Mit Squats zum Traum Po

Was genau verbirgt sich eigentlich hinter Squats und wieso ist diese Übung auf dem Weg zum Traum-Po so wirksam?

Traum Po ©iStockphoto/Nikolas_jkd

Was sind Squats?

Der Begriff „Squats“ stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt so viel wie Kniebeugen. Sie gehören zu den anspruchsvollsten und zugleich effektivsten Übungen im Krafttraining. Mit Squats können vor allem Po und Beine trainiert werden, aber auch die Muskeln im Rumpf werden nebenbei beansprucht, weil sie für die Haltearbeit zuständig sind.

Hartes Training mit sexy Ergebnissen

Das Squat-Training ist also in der Tat schweißtreibend und anstrengend. Kein Wunder, dass die Mitglieder der Squat-Community so stolz auf ihre Ergebnisse sind und sie aller Welt zeigen wollen, schließlich steckt viel harte Arbeit und ein konsequentes Training dahinter. Die Fotos von knackigen XL-Pos animieren immer mehr Frauen zum Nachmachen, denn sie alle vermitteln eine Botschaft: Frau muss nicht mehr tun, als regelmäßige Kniebeugen, um einen knackigen Hintern zu bekommen. Vorbei sind die Zeiten teurer und gefährlicher Schönheits-OPs, denn alles was man braucht, ist Konsequenz, Durchhaltevermögen und Ehrgeiz, um die eigene Attraktivität zu steigern.

Ein unumstrittener Fakt ist nämlich, dass Männer runde Knack-Pos lieben, wie auch eine aktuelle Schönheitsstudie aus Neuseeland beweist. Demzufolge fühlen sich Männer von den Frauen am meisten angezogen, bei denen das Taille-Hüfte-Verhältnis bei 0,7 liegt. Als Vorreiterin für diese attraktive Körperform gilt Schauspielerin Jessica Alba. Tipp: Das eigene Taille-Hüfte-Verhältnis kann ganz einfach ermittelt werden, indem der Taillenumfang durch den Hüftumfang dividiert wird. Kniebeugen sind perfekt, um die weiblichen Kurven zu formen. Sie pumpen den Po-Muskel effektiv auf und sorgen darüber hinaus auch für straffere Oberschenkel. Wer sein eigenes Hinterteil ebenfalls bald der Squat-Community präsentieren möchte, kommt daher nicht um ein regelmäßiges Squats-Training herum.

So funktioniert die Grundübung

Das Schöne an den Kniebeugen ist, dass für dieses Training kein Fitnessstudio aufgesucht werden muss. Es gibt zahlreiche Abwandlungen der Grundübung, welche sich alle prima von Zuhause aus durchführen lassen. Bei der Grundübung geht man wie folgt vor:

1. Aufrecht hinstellen.
2. Muskeln im Rumpf anspannen.
3. Hände so an den Hinterkopf legen, dass die beiden Ellenbogen nach außen zeigen.
4. Po nach hinten und unten absenken, als ob man sich auf einen Stuhl setzen wollte.
5. Die Beine so weit beugen, bis die Oberschenkel und der Boden parallel zueinander sind.
6. Den Rücken gerade lassen und anschließend wieder aufrichten.
7. Den Ablauf beliebig oft wiederholen.

Wer das Training regelmäßig durchführt, kann schon nach etwa 30 Tagen mit sichtbaren Ergebnissen rechnen.

Hinweise für korrekte Squats

Damit die Squats optimal ausgeführt werden und somit auch wirklich effektiv sind, gibt es einige Dinge zu beachten. Denn was sich leicht anhört, kann in der Praxis durchaus ein paar Probleme verursachen. Zu den häufigsten Fehlern bei den Squats gehören eine zu enge Fußstellung, ein runder Rücken und eine X-Bein-Stellung. Außerdem muss darauf Rücksicht genommen werden, dass die Fersen beim Beugen der Beine auf dem Boden verbleiben. Wichtig ist, dass die Knie bei den Squats niemals über die Fußspitzen hinaus ragen. Generell sollten die Kniegelenke immer in dieselbe Richtung zeigen wie die Fußspitzen. Es gibt unterschiedliche Meinungen dazu, wie stark man die Knie bei den Squats beugen sollte. Generell gilt aber die folgende Faustregel: Je tiefer die Kniebeuge durchgeführt werden, desto effektiver und intensiver ist auch die Übung.

Wer Probleme hat, die Fersen am Boden zu halten, kann eine Hantelscheibe oder ein Brett unterlegen. Meist liegt in diesem Fall eine Verkürzung der Achillessehnen vor. Der Körper darf ruhig ein wenig nach vorne geneigt werden. Erfahrene Athleten sind sogar in der Lage, den Rumpf bis zu 45 Grad zu neigen. Unbedingt vermieden werden sollte jedoch, in einen Rundrücken zu fallen. Daher ist es gerade für Anfänger empfehlenswert, die Squats mit einem erfahreneren Trainingspartner durchzuführen, damit dieser Tipps und Hinweise für eine bessere Haltung geben kann. Alternativ können die Kniebeugen auch einfach vor einem Spiegel durchgeführt werden, damit man den Ablauf der Übung selbst besser beurteilen kann.

Noch schnellere Ergebnisse dank Zusatzgewichten

Bis zum Sommer ist es nicht mehr lange hin. Wer jetzt noch einen Traum-Po bis zum Strandurlaub möchte, muss die Übungen daher nicht nur regelmäßig und häufig durchführen, sondern sollte möglichst auch mit Zusatzgewichten arbeiten. Dafür bieten sich Lang- oder Kurzhanteln gleichermaßen an.

Squats mit Langhanteln funktionieren zum Beispiel wie folgt:

1. Die Langhanteln vorsichtig in den Nacken legen, sodass sie am besten auf dem Kapuzenmuskel aufliegen. Die Stange darf nicht auf den Halswirbeln ruhen!
2. Die Hantel möglichst weit außen anfassen, wobei die Ellenbogen nach hinten-unten zeigen.
3. Die Füße so platzieren, dass sie mindestens hüftbreit voneinander entfernt sind. Gern dürfen die Füße noch weiter auseinander gestellt werden. Sie sollten in einem Winkel von bis zu 30 Grad nach außen zeigen.
4. Auf eine bewusst grade Haltung achten, die Bauchmuskulatur anspannen und die Brust ein wenig rausdrücken. Bei dieser Übung ist ein leichtes Hohlkreuz kein Problem.
5. Die Beine nach unten beugen und dabei bewusst einatmen.
6. Den Po wieder so nach hinten schieben, als ob man sich auf eine Stuhlkante setzen wollte.
7. Gerade wieder nach oben gehen und die Übung von vorn beginnen.

Ergänzt werden können diese sogenannten Back-Squats zusätzlich durch Front-Squats. Dabei werden die Gewichte vor dem Körper gehalten, um die Po-Muskulatur perfekt auszulasten. Anfänger sollten jedoch erst einmal leere Hantelstangen ohne Gewichte verwenden und zwar solange, bis die Übung wirklich korrekt sitzt und man sich alle Bewegungsabläufe eingeprägt hat. Das Trainieren mit Hanteln und großen Gewichten ist übrigens ein weiterer Trend, der sich schon seit einiger Zeit abzeichnet. Längst ist das intensive Krafttraining nicht mehr nur Männern vorbehalten.

Wer bisher noch keine Hanteln besitzt und trotzdem schnelle Ergebnisse erzielen möchte, sollte das Workout als Intervalltraining gestalten. So lassen sich am besten Kalorien verbrennen und in kurzer Zeit Muskeln definieren. Dafür werden einfach 45 Sekunden lang Kniebeugen durchgeführt. Danach folgt eine 15-sekündige Pause. Meist genügen schon drei bis fünf Durchgänge pro Trainingseinheit, um schon bald einen wohlgeformten Knack-Po zu erhalten, der unter Garantie alle Blicke auf sich ziehen wird.

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