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Gedünstetes Gemüse und wieso es so gesund ist

Gemüse gilt bei uns in Deutschland bestenfalls als „Beilage“ im Menü. Der Schwerpunkt der Zusammenstellung der Lebensmittel für ein warmes Essen liegt bei den meisten Menschen auf Fleisch und stärkehaltigen Anteilen wie Kartoffeln, Knödeln, Pommes frites oder Nudeln. Ein Salatblatt, ein Viertel einer Tomate und eine Gurkenscheibe als Dekoration genügen vielen Essern als Gemüse. Vielleicht findet sich auf dem Teller auch eine kleine Portion geschmorter Rotkohl oder ein Löffel Mischgemüse. Mehr Beilage muss für die meisten Menschen nicht sein. Dabei schmecken viele Gemüse, wenn sie leicht gedünstet sind, mit der richtigen Würze oder einer feinen Soße richtig gut. Wer will, kann sich an Marktständen, im Gemüseregal im Supermarkt und in Kochbüchern auf eine kulinarische Entdeckungsreise begeben. Doch Gemüse ist nicht nur lecker. Ein Teller mit einer großen Portion knackigem Gemüse sättigt gut, liefert jedoch nur wenige Kalorien. An leicht gedünstetem Gemüse kann man sich richtig satt essen, ohne dass zu befürchten ist, dass der Rock- oder Hosenbund kneift.

Die Vielfalt an Gemüsesorten

Der Begriff „Gemüse“ meint in der ursprünglichen Bedeutung des Wortes ein Mus aus den Nutzpflanzen. Umgangssprachlich wird Gemüse heute für Blätter, Früchte, Knollen, Wurzeln und für den ganzen oberirdisch Teil von Pflanzen verwendet, die entweder wild wachsen oder als Nutzpflanzen intensiv kultiviert werden. Die einzelnen Gemüsesorten unterscheiden sich im Geschmack stark voneinander.

Im Jahresverlauf kommen immer wieder andere Gemüsesorten in den Handel. So ist für Abwechslung auf dem Speiseplan gesorgt. Ausgesprochene Wintergemüse sind Kohlgemüse wie Weißkohl, Rotkohl, Wirsing oder Rosenkohl. Wurzelgemüse gibt es über das ganze Jahr: Petersilienwurzel, Karotten, Knollensellerie und Rettiche. Ausgesprochene Frühjahrsgemüse sind Radieschen. Rote Beete gibt es frisch erst wieder ab Herbst. Blattgemüse wie Spinat, Portulak und Mangold eignen sich besonders gut zum Dünsten. Sie sind in wenigen Minuten fertig gegart. Zu den Blattgemüsen zählen auch die Salate und Kräuter wie Liebstöckel und Löwenzahn, die wie Blattgemüse zubereitet werden können. Zu den Gemüsen zählen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Sojabohnen. Fruchtgemüse heißen so, weil die Früchte der Pflanzen bei uns auf den Tisch kommen. Diese können kleine Früchte wie beispielsweise die kirschgroßen Balkontomaten oder riesige Kürbisse und Melonen sein. Zu dem Sprossengemüse gehören Senf, Sesam, Kresse, Buchweizen, Gerste und einige andere Sorten. Als Sprossengemüse werden die Keimlinge bezeichnet, die aus den unbehandelten Samen gezogen werden. Die Keimsprossen geben gedünstetem Gemüse einen guten Geschmack, der je nach Sorte des Saatgutes variiert, und einen knackigen Biss. Auch frisch können die vitaminreichen Sprossen genossen werden.

Gedünstetes Gemüse

Gedünstetes Gemüse ©iStockphoto/jabiru

Eine weitere Gemüseart ist das Blütengemüse. Was uns bei diesem Gemüse schmeckt, ist der Blütenstand. Hierzu zählen Blumenkohl, Brokkoli und Artischocken. Gewürze oder Gewürzgemüse bringen viel Aroma in Gemüsegerichte, jedoch fast keine Kalorien. Thymian, Majoran, Beifuß und Bohnenkraut sind nur einige Beispiele für diese Gewürzgemüse. Über das ganze Küchenjahr sind die Zwiebelgemüse nicht wegzudenken: Speisezwiebeln gehören in viele Gerichte. Knoblauch würzt mit seinem intensiven Aroma und hat ausgezeichnete Eigenschaften auf das Herz-Kreislauf-System. Auch der Lauch oder Porree gehört zu dieser Gemüsesorte.

Wieso ist Gemüse gesund?

Gemüse ist in der puren Form sehr arm an Kalorien. Die Pflanzen und Pflanzenteile enthalten jedoch einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Ein weiterer wichtiger Grund dafür, dass es empfehlenswert ist, viel Gemüse zu essen, ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Das Pflanzengerüst wird aus festen Fasern gebildet, die nach dem Verzehr im menschlichen Verdauungssystem eine wichtige Funktion haben. Die Ballaststoffe sind zwar zum größten Teil kalorienfrei und unverdaulich, sie vergrößern jedoch das Volumen der aufgenommenen Nahrung und tragen zum frühzeitigen Einsetzen des Sättigungsreflexes bei. Ballaststoffe haben die Fähigkeit, viel Wasser zu binden. Die pflanzlichen Fasern quellen im Verdauungssystem regelrecht auf und wirken anregend auf den Stoffwechsel. Im Darm sorgen die Ballaststoffe dafür, dass die Peristaltik des Dünn- und Dickdarmes angeregt wird. Die Verstoffwechselung der Nahrung und die Ausscheidung der Restbestandteile, darunter der unverdaulichen Ballaststoffe, wird beschleunigt. Die nicht verwertbaren Reste des Nahrungsbreis bleiben erheblich kürzer im Darm, wenn reichlich Ballaststoffe gegessen wurden, als wenn dies nicht der Fall ist. Bleiben die Nahrungsreste längere Zeit im Organismus, können Fäulnisgase im Darm entstehen, die negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus haben können. Ballaststoffe in Gemüse sorgen also dafür, dass die entgiftende Tätigkeit des Darmes angeregt wird.

Neben dem hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen liefert Gemüse noch eine weitere Gruppe wichtiger Stoffe: die sekundären Pflanzenstoffe. Die Gemüsepflanzen enthalten besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe, die es auch im Obst gibt. Für die Pflanzen sind die sekundären Pflanzenstoffe kleine Kraftwerke, die Auswirkungen auf das Wachstum der Pflanzen, auf die Bestäubung, die Abwehr von Schädlingen und pflanzlichen Krankheiten haben. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind ebenfalls für den menschlichen Organismus wichtige Komponenten, damit der Körper gesund werden und gesund bleiben kann. Als Antioxidantien helfen die sekundären Pflanzenstoffe mit bei der Abwehr von Infektionen durch Krankheitserreger wie Viren, Bakterien und Pilze. Sie unterstützen das hormonelle Gleichgewicht im menschlichen Körper, sie haben positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und üben einen protektiven Schutz auf das Herz und die Blutgefäße aus. Flavonoide, Saponine, Carotinoide und Phytoöstrogene sind nur einige dieser wertvollen sekundären Pflanzenstoffe. Sie sorgen für ein aktives und starkes Immunsystem und schützen möglicherweise sogar vor der Entstehung von Tumoren.

Um den höchstmöglichen Effekt durch das Essen von Gemüse nutzen zu können, sollte der Speiseplan nach den Jahreszeiten und damit nach dem ausgerichtet werden, was gerade auf dem Markt angeboten wird. Bei frisch geerntetem Gemüse ist der Gehalt an Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen am größten.

Roh oder gedünstet?

Viele Gemüse eignen sich sehr gut zum Rohverzehr. Vor allem Blattsalate und andere Salatgemüse können ganz einfach gewaschen, bei Bedarf geschnitten und pur oder mit einer leckeren Salatsoße genossen werden. Andere Gemüse können nur gekocht oder leicht gedünstet verzehrt werden. Beispielsweise sollten Bohnen nur durchgegart auf den Teller kommen, weil der in rohen Bohnen enthaltene Stoff Phasein Vergiftungserscheinungen auslösen kann. Es kann nach dem Verzehr von größeren Mengen von rohen grünen Bohnen zu Erbrechen und Durchfall kommen. Je nach verzehrter Menge können die Krankheitserscheinungen bis zu einer Entzündung des Darmes führen.

Ein anderer Grund, weshalb besser leicht gedünstetes Gemüse gegessen werden sollte, ist, dass viele Menschen generell keine Rohkost vertragen. Besonders am Abend sollte bei einem empfindlichen Magen auf rohes Gemüse und Salat verzichtet werden. Der Prozess der Verdauung von Rohkost ist länger, als wenn die Pflanzenkost vor dem Verzehr leicht angedünstet wurde. Auch wenn der Gehalt an Vitaminen bei Rohgemüse am höchsten ist, so wird durch ein Dünsten bei nicht zu großer Hitze das Gemüse bekömmlicher. Einen Vitaminmangel braucht derjenige, der sich mit einer gesunden Mischkost ernährt, nicht zu fürchten, wenn er Gemüse leicht andünstet. Rohkost kann Bauchschmerzen und Blähungen verursachen. Besonders wenn sie am Abend gegessen wurde, kann die lange Verdauungsfrist bei rohem Gemüse zu einer Beeinträchtigung des Nachtschlafes führen. Jeder sollte am besten selbst austesten, ob ihm das Gemüse als Rohkost oder leicht gedünstet besser bekommt.

Die Zubereitung durch sanftes Dünsten

Vitamin C wird durch das Garen bei großer Hitze zerstört. Die fettlöslichen Vitamine A und D im Gemüse kann der menschliche Organismus nur verwerten, wenn es mit etwas Fett zusammen verzehrt wird. Deshalb hat der Stich Butter in dem Möhrengemüse und in anderen Gemüsegerichten nicht nur einen geschmacksverbessernden, sondern auch einen gesundheitlich positiven Effekt. Das Dünsten sollte bei niedriger Hitze in sehr wenig Wasser oder Gemüsebrühe erfolgen. Bei Blattgemüse reicht das nach dem Waschen noch an den Blättern anhaftende Wasser für den Garungsprozess. Nach dem Dünsten sollte ein langes Warmstellen des gedünsteten Gemüses vermieden werden.