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Ernährungstipps richtig umsetzen!

Schlank und fit zu sein ist das eine aber auch langfristig gesund und möglichst wenig gefährdet zu sein, was Krankheiten wie Krebs, Schlaganfall und Herzinfarkt angeht, etwas anderes. Die Wissenschaft weiß längst, wie sehr unsere Ernährung Einfluss auf unser Wohlbefinden und die Anfälligkeit für Krankheiten nimmt. Fast Food, zu viel Kaffee, Zucker in Lebensmitteln, in denen man ihn gar nicht erwartet und noch dazu jede Menge Farb- und Konservierungsstoffe… Wir muten unserem Körper täglich einiges zu! Auch wenn wir wissen, dass der „richtige“ Weg wohl eher „viel Obst und Gemüse, weniger Fett, mehr Wasser trinken“ lauten würde – wenn es so einfach wäre, dann würden wir es ja alle machen!

Noch dazu hört man im Bekanntenkreis immer häufiger von Laktose- und Fruktoseintoleranz, Verzicht auf Gluten und Zucker, Meiden von Hefe, krebserregenden Konservierungsmitteln… Die Liste ist schier endlos! Was kann man denn nun eigentlich getrost essen? Was – und vor allem wieviel davon – braucht mein Körper wirklich? Welche Ernährungstipps tragen tatsächlich zu einer langfristig ausgewogenen und gesunden Essweise bei, die dabei auch noch alltagstauglich ist?

Was unser Körper wirklich braucht

Kohlenhydrate

– auch Saccharide genannt – sind die großen Energieträger in unserer Nahrung. Sie sind in Getreideprodukten, aber auch in Kartoffeln, vielen Gemüse- und Obstsorten und auch Süßigkeiten enthalten. Chemisch betrachtet ist die Grundlage der Kohlenhydrate nämlich Zucker bzw. Stärke. Hier unterscheidet man zwischen Einfach-, Zweifach- und Vielfachzuckern (auch Mono- , Di- und Polysaccharide), die grundsätzlich alle aus den gleichen Bestandteilen zusammengesetzt sind, aber eben in unterschiedlichem Ausmaß! Die Einfach- und Zweifachzucker werden im Körper direkt aufgespalten und stellen sofort Energie zur Verfügung. Diese kann zwar genutzt und in den körpereigenen Speichern eingelagert werden, – doch sind die Speicher voll, so erfolgt eine Umwandlung in Fett. Und das landet dann auf den Hüften. Bei den Mehrfachzuckern dagegen verläuft der Verdauungs- und Verarbeitungsprozess langsamer, was den Vorteil hat, dass der Blutzucker nicht sofort erhöht wird, sondern langsam steigt und stetig ein bestimmtes Level an Energie zur Verfügung steht. Außerdem werden bei der Verdauung von Mehrfachzucker wertvolle Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine freigesetzt.

Richtig ernähren

Richtig ernähren ©iStockphoto/ariwasabi

Als Faustregel kann man sich merken: 50-55% der täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydrate bestehen. Dabei sollten pro Kilogramm Körpergewicht (auszugehen ist vom Normal- bzw. Idealgewicht) etwa 5-6 Gramm Kohlenhydrate bereitgestellt werden. Bei einer Frau mit 60 kg Normalgewicht, hieße das 300-360g an Getreideprodukten wie Nudeln, Brot und Müsli oder Kartoffeln und stärkehaltigem Gemüse pro Tag.

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Eiweiße (Proteine)

sind überlebenswichtig. Sie haben Einfluss auf Blutgerinnung, Immunsystem, Hormonsystem, Muskelaufbau und viele weitere Körperfunktionen. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, von denen es viele verschiedene Arten gibt, die aber nicht alle vom Körper selbst hergestellt werden könne. Daher ist eine ausgewogene Ernährung, bei der ausreichend Aminosäuren jeder Art zur Verfügung gestellt werden, besonders wichtig. Besonders gut lässt sich der Aminosäurebedarf abdecken durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Milchprodukten, Hülsenfrüchte sowie Nüssen und Samen. Die tägliche Menge an Eiweiß sollte 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten.

Vitamine

sind in Obst und Gemüse und wichtig für unsere Immunabwehr – das weiß jedes Kind!
Ohne ausgeglichene Vitaminbilanz fühlen wir uns schlapp, müde und unglücklich. Alle Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, eine Ausnahme bildet da nur Vitamin D. Umzusetzen ist das am besten, indem man sich angewöhnt zu jeder Mahlzeit mindestens eine Art von Obst und Gemüse dazu zu essen und sich auch für zwischendurch noch eine Ration Obst oder Gemüse in die Tasche steckt. Auch das Käsebrot wird mit ein paar Scheiben Paprika gleich viel besser schmecken!

Fett

ist ein Energielieferant schlechthin. Auch für den Bau verschiedener Körpersubstanzen und Vitamine ist Fett unerlässlich. Doch da wir Fett nicht unbedingt als Energieträger benötigen, da der Großteil unserer Energie aus Kohlenhydraten bezogen wird, wird die Fett-Energie im Körper eingelagert. Dies wird dann sichtbar als unbeliebte Fettpölsterchen, die nur schwer wieder abzutrainieren sind. Ein guter Tipp: Besteht nicht mehr als 30% der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett, gelingt es meist die überschüssigen Fetteinlagerungen abzubauen, ohne strenge Diät halten zu müssen.

Mineralstoffe

– es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Mineralstoffen, auch Spurenelemente genannt, die der Körper benötigt. Hier kommt es leicht zu Mangelerscheinungen oder Überdosierungen. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten die benötigten Stoffe in ausreichendem Maß vorhanden sein, doch empfiehlt es sich bei einer ärztlichen Blutuntersuchung feststellen zu lassen, ob der Organismus mit allen wichtigen Mineralstoffen versorgt ist.

Ballaststoffe

werden oft erwähnt, aber oft ist missverständlich worum es sich hier eigentlich handelt und welche Funktion sie erfüllen. Ballaststoffe sind wichtige Füll- und Quellstoffe, die vor allem eine gute Verdauung und Darmtätigkeit ermöglichen. Wichtige Lieferanten für Ballaststoffe sind alle Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Alltagstaugliche Ernährungstipps

Stärke!

50-55% der täglichen Nahrung sollte aus hochwertigen, stärkehaltigen Kohlenhydraten bestehen (z.B. Kartoffeln, Reis, Roggenbrot, Müsli, Vollkornnudeln oder stärkehaltigen Gemüsen wie Pastinaken oder Bohnen).

Abwechslung!

Gerade für die Eiweißzufuhr ist Abwechslung in der Ernährung besonders wichtig, d.h. auch mal Nüssen oder Hülsenfrüchte (wie Soja, Bohnen, Erbsen & Co.) auf den Speiseplan nehmen.

Weniger ist mehr!

– Lieber nicht Kühlschrank und Speisekammer für 2 Wochen im Voraus vollpacken, sondern regelmäßig weniger und dafür frisch einkaufen. Das verringert auch das Risiko um Mitternacht über die Schokoladenvorräte herzufallen, worüber man sich später eh nur ärgern würde.

Regelmäßig essen

! Ein Verzicht auf Mahlzeit führt in der Regel nur zu späteren Hungerattacken, in denen man sich wahllos mit dem vollstopft, was gerade da ist. Also: Zeit für ein Frühstück in Ruhe; auf der Arbeit mit in den Kantine gehen oder ein mitgebrachtes Essen dabei haben und am Abend dann ein gemütliches Abendbrot in der Familie. Für den kleine Hunger zwischendurch eigenen sich besonders Trockenfrüchte und Nüsse, Bananen oder anderes Obst, da diese sättigen und neue Energie bereitstellen.

Essen genießen!

Isst man langsam und bewusst, stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein und man selbst genießt das essen vielmehr, wenn man darauf achtet, was man dort eigentlich gerade zum Mittagessen verspeist.

Obst und Gemüse sind immer dabei!

Die tägliche Portion an Obst und Gemüse verzehrt man am besten „nebenbei“, nämlich indem man sich angewöhnt zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Obst oder Gemüse zu verspeisen.

Trinken!

Eine ausreichende Flüssigkeitenzufuhr erleichtert die Verdauung und füllt außerdem den Magen. Aber aufgepasst bei hohem Zuckergehalt!

Auch Fett ist wichtig!

Aber in Maßen – eine Ernährung mit maximal 30% Fettanteil pro Tag hat sich bewährt.

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