Nahrungsaufnahme. Es ist Lifestyle, Genuss, Statement – und manchmal auch einfach nur Bequemlichkeit. Die Zeit reicht nicht immer aus, um alles frisch zu kochen und in der eigenen Küche schonend zuzubereiten, es muss also auch mal schnell gehen. Das ist verständlich, und natürlich kann Fast Food auch ein Genuss sein. Und natürlich ist die schnelle Küche kein Tabu, wenn man auf die Ernährung achten muss – sowohl im Bereich von Krankendiäten (beispielsweise bei Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien) als auch im Bereich von Diäten zum Reinigen des Körpers und zum Abnehmen ist es durchaus in Ordnung, sich ab und zu Fast Food zu gönnen. Allerdings sollte man das bewusst genießen und sorgfältig auswählen.

Unterscheiden zwischen Fast Food und Junk Food

Im deutschen Sprachgebrauch ist es eigentlich das gleiche: Fast Food und Junk Food werden als Begriffe für Burger, Pommes, Döner Kebap, Leberkäseweck, Bratwurst im Brötchen und Manta-Platte benutzt. Auch das Brathuhn mit Kartoffelchips fällt in diese Kategorie, zusammen mit Sushi-to-go, die Nudelbox vom Asiaten an der Ecke und die Pizza zum Mitnehmen. Aber eigentlich ist das nicht richtig. Im Englischen wird durchaus unterschieden: Fast Food ist das „schnelle Essen“, während „Junk Food“ das „Müll Essen“, also ungesunde Essen ist. Fast Food ist okay, Junk Food nicht. Junk Food sind Burger, Pommes, Leberkäseweck, Pizza und Manta-Platte von der Imbissbude.

Ist das alles selbst zu Hause zubereitet, wird es automatisch zu Fast Food, denn die Sachen sind schnell gemacht, lecker und gesund. Klingt wie Magie, ist aber ganz einfach. Was Junk Food so ungesund macht, ist die Zusammensetzung der einzelnen Zutaten (billig statt hochwertig), die Zubereitungsart (braten mit viel Fett) und die Zusammenstellung (viel fettes Fleisch und Soße, Weißmehlbrötchen statt Backwaren aus dunklem Mehl). Ganz konkret: Wer sich seinen Burger zu Hause aus einem Dinkelbrötchen aus der Biobäckerei, selbst zubereitetem Fleischklops, frischem Salat, frischer Tomate, frischer Gurke und einer Scheibe echtem Käse (anstelle des üblicherweise verwendeten „processed cheese“) zubereitet, isst gesund und hat recht schnell eine ausgewogene Mahlzeit zusammengestellt, die lange satt macht und reich an Vitaminen und Spurenelementen ist.

Das funktioniert bei Pommes genauso (Backofen-Variante aus der Tiefkühltruhe), Pizza (Hefeteig aus dunklem Mehl selbst herstellen, selbst belegen mit vielen frischen Zutaten), Döner Kebab (am Imbiss um mehr Gemüse und weniger Soße bitten, Huhn statt Lamm oder Rindfleisch nehmen). Für Currywurst und Leberkäse gibt es leider keine wirklich gesunde Alternative – hier hilft eigentlich nur Disziplin und Gemüse als Beilage. Denn weder die Wurst, noch der Fleischkäse machen wirklich satt. Anstatt zwei Portionen zu essen, empfiehlt sich ein Salat oder Rohkostgemüse dazu.

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Ab und zu ist es okay

Wer Burger, Pizza und Pommes liebt, weiß, wie schwer es ist, darauf zu verzichten. Das Zeug schmeckt einfach zu gut. Man muss auch gar nicht darauf verzichten oder es immer zu Hause selbst zubereiten – ab und zu ist die Imbissbude schon in Ordnung. Bei einer Diät kommt es nicht darauf an, sich jeden Genuss zu verkneifen und asketisch zu leben, sondern die Abwechslung macht es. Abwechslungsreich heißt in diesem Fall: Einmal im Monat ist auch Junk Food in Ordnung, wenn mit der Menge nicht übertrieben wird und nicht den ganzen Tag lang ausschließlich das minderwertige Essen konsumiert wird (das gilt allerdings nur, wenn die Diät nicht aus medizinischen Gründen eingehalten werden muss).

Junk Food ist billig. Billig heißt kostengünstig, heißt aber eben auch minderwertig – denn anders kann es nicht so kostengünstig sein. Minderwertige Zutaten enthalten viel Fett und Wasser, sind stark salzhaltig und oft aromatisiert, voller Konservierungsmittel. Das betrifft sowohl die enthaltenen Backwaren als auch die Fleischanteile. Soßen und Würzzutaten sind meist hochkalorisch (Fett ist ein Geschmacksträger, ohne braucht es mehr Würze, und Zucker und Salz sind natürliche Geschmacksverstärker). Der Chemiecocktail, der diese Zutaten lecker schmecken lässt und haltbar macht, für ein angenehmes Aussehen sorgt und über den Geruch das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt, ist dauerhaft und massenhaft eher nicht der Gesundheit zuträglich, neben drohender Herz-Kreislauferkrankungen kann exzessiver Genuss von Junk Food zu Arterienproblemen, Diabetes, Nierenproblemen und Krebserkrankungen beitragen.

Gesundes Fastfood

Gesundes Fastfood ©iStockphoto/MikeyGen73

Gesundes Fast Food für zu Hause und unterwegs

Es gibt inzwischen ganze Kochbücher voller Tipps, wie man innerhalb von nur 10 Minuten (wahlweise 20 oder 30 Minuten) ein ganzes Menü zusammenstellen und zubereiten kann, das sowohl gesund als auch lecker ist. Die meisten dieser Speisen eignen sich zum schnellen Aufwärmen zu Hause am nächsten Tag ebenso wie in der Frühstücksdose für unterwegs. Wer sich selbst eine Jause aus gesundem Fast Food zusammenstellen will, sollte bei den Zutaten anfangen. Frische, unverarbeitete Lebensmittel sind in Deutschland kostengünstig.

Ein Beispiel: Ein Päckchen Vollkornhaferflocken, ein Apfel, eine Banane, eine Orange und ein 500g Eimer griechischer Joghurt (10 % Fettanteil) sind unter fünf Euro zu haben und ergeben wenigstens ein Mittagessen, dass satt macht, gesund ist und nach Urlaub im Süden schmeckt. Wie das geht? Ganz einfach: Eine große Tasse Haferflocken trocken in der Pfanne rösten, Apfel putzen und in mundgerechte Stücke schneiden (Schale darf dran bleiben), Banane und Orange schälen und in mundgerechte Stücke schneiden, alle Zutaten mit der Hälfte des Joghurts mischen. Bei Bedarf mit etwas Honig oder Ahornsirup abschmecken – das brauchen aber nur echte Naschkatzen. Den meisten Menschen reicht die entstehende Menge Müsli, um für mehrere Stunden wirklich satt zu sein. Frisch genossen ist die Mahlzeit extrem lecker (warme Haferflocken mit kaltem Joghurt sind ein sensorisches Feuerwerk). Aber auch unterwegs kann man das gut essen: Die Haferflocken dürfen erst kurz vor dem Verzehr mit dem Joghurt vermischt werden, sonst werden sie nass und schleimig. Das mag nicht jeder.

Was ist gesund, was nicht, und was braucht der Mensch?

Der individuelle Bedarf an Nährstoffen und Kalorien ist individuell verschieden. Wer sich wirklich sein eigenes, optimales Essen zu jeder Mahlzeit zusammen basteln will, und das auch noch auf der Basis von „geht schnell“ (Fast Food eben), der muss mit etwas Vorlaufzeit rechnen. Der Kalorienbedarf ergibt sich bei jedem Menschen aus der Aktivität: Schreibtischtäter haben einen geringeren Bedarf als Bauarbeiter, Kinder in Wachstumsphasen brauchen mehr als bettlägerige Senioren, Jugendliche erleben manchmal wahre „Fressflashs“. Satt sein ist oft nicht genug, denn satt heißt nur, dass der Magen gefüllt ist oder man seit etwa 20 Minuten isst. Denn nach dieser Zeit meldet das Gehirn automatisch, dass es reicht. Ein sitzend tätiger männlicher Erwachsener braucht etwa 1.900 bis 2.600 kcal täglich, von diesem Richtwert kann man ausgehen (bei Frauen ist es etwas weniger). Wichtig ist außerdem, dass Vitamine und Spurenelemente in ausreichender Form zugeführt werden. Nun muss man wissen, dass die meisten Vitamine wasser- oder fettlöslich sind. Ein Rohkostsalat ganz ohne Fett ist also eine sinnlose Mahlzeit, und eine Handvoll trockenes Müsli macht zwar satt, ist ernährungstechnisch aber auch Unfug. Eiweiß und Kohlenhydrate sind wichtig, weil ersteres für den Aufbau von Zellen, speziell im Gehirn und in der Muskulatur, benötigt wird, und zweitere die Energie liefern, um den Körper warm und aktiv zu halten (von den anderen Funktionen mal ganz abgesehen). Das heißt konkret: Viel Eiweiß für körperlich tätige Menschen und solche, die sich im Wachstum befinden, ausreichend Kohlenhydrate für alle, ein bisschen Fett dazu für alle.

Kohlenhydrate können aus einfachen Kohlenhydraten bestehen (Zucker und Weißmehl) und aus komplexen Kohlenhydrate. Für deren Verdauung braucht der Körper etwas länger, es macht also Sinn, mehr komplexe als einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (denn schließlich will man lange satt bleiben). Das alles darf aus pflanzlicher Nahrung stammen, tierische Lebensmittel sind nicht unbedingt nötig (sie machen aber das Leben etwas einfacher, wenn man nicht zu sehr auf ausreichend Vitamine des B-Komplexes und Eisen achten will). Angaben, wie viel von was der Mensch in welchem Alter braucht, gibt es in Ratgebern, und die zeigen auch in Nährwerttabellen, was in welchem Lebensmittel enthalten ist.

Sinnvolles Planen macht Ernährung einfach

Es ist einfach und praktisch, in den Tag hinein zu leben und sich um Essen zu kümmern, wenn man hungrig ist. Das Angebot an schnellen Snacks für zwischendurch ist gerade in den Städten sehr groß. Aber gesund ist dieser Lebensstil nicht, und es macht auch nicht wirklich Spaß, immer fremdbestimmt zu essen. Mit ein bisschen Planung vor dem Einkauf und vielleicht einem Wochenplan für das Essen wird es erstaunlich einfach, vorausschauend und gesund zu kochen. Der Wochenspeiseplan war noch vor wenigen Jahrzehnten üblich, und es ist auch noch gar nicht so lange her, dass sich jeder morgens zu Hause eine halbe Stunde Zeit nahm, die Frühstücksdose für Schule, Büro oder Fabrik zu packen. Belegte Brote mit frisch geschnittenem Gemüse und Salat zwischen Käse, Fisch oder Fleisch sind lecker, mit einem Kühlakku eingepackt bleiben sie es auch bis zum Mittag. Geröstete und gewürzte Nüsse sind als Snack für unterwegs in wenigen Minuten zubereitet, und das oben beschriebene Rezept für Müsli lässt sich beliebig ausbauen. Wer in der Mittagspause eine Mikrowelle zur Verfügung hat, kann sich innerhalb weniger Minuten morgens einen Gemüsereis zubereiten, der schnell aufgewärmt ist und satt macht – Fast Food, aber kein Junk Food. Rohe Gemüsestreifen und Brotstücke, die mit Kräuterquark gegessen werden, sind kulinarisch wie in Sachen Zeitmanagement ebenfalls eine tolle Sache.

Fast Food für Profis

Natürlich muss man auch auf die asiatische Küche nicht verzichten: Chinesiche Frühlingsrollen triefen vor Fett und sind eher ungesund – vietnamesische Sommerrollen mit einer süß-scharfen Chilisoße sind gesund und nicht fettig. Die Rollen voller gegarter Garnelen, Glasnudeln, rohem Gemüse und ohne Würze werden kalt und roh gegessen, sind also gerade an warmen Tagen ein Genuss. Und auch die kann man zu Hause schnell vorbereiten, Rezepte gibt es im Internet. Das Gleiche gilt für Sushi und andere japanische Gerichte. Vor allem die japanische Küche hat viel zu bieten, das schnell zubereitet ist und sich für unterwegs eignet, ohne in der Hitze eines japanischen Sommers zu verderben. Gemüse, Meeresfrüchte, wenig Fleisch und viel Reis sind gesund und schnell vorbereitet. Das ist Fast Food auf hohem Niveau.

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