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Tipps für eine fettreduzierte Ernährung

Werden die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett unter die ernährungsphysiologische Lupe genommen, ergibt sich folgendes Ergebnis für die Energiebilanz: Fett liefert die größte Kalorienmenge bzw. den höchsten Energiegehalt. Da liegt es im Rahmen einer angestrebten Gewichtsreduktion nahe, besonders den Fettgehalt der Speisen zu fokussieren. Genau diesen Aspekt greifen entsprechend auch zahlreiche Diäten auf und geben Empfehlungen zur maximalen Fettzufuhr. Häufig gilt diesbezüglich eine tägliche Aufnahme von bis zu 30 Gramm Fett als tolerierbar. Auch wenn eine reduzierte Fettaufnahme in vielen Fällen sicher erfolgsversprechend ist, sollten abnehmwillige Personen den gesamten Speiseplan sowie das individuelle Essverhalten reflektieren, um mögliche Schwachstellen aufzudecken. Es kommt immer auf die gesamte Situation bzw. den Lebensstil an. Konzentriert man sich zunächst auf die Ernährung, ist es diesbezüglich neben einer reduzierten Fettaufnahme auch relevant, ausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten einzulegen, damit die Insulinausschüttung unterbrochen wird. Nur dadurch kann der Körper auch überschüssiges Fett abbauen, denn wird Insulin aufgrund von Nahrungszufuhr ausgeschüttet, wird der Stoffwechsel auf Fetteinlagerung gepolt. Wer darüber hinaus eine fettarme Ernährung optimal kombinieren möchte, ist auch auf eine ausreichende Bewegung bei moderater Kohlenhydratzufuhr angewiesen.

Frühstück und Abendbrot – so lässt sich Fett einsparen

Während Croissants, Schokobrötchen und Co. große Mengen an Fett liefern und daher im Rahmen einer fettreduzierten Ernährung nicht geeignet sind, stellen feines oder grobes Vollkornbrot die bessere Wahl dar. Auch bei der Auswahl des richtigen Aufstrichs oder Aufschnitts gibt es große Unterschiede in puncto Fett- bzw. Energiegehalt. Die meisten Käsesorten liefern viel Fett, wobei auch fettreduzierte Sorten generell noch einen hohen Fettanteil aufweisen. Nicht selten verleitet fettarmer Käse dazu, mehr davon zu essen, was bereits bei zwei Scheiben schon kontraproduktiv sein kann. Wer dennoch Käse zum Frühstück oder zum Abendbrot liebt, braucht dennoch nicht darauf zu verzichten. Um Fett aus Butter oder Margarine einzusparen, kann eine Käsescheibe ideal mit einem Klecks Senf oder Tomatenmark kombiniert werden. Anstatt sahnigem Frischkäse eignet sich ein Kräuterquark besser, um Fett einzusparen. Während Leberwurst und Salami zur Kategorie der fettreichen Wurstsorten gehören, eignen sich Kochschinken, kalter Bratenaufschnitt oder Räucherschinken ohne Fettrand in puncto niedrigem Fettgehalt besser.

Fettreduzierte Ernährung

Fettreduzierte Ernährung ©iStockphoto/peppi18

Für eine vegane Variante ist eiweißreicher und fettarmer Räuchertofu ideal, der ebenfalls gut mit Senf harmoniert. Konfitüre, Marmelade und Fruchtmus sind zwar nahezu fettfrei, sollten aufgrund des hohen Zuckergehalts allerdings nicht dazu verleiten, “besonders dick aufzutragen“. Weniger geeignet für ein fettarmes Frühstück sind Schokocreme oder Erdnussbutter. Wer diese Klassiker liebt, sollte die Menge im Auge behalten und gesund kombinieren: zum Beispiel eine Scheibe Brot mit einem gestrichenen Esslöffel Erdnussbutter oder Mandelmus bestreichen und mit frischen Bananenscheiben belegen. Wer morgens lieber ein Müsli anstatt Brot essen möchte, kann ballaststoffreiche Vollkornflocken mit fettarmem (Soja-) Joghurt oder fettarmer (Pflanzen-) Milch und frischem Obst der Saison servieren. Auch Getränke – zum Beispiel die weiter boomenden aromatisierten Kaffeegetränke mit Milch – können viel Fett enthalten. Dies fällt insbesondere dann ins Gewicht, wenn mehrere Portionen über den Tag verteilt getrunken werden. Anstatt Vollmilch oder Kaffeesahne auch hier eine fettarme Variante oder eine pflanzliche Alternative wählen oder den Kaffee pur – am besten auch ohne Zucker – trinken. Ein ausgewogenes, fettarmes Abendbrot kann in Anlehnung an das Frühstück zubereitet werden und dazu noch ein Salat der Saison oder eine Portion Rohkost serviert werden. Dadurch wird gewährleistet, dass ausreichend gesundheitsfördernde Mikronährstoffe und sättigende Ballaststoffe aufgenommen werden.

Tipps zum fettreduzierten Kochen – warme, fettarme Mahlzeiten

Zum Anbraten von fettarmen Speisen eignet sich neben der richtigen Auswahl der fettmoderaten Zutaten die sinnvolle Kombi aus sparsam dosiertem Pflanzenöl und einer gut beschichteten Pfanne. Für eine Portion reicht bereits ein Teelöffel bis ein Esslöffel Öl vollkommen aus; weiter reduziert werden sollte die Menge nicht, denn hochwertige Pflanzenöle liefern essentielle, ungesättigte Fettsäuren. Rahmige Soßen zu Pasta, Fleischgerichten und Co. können alternativ mit fettreduzierter Sojasahne zubereitet werden, was neben des niedrigeren Fettgehalts auch für ein gesünderes Fettsäurespektrum sorgt. Darüber hinaus kann (pflanzliche) Milch beim Kochen reduziert und so auf natürliche Weise leicht eingedickt werden. Ansonsten können cremige Soßen oder Rahmsuppen auch mit etwas Stärke oder – auf besonders gesunde und genussvolle Weise – mit etwas Mandelmus gebunden werden. Wer seine Pizza mit Käse überbacken möchte, kann die Menge reduzieren, denn bereits kleine Menge an aromatischem Käse sorgen für einen Genussfaktor. Für asiatische Gerichte – zum Beispiel für thailändisches Curry – kann die Kokosnussmilch mit etwas Wasser verdünnst und eingekocht werden. Es gibt mittlerweile auch fettreduzierte Kokosmilch, allerdings lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, denn manchmal wird die Cremigkeit über künstliche Zusatzstoffe erreicht.

Fettarme Desserts für einen lieblichen Abschluss

Zum Kochen von Pudding oder zur Zubereitung von Milchreis und Co. ist eine fettarme oder eine entrahmte Milch – anstatt von Sahne oder Vollmilch – ideal. Genauso gut eignen sich auch pflanzliche Milchalternativen auf Basis von Mandel, Soja, Hafer und Co. Diese können zum zusätzlichen Einsparen von Fett mit Wasser vermischt werden. Insbesondere bei Quarkspeisen gibt es erhebliche Unterschiede in puncto Fettgehalt. Auch wenn Magerquark rein geschmacklich sicher nicht mit Sahnequark mithalten kann, ist die Einsparung aufgrund des geringeren Fettgehalts enorm. Um die magere Variante dennoch cremig zu bekommen, kann der fettarme Quark mit etwas Sprudel oder fettarmer Milch verrührt werden. Der besondere Vorteil an Magerquark: aufgrund des höheren Proteingehalts unterstützt und intensiviert dieses eiweißreiche Milchprodukt die Sättigung auf natürliche Weise. Entsprechend auch für den beliebten Käsekuchen oder für eine fettarme Version von Tiramisu (im Original mit Mascarpone) auf die schlanke Version setzen. Aufgrund der enthaltenen, sättigenden Ballaststoffe und der Extraportion an Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ist insbesondere frisches Obst ideal als gesundes, nahezu fettfreies Dessert geeignet. Aus Beeren, Äpfeln und Co. lassen sich auch vitaminreiche Smoothies oder ein fruchtiger Kompott zubereiten – ganz ohne die Zugabe von Fett. Wer eine fettarme Vanillesoße kochen möchte, setzt wieder auf entrahmte oder fettarme Milch oder eine (verdünnte) pflanzliche Milchalternative. Als Grundlage für fettarme Kuchen und Torten ist im Gegensatz zu energiereichem Blätterteig oder fettreichem Plunderteig eifreier (Vollkorn-) Hefeteig ideal, um ihn mit reichlich Obst zu belegen. Wer Eis liebt, sollte Wassereis – am besten selbst zubereitet aus Obstsaft – favorisieren. Im Gegensatz dazu liefert Sahneeis eine Extraportion an gesättigtem Fett, welches in Kombination mit dem enthaltenen Zucker weniger figurfreundlich ist. Köstlich schmeckt auch folgende fettarme Eis-Variante, die ganz einfach ohne Eismaschine zubereitet werden kann: tiefgekühlte, leicht angetaute Beeren mit etwas (Soja-) Joghurt, Honig und Vanillemark pürieren und sofort genießen.

Süßigkeiten, Chips und Co. – fettfrei genießen

Wie bereits erwähnt ist es immer sinnvoll, nicht nur den Fettgehalt sondern auch die restliche Zusammensetzung von Lebensmitteln zu berücksichtigen. Denn gerade in puncto Fettgehalt schneiden Lolli, Gummibärchen und Lakritz super ab, liefern aber aufgrund des enthaltenen Zuckers eine große Menge Energie, die im Körper – nach der Verstoffwechselung – in Fett umgewandelt wird. Wer Appetit auf Schoko verspürt, sollte energiereiche Schokoriegel mit Nüssen, Karamell und Co. besser im Regal liegen lassen, denn viele Riegel liefert eine brisante Mischung aus Zucker und Fett. Um Fett einzusparen und die Lust auf Schokolade dennoch zu stillen, eine dunkle Rippe einer Schokolade mit hohem Kakaogehalt langsam auf der Zunge zergehen lassen. Auch Kaugummis sind nahezu fettfrei, aber gezuckerte Kaustreifen sollten nicht ständig gekaut werden, um die permanente Insulinausschüttung zu verhindern. Wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, sollten energiereiche Süßigkeiten nicht nebenbei genascht sondern bewusst in Ruhe genossen werden. Im Gegensatz zu Bonbons und Co. weisen Chips einen hohen Fettgehalt auf. Mittlerweile gibt es auch mehrere fettärmere Sorten, die nicht in Öl frittiert sondern gebacken werden. Für einen besonders vollwertigen und fettarmen Genuss können Chips aus frischen Kartoffeln oder Gemüse auch selbst zubereitet werden. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die Kartoffel und Co. gleichmäßig dünn geschnitten werden. Die rohen Chips mit frischen Kräutern wie Thymian oder Rosmarin, Meersalz und Gewürzen wie Muskat und Paprika würzen, mit ein paar Tropfen Olivenöl beträufeln und im Ofen knusprig backen. Wer lieber fertiges Knabberzeug genießen möchte, kann anstatt Chips knusprig gebackene Brotchips oder fettärmeres Laugengebäck – beispielsweise Salzstangen – auswählen. Im Vergleich mit frittierten Chips kann dadurch viel Fett eingespart werden.

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