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Die vollwertige Ernährung – Ausgewogene Kost

Unter dem Begriff „Vollwertige Ernährung“ verstehen viele Menschen in erster Linie ein Ernährungskonzept, das wenig Raum für Genuss und Freude am Essen lässt. Vollwert wird nämlich oft mit alternativen, hauptsächlich vegetarischen Produkten aus dem Reformhaus verbunden, die vielen Menschen wenig attraktiv und darüber hinaus schwer in den Alltag integrierbar erscheinen. Vollwertige Ernährung ist jedoch entgegen der allgemeinen Auffassung alles andere als eine alternative Ernährungsweise, sondern vielmehr ein ausgewogener, sorgfältig zusammengestellter Speiseplan, der die Lebensmittel aus allen Gruppen in einem auf die körperlichen Bedürfnisse genau abgestimmten Mischverhältnis beinhaltet. Dies bedeutet keineswegs Langeweile und Geschmacklosigkeit, sondern im Gegenteil eine Vielzahl an Möglichkeiten, unterschiedliche Nahrungsmittel in schmackhaften Gerichten miteinander zu kombinieren und dabei den Energie- und Nährstoffbedarf des Körpers zu hundert Prozent zu decken.

Gerade in der heutigen Zeit, in der Zivilisationskrankheiten weit verbreitet und für einen Großteil aller Todesfälle verantwortlich sind, rückt die Vollwertkost als Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben wieder ins Zentrum der Aufmerksamkeit. Die meisten Erkrankungen, ob Krebs, Herz-Kreislauf-Probleme oder Diabetes mellitus schränken die Lebensqualität erheblich ein, könnten mit einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung jedoch vermieden werden. Die vollwertige Ernährung stellt die Basis für ein gesundes Leben, maximale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und Vitalität bis ins hohe Alter dar. Sie garantiert eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die der Organismus benötigt, um die Zellfunktionen aller Körperbereiche aufrecht zu erhalten. Dies bedeutet nicht nur einen verlässlichen Schutz vor vielen Zivilisationskrankheiten, sondern auch eine deutliche Verlangsamung der typischen Alterungsprozesse. Faltiger und fahler Haut, Altersflecken, degenerativen Entzündungsprozessen des Bewegungsapparats und vielen anderen Altersleiden kann durch eine langfristige vollwertige Ernährung wirksam vorgebeugt werden. Was diese Form der Ernährung genau ausmacht, welche Lebensmittel sie in welchem Mischverhältnis beinhaltet und wie man diese leicht in den Lebensalltag integriert, soll im Folgenden näher erläutert werden.

Warum vollwertig ernähren?

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE empfohlene vollwertige Ernährung stellt alle gesundheitlichen Aspekte des Verzehrs von Nahrungsmitteln in den Vordergrund. Auch wenn der direkte Zusammenhang zwischen unserer Gesundheit und dem, was wir täglich essen, hinlänglich bekannt ist, ernähren sich immer noch viele Menschen über einen zu langen Zeitraum hinweg falsch. Dies liegt nicht nur an den Konsumenten selbst, sondern auch an der Nahrungsmittelindustrie, die eine Vielzahl von Fertigprodukten und abgepackten Lebensmitteln anbietet. Diese können ohne Aufwand verzehrt werden, sind billig und noch dazu mit vielen Geschmacksstoffen angereichert, die sie zusätzlich attraktiv machen. Auch der hektische Lebens- und Berufsalltag erschwert es vielen Menschen, bewusst zu essen und ihren Speisplan sorgfältig und im Hinblick auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zusammenzustellen. Die Folgen einer langfristigen Falschernährung sind die typischen ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten, die sich meist in mittlerem oder fortgeschrittenem Lebensalter entwickeln und die Betroffenen in einem Teufelskreis von Medikamenteneinnahme, Nebenwirkungen und Folgeerkrankungen gefangen halten. Gicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronisch-entzündliche Beschwerden des Magen-Darm-Traktes zwingen Patienten dazu, den Rest ihres Lebens Arzneistoffe einzunehmen, um ihre Lebensqualität wenigstens teilweise zu erhalten. Eine rechtzeitige Umstellung auf eine vollwertige Ernährungsweise kann das Risiko für solche Erkrankungen erheblich reduzieren, denn sie trägt maßgeblich zu einer Erhaltung der körpereigenen Abwehrkräfte und einer optimalen Stoffwechseltätigkeit bei. Dadurch kann sich der Organismus gegen Krankheitserreger besser zur Wehr setzen und gesundheitsschädliche Giftstoffe ausscheiden, bevor sie die Zellen angreifen und schädigen. Doch nicht nur in gesundheitlicher Hinsicht ist diese Art der Ernährung wichtig und sinnvoll. Im Zeitalter von Übergewicht und einem schier endlos wirkenden Spektrum an unterschiedlichen, immer neu entwickelten und oft fragwürdigen Diäten und Fastenkuren bietet die vollwertige Ernährung eine sichere und zu hundert Prozent gesunde Möglichkeit, das Idealgewicht langfristig zu erreichen, ohne auf bestimmte Lebensmittel gänzlich verzichten zu müssen.

Unterschied zwischen vollwertiger Ernährung und Vollwert-Ernährung

Die Begriffe der vollwertigen Ernährung und der sogenannten Vollwert-Ernährung werden häufig als dasselbe gedeutet. Das von Claus Leitzmann, Thomas Männle und Karl von Koerber entwickelte Konzept der Vollwert-Ernährung geht jedoch noch einen wichtigen Schritt weiter und leitet Konsumenten dazu an, neben den gesundheitlich wertvollen, ausgeglichenen Lebensmittelkombinationen jeder Mahlzeit auch auf die Qualität der Produkte zu achten. Die Autoren behandeln dabei nicht nur die physiologischen Aspekte der einzelnen Lebensmittel und der darin enthaltenen Nährstoffe, sondern auch die Auswahl der Produkte in ökonomischer und umweltverträglicher Hinsicht, wobei sie eine Ernährung mit einem überwiegenden Anteil an pflanzlichen Produkten in frischer Form und hochwertigen Erzeugnissen aus Vorzugsmilch empfehlen. Konsumenten sollen im Rahmen der Vollwert-Ernährung daher nicht nur auf eine vollwertige Kost achten, sondern auch auf den gänzlichen Verzicht von industriell verarbeiteten Lebensmitteln zugunsten reichlicher Frischkost. Sie legen den Kauf biologischer und ökologisch vertretbar erzeugter Produkte nahe, denn auch fairer Handel, vor allem mit Exportprodukten aus den Ländern der Dritten Welt sowie umweltverträgliche Verpackung der Lebensmittel spielen im Rahmen der Vollwert-Ernährung nach Leitzmann, Männle und Koerber eine wichtige Rolle. Dies ist zwar mit einem zeitlich und finanziell etwas höheren Aufwand verbunden, kann jedoch als wertvolle Inspiration dienen, um den bewussten Genuss von ausgewählten Lebensmitteln in den Alltag zu integrieren. Vor allem der Verzehr von saisonalen und regionalen Erzeugnissen leistet einen wertvollen Beitrag zur eigenen Gesundheit und zur Erhaltung einer ursprünglichen Landwirtschaft, die die Produktion hochwertiger Produkte weiterhin garantiert.

Vollwertige Ernährung

Vollwertige Ernährung ©iStockphoto/tamsindove

Eine Ernährung ohne Verbote

Bei der vollwertigen Ernährung kommt es nicht darauf an, wieviel und was gegessen wird, sondern vielmehr darauf, dass jeden Tag Lebensmittel unterschiedlicher Gruppen auf dem Speisplan stehen. Verbote werden dabei nicht ausgesprochen, sondern nur Empfehlungen gegeben, welche Nahrungsmittel selten oder kaum gegessen werden sollten. Da kein Nahrungsmittel alleine den Organismus mit den Vitalstoffen versorgen kann, die er zur Aufrechterhaltung aller Funktionen benötigt, basiert die vollwertige Ernährung auf einer optimalen Kombination unterschiedlicher Produkte pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Je abwechslungsreicher der Speiseplan gestaltet wird, desto besser wird der Körper mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Die Ernährungspyramide hilft dabei, die unterschiedlichen Gruppen zu kennen und die Lebensmittel in den richtigen Mengenverhältnissen auszusuchen und miteinander zu kombinieren. Eine vollwertige Ernährung ist sowohl für Vegetarier, die auch Eier und Milchprodukte in ihren Speiseplan integrieren, als auch für Menschen, die gerne Fleisch und Fisch essen, bestens geeignet. Wichtig ist, qualitativ hochwertige und frische Produkte, idealerweise aus biologischer Landwirtschaft zu wählen und Abstand von mineralstoffarmen Fertig- und Tiefkühlgerichten zu halten.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zehn einfache Regeln zusammengestellt, die es dem Konsumenten erleichtern, eine vollwertige Kost in den Alltag zu integrieren. Grundsätzlich gilt, die Menge der Nahrungsmittel an den individuellen Energiebedarf anzupassen, um weder unter- noch übergewichtig zu werden. Dabei ist nicht nur die Körpergröße von Bedeutung, sondern auch das Maß an täglicher Bewegung und geistiger Anforderungen. Vollkorngetreideprodukte, Naturreis und Kartoffeln sollten mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen, denn sie enthalten kaum Fett und Cholesterin, dafür aber wertvolle Ballaststoffe und Vitamine sowie wichtiges pflanzliches Eiweiß und Kohlenhydrate, die in Energie umgewandelt werden. Diese sollten zu einem Teil mit fettarmen tierischen Produkten kombiniert werden. Dabei stehen Milchprodukte täglich auf dem Speiseplan, während Eier, Fisch und Fleischwaren je nur maximal zweimal in der Woche gegessen werden sollten.

Fettarme Produkte sind zu bevorzugen, wobei der Organismus auf hochwertige Öle und Fette, die lebenswichtige essentielle Fettsäuren enthalten, angewiesen ist. Diese sollten dem Körper in Form von naturbelassenem Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl zugeführt werden. Nüsse und Samen sowie Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren und wahre Mineralstoff- und Vitaminbomben, die das Cholesterin nachweislich senken und gegen vorzeitige Alterungsprozesse wirken. Eine der wichtigsten Grundregeln der vollwertigen Ernährung ist der Verzehr von mindestens fünf über den Tag verteilten Portionen an Obst und Gemüse. Damit sollten diese pflanzlichen Lebensmittel in jeder Mahlzeit enthalten sein. Es sollte zudem stets auf eine kurze und sachgemäße dunkle Lagerung, kurze Wässerung und eine schonende Garung von Obst ung Gemüse Wert gelegt werden, um die darin enthaltenen Vitalstoffe nicht zu zerstören.

Auch auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit in Form von stillem Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßtem Tee oder stark verdünnten Obst- und Gemüsesäften sollte geachtet werden. Mindestens eineinhalb bis zwei Liter benötigt der Körper täglich, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten und Giftstoffe auszuspülen. Nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Figur ist eine Reduktion von Salz und Zucker in allen Mahlzeiten zuträglich. Süßigkeiten rauben dem Körper wichtige Mineralstoffe und sollten daher nur selten genossen werden. Im Gegensatz zu Kuchen und Keksen spricht gegen ein gelegentliches Stück dunkler Schokolade jedoch kaum etwas, da Kakao wiederum sehr gesund ist und die Fettverbrennung ankurbelt. Beim Kochen sollte mit dem Gebrauch von Salz sparsam umgegangen werden, denn zuviel Salz in der Ernährung führt bei vielen Menschen zu Bluthochdruck und in weiterer Folge zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer intensiven Geschmack bevorzugt, kann einen Teil des Salzes durch frische aromareiche Gewürze und Kräuter ersetzen.

Einen wichtigen Aspekt der vollwertigen Ernährung stellt der bewusste Verzehr aller Speisen dar. Wer sich Zeit nimmt, um eine Mahlzeit ohne Eile zu genießen, wird automatisch länger kauen und bereits nach der an die individuellen Bedürfnisse angepassten Menge ein Sättigungsgefühl verspüren. Durch ein gesundes Maß an regelmäßiger Bewegung wird der mit einer ausgewogenen Ernährung versorgte Körper zusätzlich auf Trab gehalten, wodurch sich nicht nur gesundheitliche Vorteile ergeben, sondern auf lange Sicht auch die Wunschfigur problemlos erreicht werden kann.

Praktische Umsetzung der vollwertigen Ernährung

Nicht nur nach der vollwertigen Ernährung, sondern auch nach dem von Leitzmann entwickelten Konzept der Vollwert-Ernährung sollten pflanzliche Lebensmittel zu einem überwiegenden Teil und in roher, nicht oder nur schonend erhitzter Form zugeführt werden. Frisches und unverarbeitetes Obst und Gemüse, Getreide und Korn sowie naturbelassene Nüsse und Kerne enthalten nicht nur deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern müssen auch wesentlich länger gekaut werden, was der Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch zugute kommt. Langes Kauen von Rohkost sendet darüber hinaus Signale an das Gehirn, die ein längeres Sättigungsgefühl auslösen und daher Heißhungerattacken wirksam vorbeugen. Nach Leitzmann sollten lediglich einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte verarbeitet werden, denn sie enthalten Keime und Giftstoffe, die erst durch den Prozess der Erhitzens zerfallen oder abgetötet werden.

Die vollwertige Ernährung kann problemlos in den Alltag integriert werden, indem schon zum Frühstück leere Kalorien aus Croissant, Weißbrot mit Marmelade oder gezuckerten Cornflakes durch ein Vollkornmüsli mit Haferflocken, frischen Früchten und Nüssen oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse, Tomaten, Paprika und Gurkenscheiben ersetzt werden. Ein Naturjoghurt mit Obst, eine Handvoll Nüsse und Kerne oder getrocknete Früchte wie Feigen oder Aprikosen stellen als Zwischenmalzeiten gesunde, nährstoff- und ballaststoffreiche sowie schmackhafte Alternativen zu Schokoriegel, Chips oder Sandwiches aus dem Supermarkt dar. Eine weitere vitalstoffreiche Portion Rohkost liefert ein bunter Salat, der mit gebratenen Hühnerstreifen, Ziegenkäse, Tofu oder Vollkornbrotcroutons verfeinert wird. Im Büro kann man geschnittenes Rohkostgemüse zum Vollkornsandwich mit Käse und magerem Putenschinken wunderbar zwischendurch knabbern. Hauptmahlzeiten sollten öfter Naturreis, Vollkornpasta oder Kartoffeln sowie stets eine große Portion schonend gedünstetes Gemüse oder Hülsenfrüchte beinhalten. In hochwertigem Öl gebratenes mageres Hühner- und Rindfleisch liefern wichtiges Eisen, Fisch und Meeresfrüchte wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wer seinen Speisplan mithilfe der Lebensmittelpyramide zugunsten einer ausgewogenen und vitaminreichen Ernährung zusammenstellt, kann zwischendurch auch eine Portion Schweinebraten mit Knödel oder ein Stück Torte zu besonderen Anlässen ohne schlechtes Gewissen und Sorge um die eigene Gesundheit genießen.


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