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Der vegane Speiseplan – Genuss ohne Mangel

Die Anzahl an Personen, die sich aus unterschiedlichen Gründen für eine vegane – sprich rein pflanzliche – Ernährung entscheidet, nimmt weiter zu. Während sich einige auf moralische bzw. ethische Argumente berufen, halten wiederum andere eine Ernährung ohne tierische Lebensmittel für besonders gesund. Gerade in Zeiten, wo Fleischskandale, Antibiotika in der Massentierhaltung oder erschütternde Fotos aus der Tierhaltung fast schon zur Tagesordnung gehören, nimmt das Interesse an einer rein pflanzlichen Nahrung zu. Auf der anderen Seite stehen Kritiker, die eine vegane Ernährung allenfalls als vorübergehenden Boom für hippe Trendsitter belächeln und den Verzicht auf Milchprodukte, Eier und Fleisch sogar als ungesund – samt drohendem Nährstoffmangel – einstufen.

Vegetarische Ernährung versus vegane Kostform

Während eine vegetarische Ernährung heute aus wissenschaftlicher Sicht als besonders empfehlenswert gilt, sind sich Experten und Laien in puncto veganer Kost uneinig. Eine vegetarische Ernährung, die neben Obst, Gemüse, Getreide und Co. auch Milchprodukte enthält, liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Im Gegensatz zu dieser Kostform, die auch als „lavtovegetarische“ Variante bezeichnet wird, ernähren sich Vegetarier, die zusätzlich Eier essen, „ovo-lactovegetarisch“. Aufgrund des steigenden Interesses an einer rein pflanzlichen Ernährung, sind in den letzten Jahren entsprechend zahlreiche Untersuchungen zur Bedarfsdeckung unter die Lupe genommen worden. Diesbezüglich kristallisiert sich immer mehr heraus, dass eine vegane Ernährung – unter Beachtung relevanter Grundlagen – zu einer der gesündesten Ernährungsformen gehört. Von den klaren Vorteilen für Umwelt und Tierwohl ganz zu schweigen, denn auch die Milchindustrie macht in puncto Antibiotika oder Tierleid immer wieder Negativschlagzeilen. Auch aus medizinischer bzw. ernährungsphysiologischer Sicht wird der Konsum von Milch – nicht zuletzt aufgrund von steigenden Zahlen an Personen mit Lactoseintoleranz, Milcheiweißallergie und Co. – immer häufiger kritisch hinterfragt.

Vorteile einer Ernährung ohne tierische Produkte

Schaut man sich die Lieferanten wichtiger Mikronährstoffe – sprich Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – genauer an, enthalten insbesondere pflanzliche Lebensmittel diese wichtigen Stoffe in konzentrierter Menge. Und mit einer reduzierten Zufuhr bzw. eines Verzichts auf tierische Lebensmittel steigt automatisch die Aufnahme von Produkten pflanzlichen Ursprungs. Gerade sekundäre Pflanzenstoffe, beispielsweise die Farbstoffe wie Chlorophyll aus Spinat oder Lycopin aus Tomaten, zählen zu den Mikronährstoffen, denen eine positive Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben wird. Obst, Gemüse und frische Kräuter liefern ein großes Spektrum an antibiotisch und antioxidativ wirksamen Substanzen und einzelne Pflanzeninhaltsstoffe weisen sogar einen protektiven sowie hemmenden Effekt auf spezielle Krebsarten aus. Neben eines zusätzlichen, positiven Effekts auf das Immunsystem werden zahlreiche, weitere gesundheitliche Vorteile von sekundären Pflanzenstoffen diskutiert.

Darüber hinaus nehmen die meisten vegan lebenden Personen eine hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen auf, insbesondere wenn sie saisonale und regionale Aspekte berücksichtigen. Hinzu kommt, dass viele Veganer nicht nur bei der Wahl ihres Essens hinter die Kulissen schauen und vergleichsweise häufig zu biologischen Nahrungsmitteln greifen, sondern häufig auch auf schonende. Kurze Zubereitungsarten setzen. Mit sinkendem Anteil tierischer Lebensmittel steigt generell auch die Aufnahme von gesundheitsfördernden sowie sättigenden Ballaststoffen. Letztere sind fast ausschließlich in Pflanzen enthalten und regulieren den Blutzuckerspiegel über eine Reduktion des Insulinspiegels. Dies und die zusätzliche Sättigung von ballaststoffreichem Vollkorn und Co. – aufgrund einer Volumenzunahme dank ihres Quellvermögens – fördert ein gesundes Körpergewicht.

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Hochwertiges Eiweiß und gesunde Fettsäuren durch Pflanzenkost

Neben des bereits beschriebenen Nährstoff-Cocktails sowie der positiv zu bewerteten Aufnahme von essentiellen, sprich lebensnotwendigen Aminosäuren – allen voran aus Getreide – ist auch die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Pflanzenölen, Samen, Nüssen, Avocados und Co. zu nennen. Gleichzeitig fällt die Zufuhr von Substanzen weg, welche für die Gesundheit, zumindest in höheren Mengen, als bedenklich gelten. In diesem Zusammenhang sind Cholesterin und gesättigte Fettsäuren aus Fleisch, Wurst, Käse, Eiern und fettreichen Milchprodukten wie Butter, Sahne und Co. zu nennen. Letztere Produkte können darüber hinaus Antibiotika und sonstige ungünstige Stoffe aus industriellem Einsatz enthalten.

Vegan

Vegan ©iStockphoto/Schlegelfotos

Ist eine vegane Ernährung für jeden geeignet?

Nach wie vor lehnen zahlreiche Mediziner und Ernährungsfachleute eine rein pflanzliche Ernährung für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche ab, wobei eine vegane Kost alle Nährstoffe – bis auf das Vitamin B 12 – in ausreichender Menge liefert. Allerdings ergeben immer mehr Forschungen, dass eine vegane Ernährung – unter Berücksichtigung eines bunt zusammen gestellten Mixes – für alle Personenkreise geeignet ist. Konsumenten sollten sich keinesfalls von Laienaussagen täuschen lassen und genau hinterfragen, woher Empfehlen kommen. Der Begriff „Ernährungsexperte“ ist übrigens nicht geschützt und kann per Wochenendseminar erworben werden. Entsprechend fehlt häufig das nötige Hintergrundwissen über eine bedarfsgerechte Nährstoff-Versorgung, sodass falsche Aussagen getroffen werden.

Kritische Nährstoffe im Rahmen eines veganen Speiseplans

Obwohl der Trend einer rein pflanzlichen Ernährung nach wie vor boomt und immer weitere Anhänger dazukommen, gibt es einige Stimmen, welche die Bedarfsdeckung einer veganen Kost kritisieren. Allerdings können sich Veganer durchaus mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und müssen dabei keinesfalls auf den Genuss verzichten. Die einzige Substanz, die nicht ausreichend in Pflanzenkost vorkommt, ist das Vitamin B 12. Dieses wasserlösliche Vitamin ist zwar auch in einzelnen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Algen enthalten, allerdings scheinen die enthaltenen Formen nicht vom menschlichen Organismus verwertet werden zu können. Um eine Bedarfsdeckung zu sichern, kann Vitamin B 12 mittlerweile synthetisch hergestellt und zur Anreicherung von Nahrungsmitteln oder für Nahrungsergänzungsmittel genutzt werden. Neben Säften, pflanzlichen Drinks und weiteren pflanzlichen Lebensmitteln, können vegan lebende Personen auch auf angereicherte Zahncremes zurück greifen. Übrigens kann es auch im Rahmen einer Kost mit Milch, Fleisch und Eiern zu einem Vitamin B 12-Mangel kommen. Personen, die früher nicht vegan gelebt haben, können in der Regel auf einen Speicher dieses Vitamins zurückgreifen, der über Jahre ausreichend sein kann.

Kritiker nutzen das Argument, dass eine rein pflanzliche Ernährung kein Vitamin B 12 liefert, häufig, um zu betonen, dass veganes Essen nicht gesund sein kann, da es nicht bedarfsdeckend ist. Allerdings zeigen viele Studien bzw. Untersuchungen, dass Veganer und Vegetarier im Vergleich mit „Allesessern“ deutlich bessere Blutwerte und einen allgemein positiveren Gesundheitszustand aufweisen. Gerade in puncto Herz- und Kreislauferkrankungen, Lebensalter und Krebserkrankungen haben Veganer klar die Nase vorn. Schaut man sich darüber hinaus die große Nachfrage an Vitaminpillen, Nährstoffpülverchen und Co. genauer an, wird deutlich, dass insbesondere solche Personen wesentlich häufiger unter einem Mangel an Mikronährstoffen leiden, die sich nicht vegan oder vegetarisch ernähren.

Ein nährstoffreicher, pflanzlicher Speiseplan

Andere Nährstoffe wie Eisen oder Protein, die von Laien – im Rahmen einer veganen Kost – häufig als kritisch eingeschätzt werden, sind es aus ernährungsphysiologischer Sicht übrigens nicht. Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten sogar mehr Eisen als Fleisch oder Wurst, allerdings bedarf es zur Resorption aus eisenreichen Nahrungsmitteln wie Beeren (z. B. Himbeeren) oder aus grünen Gemüsen und Kräutern immer etwas Vitamin C. Diesbezüglich sollte eisenreichem Obst, Gemüse, Amaranth, Hafer oder Hirse immer etwas Orangen- oder Zitronensaft beigemischt werden, wobei viele pflanzliche Lebensmittel häufig neben Eisen bereits kombiniert Vitamin C enthalten. Und zahlreiche Getreidesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern große Mengen an hochwertigen, essentiellen Aminosäuren bzw. Eiweiß.

Eine vegane Ernährung – weit mehr als ein boomender Trend

Die aufgeführten Vor- und Nachteile zeigen deutlich, dass eine rein pflanzliche Ernährung als empfehlenswert für die Gesundheit sowie für Tiere und Umwelt einzustufen ist. Um die gesunden Inhaltsstoffe aus Obst, Gemüse, Getreide und Co. bestmöglich aufzunehmen, sollten Konsumenten zusätzlich saisonale und regionale Aspekte berücksichtigen. Neben umweltgerechten Argumenten und einem klaren Preisvorteil, enthält saisonales Obst aus der Region – z. B. Erdbeeren im Sommer – auch mehr Nährstoffe und Aroma als eingeflogene Exoten. Wer seinen Speiseplan bunt zusammenstellt und zusätzlich hochwertige Pflanzenöle, Samen, Nüsse und Co. integriert, ist in puncto gesunder Ernährung und Bedarfsdeckung bestens aufgestellt. Etwas Kreativität vorausgesetzt, lassen sich aus diesen Lebensmitteln köstliche Kreationen zaubern und egal ob italienisch, asiatisch oder klassisch deutsch zubereitet: dem Genuss sind beim Verzicht auf tierische Lebensmittel aus kulinarischer keine Grenzen gesetzt.

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