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Bürodiät – Wie kann ich im Büro abnehmen?

Aus dem Bürostuhl heraus abnehmen – ist das möglich?

Es ist ein Vorurteil, das sich hartnäckig in den Köpfen vieler Abnehmwilliger hält: Wer an Gewicht verlieren möchte, muss selbst den Kochlöffel schwingen. Und wer den ganzen Tag arbeitet, hat leider keine Zeit dazu. Zum Glück lässt sich diese fatale Diätlüge mit hilfreichen Tipps, einer guter Planung und viel Motivation schnell entlarven!

Fakt ist, dass jeder, der überschüssige Kilogramm verlieren möchte, nicht daran vorbei kommt, sich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen: Wer an Übergewicht leidet, isst augenscheinlich zu viel, vielleicht sogar das falsche. Gerade Arbeitnehmer, die auf die firmeneigene Kantine angewiesen sind oder nur wenig Zeit haben, um sich ein Mittagessen zu besorgen, neigen dazu, unnötig viele Kilokalorien aufzunehmen: Fettreiches Fast Food auf die Hand, ein herzhaft belegtes Baguettebrötchen mit satter Soße oder ein schneller Schokoladenriegel sind nur wenige Beispiele für das hastige Essen zwischen Tür und Angel. Gerade den Beschäftigten in einem Büro fehlt zudem der sportliche Ausgleich: Der Büroalltag vergeht sitzenderweise und nach Feierabend ist die Lust auf körperliche Ertüchtigung eher gering bis nicht vorhanden. Doch, wer diesen Ausflüchten nachgibt und gar nicht erst nach Lösungen sucht, der bleibt auf seinen Kilos sitzen, und zwar im wahrsten Sinne des Wortes.

Eine Kampfansage an die Kilos – Vorbereitungen von der Bürotür bis zum Schreibtisch

Sind der Wille und die Entschlossenheit zur Abnahme erst einmal stark genug, bedarf es ein paar Vorbereitungen, um den Büroalltag unterstützend und diätfreundlich zu gestalten: Der Arbeitsplatz darf kein Hindernis darstellen, auf dessen Grundlage wilde Ausreden entstehen. Kurze, aufmunternde Motivationssprüche an Tür, Wänden oder auf dem Schreibtisch können helfen, am Ball zu bleiben. Eine Photographie auf dem Schreibtisch aus „dickeren“ Zeiten erinnert gnadenlos an das Ziel. Süßigkeiten, Naschteller und allzu süße Getränke und Fruchtsäfte sollten verbannt werden, um nicht zum unerlaubten Zugreifen zu verführen. Ein wenig Platz auf dem sauberen Fußboden oder Fußbodenteppich lädt zu fünf- bis zehnminütigen, effektiven Aktivierungsübungen an. Dazu eignen sich besonders knappe Einheiten an Yoga- oder Pilatesübungen. Sie regen den Kreislauf an und aktivieren die Konzentrationsfähigkeit. So kann auch die Arbeit nachhaltig vom Abnahmevorhaben profitieren. Kalorienarme Snacks wie Obst und Gemüse sollten bereit liegen, um in Schwachen Momenten keinen sündigen Versuchungen zu erliegen.

Die Sache mit dem Essen – Planung ist die halbe Abnahme

Wer acht oder mehr Stunden am Tag im Büro verbringt, hat verständlicherweise keine großartige Lust, sich tiefgehende Gedanken um sein Essen zu machen. Dennoch erfordert eine Diät immer eine Auseinandersetzung mit dem eigenen Fehlverhalten und eine Suche nach möglichen Lösungsstrategien. Für Bürotätige ist vor allem wichtig, satt genug zu sein, um in der Pause nicht zu fett- und kalorienreichen Alternativen zu greifen. Empfehlenswert sind zwei Mahlzeiten: Ein leichtes Frühstück und ein reichhaltiges, nahrhaftes Mittagessen. Beide Menüs sollten bei einer geringen Dichte an Kilokalorien gut sättigen, um den Magen und die Psyche langfristig zufriedenzustellen. Theoretisch können beide Mahlzeiten daheim vorbereitet werden, was am besten am Abend zuvor bewerkstelligt werden sollte. So gibt es morgens weniger Zeitdruck. Das Essen muss sich gut und komfortabel transportieren lassen, beispielsweise in einem kleinen Behälter aus Kunststoff oder einer üblichen Brotdose. Wer tatsächlich mit dem Gedanken spielt, nur selbst zubereitete Speisen zu sich zu nehmen, sollte der Einfachheit wegen Menüpläne erstellen. Im Vorhinein lässt sich auf diese Weise das Essen für eine gesamte Woche planen mit der Sicherheit, immer die richtigen Zutaten daheim zu haben.

Bürodiät

Bürodiät ©iStockphoto/matka_Wariatka

Ein satter Magen ist ein glücklicher Magen

Die erste Mahlzeit des Tages besteht idealerweise aus gesunden, nährstoffreichen und fettarmen Komponenten, die den Körper am Morgen vitalisieren und ihn mit einem ausreichenden Vitaminschub für den Tag versorgen. Denkbar ist eine Portion Magerquark, der mit wenigen Esslöffeln Basismüsli oder Haferflocken und frischen, klein geschnittenen Früchten der Saison vermischt wird. Ein Schuss Honig rundet den Geschmack ab. Ähnlich lässt sich fettarmer Naturjoghurt zubereiten, der gekauftem Fruchtjoghurt aufgrund des vergleichbar niedrigeren Gehaltes an Zucker unbedingt vorgezogen werden sollte. Alternativ lassen sich Vollkornbrote mit magerem Aufschnitt, Salat und Gemüsestücken zubereiten. Das Schmierfett sollte gegen fettarme Varianten ausgetauscht oder am besten vollständig vernachlässigt werden. Das alles lässt sich unkompliziert zuhause vorbereiten und zur Arbeit mitnehmen. Alternativ lässt es sich selbstverständlich auch am heimischen Frühstückstisch genießen. Wichtig für den gesamten Tag ist eine ausreichende Trinkmenge, um den Körper nicht austrocknen zu lassen und ihn mit lebensnotwendigen Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen. Zwei bis drei Liter Wasser oder Früchtetee können mit ein paar wenigen Tassen Kaffee kombiniert werden. Allerdings gilt zu beachten, dass mit Zucker gesüßter Kaffee oder Tee eine Kalorienfalle sein kann, die besser vermieden werden sollten. Jedenfalls ist es eine gute Idee, sich morgens zwei bis drei Liter Wasser gut sichtbar vorzubereiten, das dann im Zuge eines Arbeitstages getrunken werden sollte. Hilfreiche Gadgets wie Trinkuhren oder Trinkerinnerungen per App schärfen die stündliche Aufnahme von Flüssigkeit ein und verhindern so eine Missachtung der zuvor erfolgsverheißend zusammengestellten Flaschen auf der Bürokommode oder dem Schreibtisch.

Das Mittagessen gestaltet sich etwas schwieriger, als das Frühstück, zumal es hier mehrere mögliche Ausgangspunkte gibt: Das Vorhandensein einer firmeneigenen Kantine macht die Selbstversorgung mit einem eigenen Mittagessen unnötig. Allerdings ist dazu zu raten, auf allzu fettiges und kalorienreiches Essen zu verzichten. Auch Salate können mit sehr schweren Dressings übergossen sein. Das gebratene Gemüse tropft möglicherweise vor Bratfett. Ein wachsames Auge ist unerlässlich, um die Kalorienfalle in der Kantine effektiv zu entlarven und zu ignorieren: Pure Sättigungsbeilagen wie gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln sind eine nahrhafte und langfristig sättigende Grundlage, die bis zum Feierabend vorhalten kann. Ebenso akzeptabel sind mageres Fleisch und gekochtes Gemüse. Stets sollte auf die Zubereitungsweise der Nahrungsmittel geachtet werden. Sobald Bratfett oder üppige Soßen verwendet werden, sollten die Speisen besser in der Kantinenvitrine bleiben. Kantinenmitarbeiter zeigen sich bei Nachfragen zur Zubereitung sicher hilfreich. Das beachtend fällt es leicht, sich sorglos und unbedenklich am Arbeitsplatz zu ernähren, ohne dafür selbst am Herd gestandne zu haben. Für Arbeitnehmer ohne den Luxus einer Kantine gilt eine ähnliche Herangehensweise an ihr Mittagessen: Das Mittagsbrötchen sollte wenig Schmierfett haben, möglichst ballaststoffreich sein, um gut zu sättigen. Fettarmer Aufstrich oder mageres Fleisch sind unbedenkliche Zutaten. Einfache Speisen, die vorbereitet und mitgenommen werden können, sind fettarme Nudel- oder Kartoffelsalate, magere Fleischsorten mit Vollkornbrot oder gemüselastige Pfannengerichte. Eier und fettarme Käse wie Harzer oder fettreduzierter Limburger geben dem Essen eine abwechslungsreiche Note.

Schreibtischsport für die Figur und den Kopf

Was die sportliche Betätigung anbelangt, gibt es eine einschlägige Grundregel, die immer beachtet werden sollte: Auch wenig Bewegung ist besser, als überhaupt keine Bewegung. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft tut gut und aktiviert die Beinmuskeln und den Kreislauf. Im Sitzen lassen sich verschiedene, einfache Rücken und Armübungen vollziehen, die den Kollegen kaum auffallen. Hilfreich, um den Büroalltag für den Körper erträglich zu gestalten, sind vor allem Dehnübungen für den Nacken, den Rücken und die Schultern. Mutige Kandidaten können ebenso gut aufstehen und kurze Leibesübungen aus dem Stand machen. Allerdings ziehen sie danach wahrscheinlich eine Welle an Rechtfertigungsforderungen nach sich.

Sicherlich bietet ein Büro viele Möglichkeiten, um körperlich aktiv zu werden. Es kann sich lohnen, in dieser Hinsicht einfallsreich zu sein. Wem hier so rein gar nichts einfällt, der kann seinen Arbeitsweg sportlich gestalten: Radfahren oder Laufen sind teilweise sehr radikale Schritte, die von Personen mit einer einigermaßen guten Ausdauer gewählt werden sollten. Ein kleiner Schritt zu Beginn der sportlichen Karriere wäre, wenn das Auto nicht direkt vor dem Firmeneingang geparkt wird, sondern einige Meter oder Straßen weiter. So wird ein kleiner Fußweg in Kauf genommen, der dabei helfen kann, den Stoffwechsel und den Kreislauf in Gang zu bringen. Auf dem Heimweg lassen sich auf dem Weg zum Auto belastende, unnötige Gedanken abschütteln, um dem Feierabend wohlgesonnen begegnen zu können. Für Bahnfahrer bestünde die Möglichkeit, eine Haltstelle vor der gewohnten auszusteigen.

Strategien sind noch keine Taten – Motivation ist alles

Das schwierigste im Büroalltag wird sein, motiviert zu bleiben. Es ist also wichtig, die eigene Motivation aufrecht zu erhalten. In sportlicher Hinsicht können dabei individuell geführte Sportlisten oder Schrittzähler helfen, die dem Diätwilligen sein Bewegungspensum vor Augen führen. Solche Ergebnisse können überraschend ausfallen – im positiven Sinne – und so zu noch mehr Betätigung anregen. Auch eine Wiegeliste, die die bisherige Abnahme zeigt, weist auf die schöne Seite einer Diät. Diese ist nämlich das unbedingte Erreichen des eigenen Wunschgewichtes. Und ein Büro muss dabei nun wirklich nicht hinderlich sein!

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